Главная > Анатомические патoлогии > Лучшие упражнения для увеличения прыжка. Прыжковая программа Aza jump

Лучшие упражнения для увеличения прыжка. Прыжковая программа Aza jump

Если Вы уже читали её, то наверняка помните, что в ней отсутствовали таблицы тренировочных программ, которые я обещал добавить в скором времени (а если не читали - обязательно прочтите, она того стоит).

Сегодня я выполняю свое обещание, и выкладываю на сайт 3 программы для развития вертикального прыжка: программу традиционных силовых тренировок, программу динамических силовых тренировок и комбинированную программу, в которой присутствует . Давайте перейдем к делу.

Программа тренировки развития вертикального прыжка.

Как мы уже говорили в прошлой статье - есть 3 типа тренировок вертикального прыжка. Начнем с той, которую рекомендуют всем новичкам, и которая требует наличия тренажерного зала и кое-какого оборудования.

Программа традиционных силовых тренировок

Эта программа выполняется 2-3 раза в неделю с учетом того, что между тренировками должно пройти 48 часов. Используйте максимальные веса , с которыми Вы сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.

Традиционная тренировка	Неделя
Упражнения	1	2	3	4	5	6	7	8
Приседания (Squats)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Жим лежа (Bench press)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Выпады с гантелями (Dumbbell lunges)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Lat pull down	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Standing calf raise	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Dumbbell shoulder press	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Crunches	3х20	3х20	4х20	4х20	4х25	4х25	4х30	4х30

Так, теперь поговорим о том, как выполнять эти упражнения. Я специально не переводил большинство названий, потому-что, как я уже говорил ранее, в англоязычном интернете намного больше и качественнее информации о тренировках, нежели в русскоязычном. Итак, идем на Youtube и вводим в поиск название упражнения: вуаля - и оно перед нами.

Кстати, раз уж так часто приходится обращаться к этому видео-сервису, я скорее всего сделаю так: в следующей статье, которая рассмотрит все , сразу после описания упражнений, я вложу ролик, на котором будут показаны наиболее часто встречающиеся упражнения. А пока - переходим к следующей программе.

Динамические силовые тренировки

При выполнении этих упражнений нужно использовать 30% от максимального веса , с которым Вы можете работать. Не выполняйте их в одиночестве - рядом должен быть профессиональный тренер. Начните с 2-ух подходов по 8 повторений и наращивайте их до 4 подходов по 8 повторений в течении 8 недель.

Упражнения:

Squat jumps - выпрыгиваем со штангой или грифом от неё из небольшого приседа на высоту 10-20 сантиметров.

Power cleans - взятие штанги на грудь. Как оно выполняется - смотрим на Youtube или ждем статью с описанием упражнений.

Bench press throws - тут понадобится тренажер Смита , где Вы сможете выполнять жим лежа, только в финальной фазе вы не фиксируете, а бросаете (выталкиваете) штангу вверх на 10-15 сантиметров. Вниз опускаем медленно, вверх - мощно выталкиваем (смотрел ролики - прикольно смотрится летающая штанга).

Так, пора переходить к самому интересному - комбинированной программе тренировок, направленных на увеличение вертикального прыжка.

Комбинированная программа

По понедельникам и четвергам мы занимаемся силовой тренировкой с большими весами. Используем максимальный вес, с которым можем работать для выполнения указанного ниже количества подходов и повторений.

Комбинированная программа	Неделя
Упражнения	1	2	3	4	5	6	7	8
Power cleans	3x6	3x6	4x5	4x5	4x4	3x12	3x15	3x20
Squats	3x6	3x6	4x5	4x5	4x4	3x12	3x15	3x20
Dumbbell lunges	3x6	3x6	4x5	4x5	4x4	3x12	3x15	3x20
Standing toe raises	3x6	3x6	4x5	4x5	4x4	3x12	3x15	3x20
Bench press	3x6	3x6	4x5	4x5	4x4	3x12	3x15	3x20
Lat pull down	3x6	3x6	4x5	4x5	4x4	3x12	3x15	3x20
Dumbbell shoulder press	3x6	3x6	4x5	4x5	4x4	3x12	3x15	3x20
Crunches	3x20	3x20	4x20	4x20	4x25	4x25	4x30	4x30
Leg raises	3x10	3x10	4x10	4x10	3x15	3x15	3x20	3x20

По вторникам и пятницам - в игру вступает плиометрика. Что мы делаем:

Tuck jumps (3 подхода по 10 повторений)- колени прижимаем к груди (не грудь к коленям).

Running jump (2 подхода по 10 повторений). Станьте, расположив одну ногу чуть впереди другой. Начните разбег, состоящий из 3 шагов. Как только Ваша нога коснется пола третий раз - мощно выбросьте вверх руки и выполните прыжок (похоже на прыжок с двойного шага). Потом аналогично прыгните с другой ноги. Это - одно повторение. Нужно - 10.

Depth jumps (4 подхода по 10 повторений). Начните с тумбы высотой в 30 сантиметров. Максимально помогайте себе руками при прыжке. Предельная высота тумбы - 50 сантиметров. Выше - не имеет смысла. Выполняя эти прыжки - имитируйте игровую ситуацию: бросок, подбор или блок-шот. И еще, это упражнение не рекомендуется выполнять спортсменам до 16 лет.

По средам, субботам и воскресениям - отдыхаем.

». Сегодня мы затронем такую важную тему, как увеличение вертикального прыжка . Скажу сразу, что эта статья - не моё творчество; материалы, которые использовались при её написании, были позаимствованы у одного авторитетного американского сайта, основное направление которого - тренировки спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Естественно, там была затронута и подготовка баскетболистов. Конечно, ни один баскетбольный сайт не может обойти стороной тему упражнений для увеличения прыжка.

Кстати, эта статья, в отличие от многих статей о тренировке и развитии прыжка, не будет предлагать одну самую лучшую программу, выполнив которую вы начнете игнорировать земное притяжение. Наоборот, она разбирает фундаментальные основы увеличения прыжка .

При правильном подходе к технике тренировок Вы сможете сделать значительный прорыв в тренировке вертикального прыжка. Конечно, глупо было бы отрицать влияние генетики на максимум физических возможностей отдельно взятого человека, однако очень немногие из Ваших партнеров или соперников будут уделять серьезное внимание увеличению мощности вертикального прыжка. Так что, можно с высокой вероятностью утверждать, что используя данные рекомендации вы начнете прыгать выше , нежели ваши партнеры.

Задумайтесь, а существует ли на самом деле идеальная программа для тренировки и увеличения вертикального прыжка?

В этой статье мы представим Вам 3 основных типа силовых тренировок, направленных на развитие вертикального прыжка. Каждая из этих методик прошла испытания, которые подтвердили её действенность. Естественно, каждая из них имеет как свои недостатки, так и преимущества. И помните, ведь именно от Вас зависит, какую программу Вы выберете, так что постарайтесь учесть все нюансы и свои потребности.

Увеличение вертикального прыжка посредством традиционных силовых тренировок.

Этот метод увеличения вертикального прыжка представляет собой набор упражнений, среди которых приседания, выпады, жим ногами и подъемы на носки. Здесь вы должны использовать отягощения, которые составляют 80-90% от Вашего максимального веса (т.е. это максимальный вес, с которым Вы можете присесть, в оригинале называется 1-RM) и выполнять от 4 до 6 повторений. Таким образом, Вы будете планомерно повышать именно максимальную силу Ваших мышц.

Почему этот метод является эффективным путем к увеличению вертикального прыжка?

Принципиальный компонент вертикального прыжка - это мощность (мощь) ваших мышц. Мощность - это комбинация силы и скорости (Мощность = Сила*Скорость), а это значит следующее. Тренировочные программы, использующие отягощения, значительно увеличат максимальную силу ваших мышц, как следствие - Ваш вертикальный прыжок увеличится . Кажется - это хорошее решение, однако... По мере того, как Вы сможете поднимать все больший вес - скорость поднятия начнет уменьшатся и, исходя из формулы, приведенной выше, мощность начнет падать. И для опытных спортсменов, которые хотят увеличить свой вертикальный прыжок, однако уже занимались со значительными отягощениями - такой традиционный метод силовых тренировок окажется наименее полезным из всех, приведенных в этой статье.

А вот для новичков в этом деле - использование традиционной силовой тренировки с отягощениями будет безопасным (естественно, имеется в виду выполнение упражнений под присмотром квалифицированного тренера), доступным и очень эффективным способом развития вертикального прыжка.

Увеличение вертикального прыжка путем динамических силовых тренировок.

Примером динамических тренировок с отягощениями может служить выпрыгивания из приседа с грифом (любым другим отягощением). Тут нагрузки намного меньше (примерно 30% от Вашего максимального веса), а эффект достигается путем взрывных движений, использующих полную амплитуду мышцы. В программу динамических силовых тренировок с отягощением также входят олимпийские дисциплины рывок, толчок и жим (скорее всего именно так переводятся «power cleans, clean and jerk and the snatch»).

Кстати, если Вы нашли описание упражнения, но не знаете - что это и как его делать, я расскажу один из наиболее действенных методов поиска. Просто заходите на youtube и вводите название упражнения. Таким образом, Вы сможете наглядно увидеть, как выполнять то или иное упражнение. Спасибо новым технологиям

Для эффективности этих упражнений необходимо обратить особое внимание на скорость выполнения каждого из элементов. Помните, что увеличение веса, с которым Вы будете работать, не должно негативно сказаться на скорости выполнения упражнений.

Преимущество динамических тренировок с отягощениями заключается в том, что Вы влияете на 2 компонента мощности сразу: на скорость и на силу. Сложность же состоит в том, что большинство элементов динамических силовых тренировок являются технически сложными, и требуют опытного наставника. Кроме того, для них необходимо специальное оборудование, которое не всегда есть в наличии. Так что, пора переходить к третьей программе.

Увеличение вертикального прыжка с помощью плайометрических (плиометрических) тренировок.

Плиометрия (Plyometrics) является наиболее часто используемым методом тренировки развития мощности вертикального прыжка . Она представляет собой своеобразный мост между скоростью и силой. Кстати, очень скоро на сайте появится статья (уже появилась, щелкните по ссылке ) которая затронет .

На самом деле, совершенно не обязательно разделять все три приведенные выше программы, так как практика показывает, что наиболее высокий (оптимальный) результат может быть достигнут путем совмещения силовых тренировок с отягощениями и плиометрических упражнений.

Позвольте обратить Ваше внимание на еще один важный момент: тренировочные программы , направленные на увеличение вертикального прыжка не должны фокусироваться исключительно на работе с мышцами ног. Было доказано, что руки добавляют до 10% к взрывной скорости прыжка.

Давайте подведем итоги: какой наилучший способ для тренировки, увеличения и развития вертикального прыжка?

Если Вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками с отягощениями - то для наилучшего эффекта мы рекомендуем использовать традиционную силовую программу (первая в списке). Если Вы уже успели познакомиться с тренажерным залом, и поработали со значительными весами - добавьте немного динамических упражнений. Ну, а если у Вас есть достаточно времени, и Вы серьезно решили увеличить свой вертикальный прыжок - комбинируйте тренировки с отягощениями и плиометрические упражнения. Так можно достичь оптимального результата.

Как я уже говорил, в следующей статье мы ответим на все вопросы, связанные с . Кроме того, в статье будут представлены , о которых мы писали выше. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Air Alert это программный комплекс для баскетбола разработан американской компанией TMT Sport. Этот комплекс упражнений очень эффективен для увеличения прыжка, заряженности ваших ног. Программа требует высокого настроя, серьезного подхода и отношения к упражнениям.

ВАЖНО: как можно быстрее выпрыгивайте каждый раз, время, проведенное на земле минимальное. Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

2. Подъемы на носках

Встаньте на любой подъем, так, чтобы ваши пятки не соприкасались с полом (книга, или несколько книг, лестница и т. д), я использовал несколько книг, перемотав их скотчем. На одной ноге, на носках, поднимайтесь как можно выше, используя только икры. Повторите то же упражнение на другую ногу.

Перерыв между подходами: 30 секунд.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на возвышенность, высотой примерно до уровня колена (стул, скамейка), другой, опорной ногой толкнитесь вверх, сменяя ноги в воздухе, повторите те же самые действие с другой ногой.

Перерыв между подходами: 4 минуты.

4. Прыжки на носках

Ноги на ширине плеч, оттолкнитесь как можно сильнее, используя только икры ног.

ВАЖНО: смысл упражнения заключается в том, чтобы подпрыгивать как можно выше в небо, и задерживаться как можно меньше на земле (чем быстрее выпрыгиваете от земли, тем лучше). Следите за тем, чтобы колени ног при прыжке и при приземлении не сгибались, ноги прямые.

Перерыв между подходами: 1 минута.

5. Прыжки в приседе

Для дополнительной нагрузки и равновесия возьмите в руки мяч, если нет, это не обязательно. Сядьте на носки (пятки поднять) под углом 90 градусов, ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу. Подпрыгните на 10-15 см., соблюдайте параллельность бедер и пола, после приземление оттолкнитесь снова. Выполняя последний раз (к примеру, 15-ый), выпрыгивайте как можно выше из положения сидя.

Перерыв между подходами: 5 минут.

6. Выжигание

Техника выполнения похоже из упражнения номер 4 (прыжки на носках). Стоя на прямых ногах, выпрыгивать, используя только икры. Высота выпрыгивания, примерно 1-1,5 см, основной упор ведется на скорость выполнения. Следите за тем, чтобы пятки не касались пола, только на носках! После выполнения упражнение, скорее всего вы будете чувствовать жжение ног, оттуда и название его.

Условные обозначения в Air Alert:

(1) – прыжки в высоту

(2) – подъемы на носках

(3) – степ-апы

(4) – прыжки на носках

(5) - Прыжки в приседе

(6) – выжигание

(Н) – неделя

2х10 – означает, что необходимо выполнить 2 подхода по 10 раз

Так же:

выбери время, в которое в основном Ты всегда сможешь выполнять упражнения, наиболее подходящее время для мышц человека это интервал между 13.00 - 15.00, когда они уже проснулись и это их пик;
весь комплекс выполняй в обуви, лучше для этого подойдут обычные кеды или любая другая обувь предпочтительно с плоской подошвой (если поверхность амортизированная) и если на твердой поверхности, то кроссовки с мягкой подошвой или подошвой обеспечивающей амортизацию стоп и уменьшающие удары на колени;
комплекс упражнений предпочтительно выполнять на амортизирующей поверхности, ковер подойдет идеально, паркет и другие виды полов, но чтобы это была не жесткая поверхность (влияет на ваши колени);
помни про предметы, которые Тебе будут необходимы по ходу выполнения комплекса (книга, что-либо другое, стул для степ-апов);

Питание:

в день минимум двух разовое питание (смотрите рецепты в нашей рубрике);
кушайте за два часа до упражнений;
не переедайте и ешьте правильно не только в дни тренировок, а повседневно

Можешь дополнительно ознакомиться с упражнениями в информационном видео:

AirAlert от TMT спорт. Программа для тренировок баскетбола

Таблица №1. Air Alert. Программа тренировок для баскетбола. Первые 12 недель

(Н)	(1)	(2)	(3)	(4)	(5)	(6)
1	1×50	2×10	2×10	2×15	1×10	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×15	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×15	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×20	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×20	1×250
6	2×125	2×40	2×25	2×40	1×25	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×25	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×30	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×30	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×35	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×35	1×35
12	2×400	2×70	2×40	2×70	1×40	1×600

Таблица №2. Air Alert. Программа тренировок для баскетбола. Для тех, кто прошел, первые 12 недель и хочет идти дальше.

№	(1)	(2)	(3)	(4)	(5)	(6)
1	2×400	2×70	2×40	2×70	2×40	1×600
2	2×425	2×80	2×45	2×80	2×45	1×700
3	2×450	2×85	2×50	2×85	2×50	1×800
4	2×475	2×90	2×55	2×90	2×55	1×900
5	2×500	2×95	2×60	2×95	2×60	1×1000
б	2×525	2×100	2×65	2×100	2×65	1×1100
7	2×550	2×105	2×70	2×105	2×70	1×1200
8	2×575	2×110	2×75	2×110	2×75	1×1300
9	2×600	2×115	2×80	2×115	2×80	1×1400
10	2×625	2×120	2×85	2×120	2×85	1×1500
11	2×650	2×125	2×90	2×125	2×90	1×1600
12	2×675	2×130	2×95	2×130	2×95	1×1700

Примечание: в этой таблице не идут недели, как были в предыдущей таблице, Ты сам определяешь, когда готов перейти к следующей недели.

Каким образом можно увеличить высоту прыжка? Этим вопросом задаются многие баскетболисты, волейболисты, легкоатлеты и другие спортсмены, сталкивающиеся в своей профессиональной деятельности с этим навыком.

Для начала необходимо понять биомеханику прыжка в высоту, определить его основные элементы.

Высота прыжка напрямую зависит от силы импульса, производимого мышцами спортсмена, и, соответственно, от вертикальной скорости, рождаемой этим импульсом.

Согласно мнению доктора наук Маркуса Типпа, самым главным критерием, определяющим высоту прыжка, является мышечная сила.

В данной статье мы обсудим основные приемы и способы ее увеличения.

Чтобы понять, каким мышцам нужно уделить особое внимание, рассмотрим составляющие прыжка, а также определим состав мышц, задействованных при его выполнении.

Группировка: колени согнуты, корпус наклонен вперед.
Прыжок: верхние мышцы спины работают на быстрое разгибание тела, что придает ему мощный вертикальный импульс; мышцы передней поверхности бедра разгибают ногу и обеспечивают телу необходимое ускорение.
Приземление: ноги чуть согнуты в коленях, работает икроножная мышца и малая мышца стопы голени.

Итак, очевидно, что в прыжке задействованы верхние мышцы корпуса, мышцы бедер, а также икроножные мышцы. Именно их необходимо укреплять, чтобы увеличить высоту прыжка.

Комплекс упражнений на увеличение высоты прыжка

Все упражнения сгруппированы по блокам: упражнения на мышцы спины, на мышцы бедра и икроножные мышцы. Тренировку целесообразно начать с разминки и закончить растяжкой и упражнениями на расслабление.

1. Разминка.

Возможны следующие варианты разминки: прыжки со скакалкой, бег на месте, базовые шаги из степ-аэробики. Мышцы должны быть разогреты.

2. Упражнения, укрепляющие мышцы рук и спины.

Подойдут отжимания, подтягивания на турнике. Так Вы сможете проработать трицепсы, бицепсы, мышцы спины и груди. Эти упражнения Вам нужно будет делать по 2 раза в неделю: подтягивания – по 20-30 раз, отжимания – по 50-70.

Вы можете практиковать следующие виды подтягиваний и отжиманий: быстрые подтягивания, подтягивания с хлопком, подтягивания на одной руке, быстрые отжимания, отжимания со сменой рук, отжимания с хлопками, отжимания с прыжками всем корпусом, отжимания с хлопками за спиной, отжимания с поднятием ног, отжимания на одной руке.

Отличную возможность укрепить мышцы спины дает тренажерный зал , а именно упражнения со штангой: жим лежа, жим из-за головы сидя, французский жим, становая тяга, бицепс со штангой.

3. Упражнения, укрепляющие мышцы бедер.

Этой группе мышц необходимо уделить особое внимание, т.к. от нее в большей степени и зависит качество прыжка, его высота.

Самым эффективным упражнением в этом отношении является приседание со штангой . Спину обязательно держите прямо, носки с коленями — на одной линии. Увеличивайте нагрузку постепенно, пока не дойдете до 130-150% собственного веса. Хорошей профилактикой травм при повышенных нагрузках являются пояса и бинты. Не забывайте о них.

Прыжковые упражнения для развития силы ног

Возможны такие варианты: прыжки из полного приседа («Лягушки»), простые прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на максимальную высоту с замахом рук.

Необходимо сохранять очень быстрый темп прыжка. Время, когда ваши ноги касаются земли/пола, должно равняться нескольким секундам. Прыжковые упражнения нужно выполнять максимальное количество раз, пока есть силы и возможность сделать прыжок технически верно.

4. Упражнения, укрепляющие икроножные мышцы.

Наиболее эффективными упражнениями, укрепляющими икроножные мышцы, являются подъёмы, ходьба, бег и прыжки на носках. При выполнении этих упражнений обязательно как можно сильнее напрягайте икроножную мышцу. Прыгайте быстро, с большой амплитудой движения; на земле/полу задерживайтесь минимальное количество времени.

5. Растяжка и расслабление.

Заканчивая выполнять комплекс упражнений, обязательно потяните все мышцы, задействованные в тренировке: бицепсы, трицепсы, мышцы спины, переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.

Отлично, если после тренировки есть возможность зайти в сауну или немного поплавать. Это отличная профилактика мышечных болей.

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. За одну тренировку не нужно делать абсолютно все упражнения. Экспериментируйте! Чередуйте их таким образом, чтобы тренировка заняла не больше 50-60 минут. Слушайте свое тело, увеличивайте нагрузку постепенно, соблюдайте правила здорового питания при занятиях спортом и будьте здоровы!