Где больше белка в пище. Какие продукты питания относятся к белковой пище. Список продуктов животного происхождения

Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

список белковых продуктов

Топ 5 белковых продуктов

Все мы знаем, что белок – главный материал для строения наших мышц. Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезен и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п. Список самых полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:

1. Куриная грудка . Это настоящее «золото» для культуриста. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.

2. Говяжий бургер . На 200г продукта приходится 340 ккал, 40г белка и 15г жиров. Подобный вид мяса нам нужен для разнообразия. Мало кто сможет долго есть лишь куриную грудку. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.

3. Куриные яйца . В семи куриных яйцах содержится 520ккал, 40г протеина, 35г жиров. Стоит учитывать, что ценными являются именно белки. Желтки помогают нам лучше усваивать белок. Поэтому я бы советовал принимать 4 цельных яйца и 3 белка. Главная их ценность в том, что яйца очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть их в кипящую воду на 5-10 минут.

4. Филе лосося . В двухста граммах лосося содержится 368ккал, 40г протеина и 28г жиров. Бесспорно, рыба нужна культуристу. Ведь рыба даёт нам такие важные жиры Омега3. Блюдо очень вкусное и полезное, но достаточно дорогое. Заставляйте себя хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.

5. Протеиновый порошок . В 2-х мерных ложках 170ккал, 40г протеина и 0 жиров. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая что питание должно быть натуральным. Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок – такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Такого доступного вида белка вам не найти.

Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.

Белковые продукты	Белки, г		Белковые продукты	Белки, г
Говяжья Печень	17,4		Семя подсолнечника	20,7
Баранья Печень	18,7		Фундук	16,1
Печень свинная	18,8		Миндаль	18,6
Сердце	15		Грецкий орех	13,8
Индейка	21,6		Хлеб ржаной	4,7
Цыплята	18,7		Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	7,7
Куры	20,8		Сдобная выпечка	7,6
Кролик	20,7		Гречневая ядрица	12,6
Говядина	18,9		Рисовая	7
Свинина нежирная	16,4		Пшено	12,0
Свинина жирная	11,4		Овсяная	11,9
Телятина	19,7		Горох цельный	23
Диабетическая вареная колбаса	12,1		Соя	34,9
Диетическая вареная колбаса	12,1		Фасоль	22,3
Докторская вареная колбаса	13,7		Соевое мясо	52
Краковская сырокопченая колбаса	16,2		Молоко	2,8
Минская сырокопченая колбаса	23		Молоко сухое цельное	25,6
Варено-копченая Сервелат	28,2		Йогурт натуральный 1.5% жирности	5
Креветка дальневосточная	28,7		Кефир нежирный	3
Тунец	22,7		Творог нежирный	18
Кета	22		Брынза из коровьего молока	17,9
Горбуша	21		Сыр голландский	26,8
Семга	20,8		Сыр пошехонский	26,0
Сайра мелкая	20,4		Арахис	26,3
Палтус	18,9		Икра минтаевая пробойная	28,4
Кальмар	18		Икра осетровая зернистая	28,9
Сельдь	17,7		Скумбрия	18
Минтай	15,9

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина , более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка - соответственно 8% и 63%.

Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.

Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.

Мясо кролика - прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.

Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.

Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.

Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.

Консервы мясные , особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем - 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.

Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму - желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса - на 87-89%.

Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве - от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.

Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба - важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.

Соленые и копченые рыбные изделия - менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.

Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).

Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D - в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин...

Суточная норма белка для взрослого человека 70 г, для пожилых людей и беременных женщин чуть больше 80 г. Белки не синтезируются в организме самостоятельно, они могут поступать в организм только с пищей.

При формировании рациона питания необходимо это учитывать, и выбирать продукты с достаточным содержанием протеина.

Важно знать, какие продукты содержат белок в большом количестве, поскольку дефицит столь ценного вещества приводит к нарушению обменных процессов, замедлению работы выделительной системы, сбою гормонального фона.

Какие продукты содержат белок в большом количестве

Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

• Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
  
• Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

  Продукты, которые содержат белок в большом количестве

• Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

  Продукты, которые содержат белок в большом количестве

• Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта	Содержание белка в 100 г.
Бобовые
Соя	28
Фасоль	7
Чичевица	18
Горох	9
Нут
Орехи
Арахис	26,3
Фисташки	20
Миндаль	18
Фундук	15
Грецкие	15,2
Зерновые
Гречка	12.6
Твердая пшеница	11,4
Овсянка	10,8
Овощи
Брюссельская капуста	9,6
Шпинат	5,8

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Наименование продукта	Содержание белка в 100 г.
Мясо и мясные субпродукты
Баранина	21
Телятина	23
Свинина	19
Говядина	23
Курятина	20
Индейка	23
Печень (говяжья)	18
Печень (свиная)	19
Печень (куриная)	17
Язык (говяжий)	14
Язык (свиной)	14,5
Рыба и морепродукты
Скумбрия	18,5
Тунец	24
Семга	26,5
Горбуша	22
Сельдь	18
Угорь	15
Ставрида	19
Лосось	18
Форель	17,5
Кальмары	19
Мидии	22
Молочные
Творог	16
Молоко цельное	4
Молоко сгущенное	7
Сыр	20-38
Йогурт	5

В каких продуктах белок наиболее полезный

Обратите внимание, что не все насыщенные белком продукты одинаково полезны.

Чтобы обеспечить поступление необходимого количества белковых соединений и не перегружать организм излишне тяжелой пищей, следует отдавать предпочтения нежирным продуктам с минимальным количеством калорий , в состав которых входят микроэлементы и минералы.

Какие продукты содержат полезный белок в большом количестве	Количества белка в расчете на 100 г
Продукты растительного происхождения
Спирулина	28
Миндаль	26
Фасоль	24
Кунжут	20
Чечевица	16
Продукты животного происхождения
Куриная грудка	24
Нежирная говядина	20
Нежирная свинина	25
Яичный белок	7
Крабы	19
Креветки	20
Перепелиные яйца	5

Следует помнить от каких продуктов стоит отказаться, несмотря на содержание белка в большом количестве. Это, прежде всего, переработанное мясо, мясные закуски, сосиски в хот-догах. В их составе, как правило, слишком много соли и жиров, что сводит к минимуму полезность подобных блюд.

Среди всех видов мяса куриная грудка считается самым предпочитаемым вариантом для тех, кто мечтает сбросить лишний вес, но при этом не хочет ограничивать себя в сытной пище. Для максимального сохранения питательных веществ употреблять ее рекомендуется в отварном или тушеном виде.

Значение белка для организма

Белок как основной жизненно необходимый элемент является источником сил и энергии, способствует сбалансированному обмену веществ, набору мышечной массы.

Кроме того, белки в организме человека выполняют важнейшие функции:

• Гормональная . Значительная часть гормонов являются белками. Поступление достаточного количества протеина способствует стабилизации гормонального фона.
• Строительная. Участвуют в формировании клеток и межклеточного вещества.
• Регулирующая. Являются основным регулятором внутриклеточных обменных процессов.
• Защитная . Активизируют защитные функции организма, участвуют в укреплении иммунитета.

При недостаточном поступлении полноценного белка отмечаются проявления серьезных отклонений: снижение иммунитета, гормональные сбои, нарушения в работе сердечной мышцы.

По мнению специалистов, необходимо систематически контролировать содержание белковых соединений в организме, с большой осторожностью относиться к низкокалорийным диетам.

Вместе с тем не следует также чрезмерно перегружать организм протеиносодержащими продуктами , во всем нужна золотая середина и грамотный, дозированный подход.

Особенности белковой диеты. Что важно знать

Белковая диета относится к самым эффективным диетам для похудения

Информация о том, какие продукты содержат белок в большом количестве, необходима при формировании белковой диеты .

В программу питания включается пища с повышенным содержанием протеина и с минимальным количеством жиров (обезжиренный творог, постное отварное мясо или рыба, орехи, бобовые).

Сводится к минимуму потребление пищи богатой углеводами и жирами . Потребление белковых продуктов обогащает организм протеинами, расход же энергии, происходит за счет сжигания жиров и углеводов, поступающих в ограниченном количестве, что, безусловно, способствует «таянию» лишних килограммов.

Для полноценного функционирования организму необходимо присутствие в рационе питания всех групп продуктов.

Преимущества белковой диеты

При поддержании формы с помощью протеиносодержащих продуктов, диетологами отмечается ряд положительных моментов:

• высокая эффективность подобных диет (за 2 недели потеря веса от 5 до 7 кг);
• отсутствие изнуряющего чувства голода;
• сохранение полученных результатов (сокращение массы тела) на длительное время;
• большое многообразие блюд, благодаря возможности потребления продуктов растительного и животного происхождения;
• обилие продуктов, рекомендуемых для потребления, дает возможность придерживаться подобной диеты даже людям со скромным достатком.

Недостатки белковой диеты

При чрезмерном увлечении белковой диетой, организм испытывает повышенную нагрузку , поскольку белковая пища, особенно животного происхождения, гораздо дольше усваивается.

Строгое и долгосрочное следование (более 30 дней) данной диете приводит к негативным последствиям следующего характера:

Будьте осторожны, избыток белка вреден для организма не меньше, чем его недостаток, поэтому подходить к потреблению белковой пищи следует дозировано.

Несколько правил белковой диеты

Для наибольшей эффективности протеиновой диеты, рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Максимальная длительность диеты – 21 день;
2. Дробное питание небольшими порциями (200 – 250 г.) не менее 6 раз в день;
3. Блюда должны быть приготовлены отварным или запеченным способом с минимальным количеством соли и специй;
4. Ужин не позднее, чем за 3 часа до сна;
5. Для обогащения организма полезными веществами и микроэлементами в качестве перекусов использовать фрукты и овощи с пониженным содержанием сахара;
6. Выпивать от полутора до двух литров несладкой жидкости (чистая вода, травяные чаи);
7. Исключить из рациона все сладости, газированные напитки, хлебобулочные изделия, продукты, содержащие крахмал.

Хорошее самочувствие, бодрость духа и позитивное настроение во многом зависят от качественного сбалансированного питания , поэтому к формированию ежедневного рациона, в том числе и с помощью продуктов богатых протеинами, необходимо подходить крайне ответственно.

Полезное видео о том, какие продукты содержат белок в большом количестве и о белковой диете

Полезные и здоровые белковые продукты:

Топ-5 продуктов по содержанию белка:

Белковая пища список продуктов для похудения. Белковая диета для похудения:

В каких продуктах находится белок – актуальный вопрос при избавлении от лишних килограммов и при наборе мышечной массы. Употребление правильных белковых продуктов поможет придать фигуре необходимую стройность, а телу спортивный рельеф.

Человеческий организм все время нуждается в восстановлении тканей мышц и внутренних органов, клетки которых стареют, травмируются посторонними микроорганизмами или в результате силовых физических нагрузок, ударов, падений, и поэтому нуждаются в замене.

Большую роль в этом играют белки и содержащиеся в них аминокислоты: цистин, цистеин и метионин, которые участвуют в синтезе коллагена – микроэлемента, поддерживающего здоровье кожи, ногтей и волос.

Белки также оказывают влияние на гормональный фон, нормализуя уровень инсулина и предупреждая нарушение обмена веществ, лишний вес, диабет и раннее старение.

Обратите внимание! Протеин довольно часто путают с белком, считая их синонимами; но на самом деле это не совсем так: его значение подразумевает один из видов белка, а не сам белок.

В целом белок бывает двух видов: простым и сложным. Сложные белки образуют следующие твердые структуры в эпителиальных (наружных), костных и соединительных тканях, обеспечивая их плотность, эластичность и низкую повреждаемость:

• коллаген – белок кожи, костей, хрящей, суставов (продукты питания с ним: индюшатина, говядина, желатин; лосось, кета, горбуша, рыбий жир, семга; морепродукты: ламинария и др. водоросли);
• кератин – составляет роговое покрытие – ногти, волосы (образуется при сочетании постного мяса с кислыми фруктами (например, лимоном); содержится в молоке, рыбе);
• эластин – обеспечивает эластичность стенок кровеносных сосудов, сухожилий (в отличие от коллагена, присутствует преимущественно в молочных и морских продуктах, в растительной пище: гречке, овсяной и пшенной кашах, абрикосах, моркови, тыкве, авокадо, капусте, облепихе, крыжовнике, смородине, грецких и миндальных орехах, виноградных косточках).

Прежде чем выяснить, в каких продуктах находится белок, следует узнать, что это вещество представлено в двух видах: сложные белки (коллаген, кератин, эластин) и простые белки (глютен)

Простой растительный белок – глютен. Им богаты продукты из пшеницы, глютен является основой их клейковины. Это белок характеризуется не только положительным влиянием на организм, довольно часто он становится причиной возникновения аллергии у взрослых и детей.

В каких продуктах находится белок

В сбалансированном питании необходимо получать белки из всех видов богатых им продуктов с высоким процентом усвояемости, а именно:

• мясных: все диетические сорта мяса (90%), яйца (97 – 100%);
• рыбных (90%);
• молочных (95 – 100%);
• растительных: бобовых и злаковых (70 – 80%).

Важно знать! В раздельном питании продукты, в каких находится белок в большом количестве, следует употреблять отдельно друг от друга, поскольку разные виды белка требуют одновременного вырабатывания пищеварительными железами различных ферментов.

Не все белки усваиваются с одинаковой скоростью, и некоторые могут задерживаться в пищеварительной системе, вызывая брожение и несварение.

Продукты животного происхождения, как основной источник белка

Согласно результатам исследований, проведенных диетологами, человеку в день необходимо съедать от 100 до 200 г мяса, 100–400 г творога и 2–3 яйца в день, чтобы покрывать дневную норму белка. Также, по рекомендациям ВОЗ, за неделю нужно есть не менее 200–300 г свежеприготовленной рыбы – тогда организм не будет ощущать недостатка в аминокислотах, которые не могут им синтезироваться.

В каких животных продуктах находится белок (от 15 до 30 и более г белка на 100 г):

В 100 г соевого мяса — 35 г белка

• Соевое мясо (35 г).
• Твердые сыры (24–30 г).
• Тунец (20 – 25 г).
• Крольчатина (21 г).
• Говядина (20 г).
• Нежирный творог (15–18 г).

От 9 до 15 г белка на 100 г:

• Жирный творог (14 г).
• Яйца (12,7 г).

Рекомендации врачей о том, Что делать и чем лечить шум в ушах и голове. Главные причины шума в голове.

Орехи и семена, содержащие белок

Орехи и семечки включают в себя комплекс полезных веществ: йодид калия, магний, цинк, медь, железо, калий, незаменимые поли- и мононенасыщенные жиры, а также жиры группы омега, необходимые для укрепления иммунной системы, осуществления метаболизма, хорошей памяти и улучшения умственных способностей.

Интересный факт! Свойства плодов грецкого ореха были замечены еще древними ассирийцами: их запрещали давать в пищу рабам, чтобы у них не развились неординарные умственные способности.

Не менее ценными орехи и семечки являются в питании вегетарианцев, некоторые виды орехов содержат в 2 раза больше белков, чем в мясе:

Семена хлопчатника также довольно богаты белками

• семена хлопчатника – 34,5 г;
• рапсовое семя – 30,8 г;
• семена тыквы крупноплодной – 30 г;
• косточки сливы – 28,5 г;
• сушеные арбузные семечки – 28,3 г;
• арахис – 26,3 г;
• горчичные семечки – 25,8;
• кешью – 25,7 г;
• ядро абрикоса – 25 г;

Тыквенные семечки содержат 24,5 г белка

• семена тыквы – 24,5 г;
• орех черный, сушеный – 24 г;
• миндаль – 21 г;
• семена конопли, подсолнуха – 20 г;
• семечки тмина – 17,8 г;
• фундук – 16,1 г;
• грецкий орех – 15,2 г;
• кедровый орех – 11,6 г.

Крупы и бобовые, в которых содержится много белка

Растительные продукты, такие как различные крупы и бобовые культуры, содержат большое количество белка в своем составе. Какие это продукты, рассмотрено далее:

В бобовых культурах белки присутствуют в довольно большом количестве

• маш – 23,5 г;
• черная фасоль – 8,9 г;
• красная фасоль – 8,4 г.
• чечевица – 7,8 г;
• белая фасоль – 7 г;
• бобы, горох – 6 г.

Из круп лидируют:

К протеиносодержащим крупам относятся в первую очередь полбяная, гречка и овсянка

• полбяная – 14,7 г;
• гречневая – 12,6 г;
• овсяная – 12,3 г;
• пшенная – 11.5 г;
• ячменная – 10 г;
• зерно ржи – 9,9 г.

В каких овощах содержится белок

Среди овощных культур немало таких, в которых содержится белок в большом количестве. Среди овощей можно выделить следующих лидеров:

Среди овощей чемпионом по содержанию белка является чеснок

• чеснок – 6,5 г;
• брюссельская капуста – 4,8 г;
• брокколи – 3 г;
• цветная капуста – 2,5 г;
• кольраби – 2,8 г;
• топинамбур – 2,1 г;

В картошке содержится 2 г белка

• картофель, батат – 2 г;
• капуста белокочанная – 1,8 г;
• репа, цуккини, свекла, корень лопуха – 1,5 г;
• лук репчатый – 1,4 г;
• сладкий перец – 1,3 г.

Другие продукты, богатые белком

Белком богаты и многие другие продукты. Не стоит забывать про зелень, сушеные и свежие фрукты, ягоды:

Среди сухофруктов больше всего богата белком курага

• курага – 5,2 г;
• папоротник – 4,6 г;
• петрушка – 3,7 г;
• базилик – 3,2 г;
• инжир – 3,1 г;
• шпинат – 2,9 г;
• укроп, финики – 2,5 г;
• бананы – 1,5 г;
• листья салата – 1,2 г;
• смородина черная, киви – 1 г.

Не пропустите полезные советы врачей: Как быстро вылечить заеды в уголках губ. Действенные способы и средства.

Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Спортсменам и тем, кто сидит на белковой диете для похудения, всегда важно знать, в каких продуктах содержится необходимое количество рассматриваемого вещества для ежедневного рациона. Ниже таблица со списком топ-лидеров.

Название продукта	Содержание белка (г)	Польза для организма
Желатин	87,2	Содержит никотиновую кислоту, эластин и коллаген, кератин, кальций, железо
Соевое мясо	52	Богато фосфором, магнием, железом, кальцием, фолиевой кислотой
Мука подсолнечная	48,1	Содержит большое количество витаминов (A, B, C), цинк, калий, железо, магний и селен
Сухое молоко нежирное	33,2	В составе, кроме белка, кобальт, йод, фосфор, кальций, кремний, практически все группы витаминов
Сыр пармезан	33	Богат кальцием, селеном, железом, цинком, калием и комплексом витаминов (группы В, А, С, D, Е, К,)
Куриная грудка	29,8	Содержит большое количество минералов: калий, магний, железо, цинк и др. Витамин PP, тиамин
Тунец белый (альбакор)	27	В составе содержит фосфор и хром, богат калием, серой, ретинолом, цинком, кобальтом
Маш (бобы мунг)	23,5	Богат йодом, железом, калием и кальцием, содержит большое количество витаминов (группы В, А, PP, Е, Н)
Кета	22	Содержит фтор, йод, марганец, железо, кремний и цинк. Все группы витаминов
Крольчатина	21	В составе аскорбиновая и фолиевая кислота, витамины группы B, железо, йод, цинк и кальций

Важно знать! Избыток белка может привести к заболеваниям почек, печени, болям в суставах, расстройствам ЖКТ, таким, как: метеоризм, запоры, нарушение микрофлоры вследствие брожения в кишечнике, вызванного остаточными белками, неусвоенными организмом.

Недостаток же белков может спровоцировать атрофию мышц, преждевременное увядание кожи, высыпания, отеки, пониженную сопротивляемость инфекциям, остеохондроз, рахит, дистрофию.

Белок – полезный элемент для организма, чтобы избежать дефицита этого компонента, необходимо употреблять продукты им богатые. Однако не стоит увлекаться только белковыми продуктами, так как их переизбыток ведет к негативным последствиям для организма.

Посмотрите интересное и полезное видео о том, в каких продуктах находится белок:

Предлагаем вашему вниманию ТОП-5 продуктов с высоким содержанием белка:

(17 оценок, среднее: 4,71 из 5)

Белки – природные полимеры относятся к наиболее важным пищевым веществам. Они составляют основу клетки, организма. Бедная природными полимерами пища не оказывает действие по восстановлению и росту мышечной ткани. Доказано, что недостаток этих нутриентов вредно отражается на состоянии здоровья и трудоспособности.

Их нехватка отражается в виде сухой кожи и волос, крошения ногтей, износа, старения организма. Недостаток натуральных полимеров ведет к развитию тяжелых заболеваний, угнетению эндокринных желез, дистрофии, уменьшению , жировой инфильтрации в печени.

Употребление протеинов в большом количестве тоже не приносит пользы. Он не откладывается в запас, а разлагается в печени на составные и выводится через почки. При этом последние несут огромную нагрузку. Продукты обмена являются токсическими, например аммиак, который отравляет организм, вследствие чего в крови повышается содержание холестерина ( ) , наступает интоксикация. Для выведения токсинов почкам нужна вода, поэтому жидкости для их вывода должно быть достаточно.

Длительное употребление только белковой пищи приводит к поражению центральной нервной системы, нарушению работы желудка. Интоксикация затрудняет поступление в организм полезных микроорганизмов, наступает депрессия, ухудшается состояние суставов. Некоторые животные и молочные природные продукты нужно принимать только один раз в день утром, во время наивысшей активной деятельности.

В каких продуктах много белка

Белок относится к наиболее важным пищевым элементам. Он представляет собой основу человеческого организма, его клеток. Недостаток этого продукта негативно сказывается на состоянии здоровья независимо от возраста.

Это сложный химический элемент в результате пищеварительных процессов в кишечнике распадается на составные части — . Растворяясь в воде или соках пищеварительной системы, они всасываются в кровь через стенки кишечника.

Аминокислоты подразделяются на низкосодержащие и насыщенные природными полимерами — полноценными и неполноценными. В неполноценных отсутствует или содержится достаточно малое количество кислоты. Полипептиды животного происхождения биологически более ценны, их аминокислотный состав ближе к аминокислотному составу тканей человека.

Недостаток же одной незаменимой аминокислоты ведет за собой неполное усвоение и других кислот. Незаменимые аминокислоты лизин, валин, лейцин и другие вырабатываются и поступают к организму только из пищи. Поэтому, для восстановления и роста мышц, поддержания их тонуса необходимо выяснить в каких же именно продуктах много белка.

Роль белка в организме

Белок сложен из молекул аминокислот, является основным органическим веществом. Он составляет почти четверть веса человека. Служит источником энергии, контролирует процессы, происходящие в организме.

Наряду с производством катализаторов и усилением иммунитета, участвует в создании тканей и органов, сворачивании крови, транспортировке кровью кислорода, жиров, углеводов, различных минеральных солей, других полезных элементов, входит как составная часть клетки — мембрану, протоплазму, ядро и вакуоли. Наконец, помогает клеткам перемещаться в ткани, а человеку двигаться.

Белок служит своеобразным строительным материалом организма. Из его кирпичиков-клеток сложено сердце, почки, легкие, кости, мышцы. Он принимает участие в усвоении витаминов, минералов, других полезных элементов. В протеине нуждаются не только внутренние органы, но и внешние. Например, эластичная кожа, хорошие волосы, ногти обусловлены наличием необходимой в них пропорции полипептидов.

Пища не содержит в точности тех природных полимеров, которые необходимы организму. В желудке еда растворяется и расщепляется на аминокислоты, которые организм использует на свое строительство. Треть протеинов получаемых с пищей уходит на работу по перевариванию этой еды, остальное идет на восстановление и создание новых клеток.

Это означает, что даже ничего не делая, мы расходуем 30 % поступившей в организм энергии. По сути, все соединения за полгода распадаются до аминокислот участвующих в создании новых клеток. У среднего человека оборот аминокислот составляет 400 грамм в сутки.

Недостаточность полипептидов может проявиться не только у вегетарианцев, при неправильном питании, снижении веса в результате похудении, . Она возникает от употребления высококалорийной еды содержащей в основном, и углеводы. К таковым относятся чипсы, орешки, картофельное пюре и макароны быстрого приготовления, кондитерские и .

Замечено, что в пище животного происхождения строительных кирпичиков больше, чем в растительной. По степени содержания протеина делятся на очень большое — более 15 г/100 г; большое — 10-15; умеренное — 5-10; малое — 2-5 и очень малое — 0,4-2. Наиболее богатыми по содержание является куриная грудка, яйца, говяжий бургер и филе лосося. Четверть их веса составляет протеин.

Ниже рангом идут следующие мясные продукты, например, (г/100 г):

• ​телятина отварная — 30,7;
• куриное филе отварное — 25,2;
• индейка отварная — 25,3;
• кролик — 24,8;
• говядина вареная — 25,8;
• баранина отварная — 22,0;
• свинина отварная — 22,8;
• утка отварная — 19,7;
• вареное — 3,0.

Если человек не имеет проблем с холестерином, в день можно выпивать до 7 яиц вместе с желтком.

Рыба и морепродукты имеют следующие показатели:

• ​горбуша — 22,9;
• камбала — 18,3;
• минтай — 17,8;
• окунь морской — 19,9;
• судак, креветки — 17,8;
• треска — 17,6;
• хек — 18,5;
• щука — 21,3;
• крабы – 18,7;
• филе кальмара — 18,0.

Значительная квота протеина присутствует в жареной красной, черной икре — 31,8; 28,8; 28,4 соответственно.

Среди молочных натуральных полимеров на общем фоне выделяются нежирные сыры. Содержание полипептидов в нем колеблется от 25 до 30 г.

Остальные продукты содержат протеин в следующем количестве:

• ​ полужирный – 16,7;
• молоко обезжиренное — 3,0;
• кефир обезжиренный — 4,3;
• йогурт 1,5% жирности — 5,0;
• творог нежирный — 18,0;
• плавленые сыры — 22,0;
• молоко 3,2% жирности — 2,8;
• кефир жирный — 2,8;
• сыр голландский — 26,0;
• костромской сыр – 25,2.

Нижнюю строчку занимает брынза — 11,9 г.

Крупы, бобовые, грибы содержат нутриенты в следующей пропорции:

• ​гречневая каша — 5,9;
• пшенная каша — 4,7;
• перловая каша — 9,3;
• ячневая каша — 3,4;
• коричневый рис — 6,3;
• кукурузная каша — 8,3;
• макароны в/с — 10,4;
• шампиньоны — 4,3;
• белые грибы — 3,7;
• маслята – 2,4;
• подосиновики – 3,3.

Грибы не содержат большого количества натуральных полимеров, но в них полностью отсутствует холестерин. Из мучных изделий более полезен хлеб изо ржи одноразового помола. В нем находится больше биологически значимых элементов, чем в том же хлебе из пшеничной муки. Но за счет содержания в растительных натуральных полимерах клетчатки их усвояемость находится на порядок ниже, чем у животных.

Жители восточных стран заменяют мясную и молочную пищу соей с кунжутом, или комбинируют его с другими овощами. Последний применяется при изготовлении конфет, хлеба, выпечки, различных сыров.

Белковое питание и спорт

Белковое питание для спортсменов применяется при выполнении тяжелых силовых упражнений или физической работе. Если обычному человеку нужно 80 грамм белка в сутки, то спортсмен употребляет почти в два раза больше. Особенно, это важно в видах спорта, где необходима концентрация усилий, высокое нервное напряжение, при увеличении стрессовых ситуаций.

Для нормального роста мышц из 80% получаемых протеинов, большая часть должна состоять из белков животного происхождения, остальная доля приходится на растительные природные полимеры. При этом необходимо соблюдать пропорции пищевых компонентов.

Рацион спортсмена должен состоять из 30% белков, 60% углеводов и 10% жиров. Большие физические нагрузки создают дефицит протеина в организме, и как результат, снижается устойчивость, усвоение необходимых полезных веществ, наступает авитаминоз. Чем больше физические нагрузки, тем сильней повреждения клеток мышц и тем больше спортсмену необходимо природных белков. Диетологи считают, что режим питания спортсменов должен быть не менее 6 раз в день.

Усвояемость белковых продуктов

Следует учитывать, что после каждого приема пищи не должно ощущаться чувство голода определенное время. Оно зависит от продолжительности переваривания, так и способа приготовления. Протертая, отварная и растительная пища, быстрей переваривается, чем животного происхождения.

Читайте другие статьи в блога.

Основу питания человека составляют жиры, белки и углеводы. Важным компонентом, отвечающим за формирование мышечной ткани в организме человека, крепких ногтей и красивых волос, выступает протеин – простой белок . Вещество состоит из аминокислот, большинство которых есть в пище. Чтобы питание было правильным и полезным, нужно обязательно употреблять продукты, содержащие белок.

Для нормального функционирования организма ешьте продукты богатые на белок

Основные функции белков

Белки представляют собой соединения аминокислот, которые отвечают за важные задачи:

• являются строительным веществом для формирования клеточной и тканевой структуры органов;
• отвечают за выработку гемоглобина;
• выступают материалом для образования веществ и соединений, которые обеспечивают защиту организма от инфекций;
• принимают участие в усвоении организмом полезных компонентов (минералов, углеводов, жиров).

Протеиновые соединения поглощаются организмом и не накапливаются, что делает их незаменимыми веществами. Это значит, для нормального функционирования внутренних органов важно регулярно пополнять белковые запасы.

Главные функции белков

Недостаточное количество белка у человека приводит к:

• дисфункции эндокринных и инкреторных желез;
• ухудшению состава крови;
• нарушению работы мозга;
• замедлению роста и развития детей раннего возраста.

Продукты с высоким содержанием белка

Сочетание растительных и животных продуктов позволяет обеспечить сбалансированное поступление нужных аминокислот в организм.

Необходимо помнить, что рацион не должен состоять из чистого белка, иначе это может негативно сказаться на состоянии внутренних органов:

• вызвать сбои в работе печени и почек;
• усилить гнилостные процессы в кишечнике;
• нарушить кислотный баланс;
• создать большую нагрузку на секретную функцию пищеварительного тракта.

Чтобы примерно контролировать суточное потребление важных аминокислот, необходимо знать в каких продуктах их больше всего.

Употреблять нужно не только животные продукты, но и растительные

Список продуктов растительного происхождения

В каких растительных продуктах много белка? Фрукты, сухофрукты, овощи, бобовые и зерновые – их употребление способно полностью удовлетворить потребность организма в нужных аминокислотах.

Таблица продуктов растительного происхождения с высоким содержанием протеина.

Наименование продукта	Белок в 100 г, (г)
Бобовые:
горох	22,5
чечевица	28,4
фасоль	23
Злаки:
гречка	13
пшено	12
крупа кукурузная	11
Продукты из пшеницы:
хлеб	8
макароны	10,4
Продукты из овса: овсяные хлопья
овсяная крупа	11
Орехи:
грецкий орех	15,2
фисташки	20
миндаль	18,7
арахис	26,3
Семена: подсолнечные семечки
тыквенные	24,8
кунжут	20
Овощи и зелень:
брюссельская капуста	4,9
шампиньоны	4,3
белые грибы	4
Фрукты, сухофрукты: чёрная смородина
чернослив	5,3
финики	2,6
курага	2,3
изюм	1,9

Белковые соединения могут быть полноценными (горох, фасоль, соя) и неполноценными (цельные злаки). Присутствие их в ежедневном рационе должно быть в соотношении 60% на 40% соответственно.

Перечень продуктов животного происхождения

Главным источником животного белка выступают практически все виды:

• мяса;
• морепродуктов;
• птицы.

Таблица продуктов питания животного происхождения с содержанием максимального количества протеина.

Название	Белок, г (в 100 г продукта)
Мясо
Свинина	11,7(жирная)-14,7 (мясная)
Говядина	18,6-20
Телятина	19,7
Конина	19,5
Баранина	15,6-19,8
Мясо кролика	21,1
Говяжье сердце	16,2
Свиные почки	13
Птица, яйца
Куры	18,2-20
Индейка	19,5
Гусь	15,2
Утка	15,9
Куриные яйца	12,8
Рыба
Кета	22
Горбуша	21
Ставрида	18,6
Скумбрия	18,1
Налим	18,8
Окунь морской	18,3
Сельдь	19
Карась, щука	17,8
Камбала	16,1
Лещ	17,1
Карп	16
Треска	16
Навага	16,1
Хек	16,7
Минтай	15,9
Мойва	13,4
Морепродукты
Кальмар	18
Креветки	18
Печень трески	4,2
Икра: осетровая
Молочные продукты
Молоко: белковое сгущённое
Кефир	2,8-3
Творог	14-18
Брынза	17,9
Сливки (сухие)	23
Сыр: голландский российский плавленый
Сладкие творожные массы и сырки	7,2

Не все перечисленные продукты с высокой вместимостью белка полезны для организма. Так, твёрдые сыры, необезжиренный творог, некоторые виды мяса и рыбы содержат много жиров, которые при частом употреблении вредят здоровью.

Продукты, содержащие белки для похудения

Аминокислоты способствуют нормальному обмену веществ в организме и усвоению питательных компонентов. Если правильно организован рацион, белковая пища помогает скинуть лишний жир без потери мышечной массы.

Белковая диета

Протеин в чистом виде многие спортсмены используют для наращивания мышц. Кроме специальных добавок, необходимо правильно питаться – еда должна содержать много белка и мало жира. Такой принцип стали применять и для похудения. Среди множества вариантов быстрой потери веса белковые диеты самые эффективные.

1. Куриная грудка (в 180 г продукта – 41 г белка и 2 г жира). Хорошо с ней сочетаются блюда из риса, отварных овощей.
2. Постная говядина содержит все виды заменяемых и незаменяемых аминокислот. В 200 г продукта содержится 42 г белка и 14 г жира.
3. Варёные куриные яйца относятся к легкоусвояемой пище. На 7 яиц припадает 40 г белка и 35 жиров.
4. Лососевое филе (в 200 г – 40 г протеина, жира – 28 г). При белковой диете его нужно употреблять в пищу хотя бы 2 раза в неделю на ужин.
5. Мясо кролика (21 г белка и 4 г жира) содержит витамины группы В и железо, является ценным диетическим продуктом.

Во время диеты полезно употреблять обезжиренное молоко, творог, йогурт. В рыбе отдавать предпочтение горбуше, тунцу, лососю, а также сортам из белого мяса.

Важное условие при белковой диете – максимально исключить мучную и сладкую пищу. В противном случае, положительных результатов такой способ похудения не даст.

Ограничения для использования белковой диеты:

• пожилые люди (из-за возрастных изменений в организме чистый белок может спровоцировать увеличение свёртываемости крови, тромбы);
• люди, страдающие ожирением;
• заболевания пищеварительной системы (повышенное газообразование, панкреатит, колит;
• нарушения в работе почек.

Не стоит прибегать к белковой диете при ожирении

Белковая диета идеально подходит для спортсменов и бодибилдеров, а также молодых людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Главное, правильно организовать рацион, и результаты не заставят себя ждать.

Белки в продуктах играют важную роль для полноценной работы внутренних органов. Важно понимать, что не все продукты, в которых много белка – являются полезными. В жирном сыре, твороге, молоке, мясе и в рыбе помимо протеина, есть ещё жиры и углеводы. Они отвечают за выработку энергии, а в избытке могут вредить организму, провоцируя повышение уровня холестерина в крови, ожирение и другие отклонения. Поэтому нужно точно знать, в чём содержится белок, и отдавать предпочтение легкоусвояемой пище.