Как улучшить свой сон – приемы и хитрости. Сладких снов и приятных сновидений желают вам народные средства Улучшению качества сна

Сон – физиологическое состояние, которое присуще всем организмам.Его поддерживает гормон мелатонин, который не всегда синтезируется в нужном количестве клетками тела, из-за чего возникает бессонница. Улучшить сон можно несколькими методами, и все они доступны.

Что влияет на качество и структуру сна

Качество сна является относительным показателем и зависит от разных факторов:

• окружающая температура;
• эмоциональное состояние;
• вечерние занятия;
• свет;
• прогрессирующие в организме заболевания.

Не так давно к причинам бессонницы стали добавлять некоторые фазы луны и в особенности полнолуние. Последние исследования доказали, что в это время из-за большого количества попадающего в комнату лунного света человек не может заснуть.

Описанные факторы влияния в большей степени зависят от образа жизни. Чтобы улучшить сны взрослых и детей, рекомендуется бороться с возникающей бессонницей, при воздействии которой начинается:

• переутомление;
• рост артериального давления;
• обострение болезней.

В ночное время требуется прикладывать максимум усилий для плодотворного отдыха, что позволяет укреплять физическое и психическое здоровье.

Как улучшить сон народными средствами

Для улучшения сна еще в древние времена знахари разработали большое количество способов:

Калиновый отвар

Чтобы избавиться от дневной усталости, следует 5 грамм калиновых ягод залить 150 мл кипящей воды и настоять в темном месте не менее половины часа. После этого все кипятят 30 минут и принимают по четвертой части стакана не менее трех раз за день.

Мёд с молоком

У взрослого человека восстановить сон помогает стакан теплого молока с растворенной в нем чайной ложечкой меда.

Укроповый отвар

С целью повышения утренней работоспособности рекомендуется пить укроповый отвар. Столовую ложку измельченного укропа добавляют в стакан с кипящей водой и настаивают час. Принимать не менее трех раз в течение суток по половине стакана.

Такие простые способы позволяют повысить качество сна и увеличить его продолжительность даже у людей пожилого возраста.

Для улучшения сна существуют советы и некоторые хитрости, благодаря которым удается полноценно выспаться ночью.

Соблюдайте определенное время пробуждения и засыпания

Взрослым, как и детям, рекомендуется ложиться и вставать в одно и тоже время. Это позволяет сбалансировать ход биологических часов организма, благодаря чему в положенное утреннее время человек сможет быстро проснуться, а вечером – легко заснуть.

Нормализуйте эмоциональное состояние перед засыпанием

К причинам плохого сна психологи относят влияние на организм дневных тревожных состояний, в том числе стресса и депрессии. Перед тем как лечь в постель, рекомендуется мысленно отойти от любых переживаний и подумать о чем-то хорошем. Позитивные мысли помогут успокоить возбужденные нервные клетки и настроиться на здоровый ночной отдых.

Следить за количеством магния в организме

Для ускорения скорости засыпания рекомендуется периодически принимать препараты с магнием и пищу, богатую данным элементом. Данные медикаменты можно приобрести в аптеке, а продуктами с большим содержанием магниевых ионов служат семечки тыквы и шпинатные листья.

Нормируйте собственный сон

Качество сна напрямую зависит от его суточной продолжительности. Она является индивидуальной для каждого человека. Тем не менее, в течение суток взрослому не рекомендуется спать более десяти и менее семи часов. В противном случае в теле начинает возрастать количество кортизола, что приводит к прогрессированию многих опасных патологий.

Соблюдайте некоторые послабления в режиме дня

Если вы на протяжении нескольких суток ложились спать поздно и при этом недосыпали, следует поощрить организм обязательным дополнительным сном (в дневное время). Это поможет восстановить необходимый уровень сил и вернуть биологические часы к принятому дневному режиму.

Берите в кровать кошку

Энергетика домашних кошек положительно сказывается на общем состоянии организма. Если брать с собою в кровать это животное, то мурлыканье поможет быстрее заснуть. Кстати, при головных болях также можно пользоваться «помощью» кота.

Сделайте спальное место комфортным

Для скорейшего засыпания следует тщательнее взбить любимую подушку и укрыться подходящим по температуре одеялом. Если матрас с течением времени усел и стал неудобным, нужно заменить его на более комфортный вариант.

Соблюдение приведенных советов поможет настроиться на здоровый и крепкий сон.

Препараты, улучшающие сон

В медицине существует большое количество медикаментов, с помощью которых удается улучшить сон.Наиболее популярными медикаментозными средствами от бессонницы являются:

• Метаквалон;
• Барбовал;
• Карвалол;
• Донормил;
• Хлоралгидрат.

Как продлевается с их помощью сон, можно узнать из прилагающейся к препаратам инструкции.

В домашней аптечке всегда есть Корвалол, который также разрешено принимать при бессоннице. Кстати, именно этот медикамент находится в свободной продаже, а значит, для его приобретения не требуется рецепта.

Время отхода ко сну

Для быстрого засыпания рекомендуется придерживаться определенного времени отхода ко сну. Этот действенный совет помогает биологическим ритмам организма своевременно настраиваться на засыпание в определенные часы, схожие с фазами солнечного движения. К примеру, при наступлении полночи Солнце входит в свою самую нижнюю фазу. При этом людям рекомендован максимальный покой.

Лучшее время отхождения ко сну – не позже 22:00 ночи. Оно считается самым удачным для отдыха. Когда люди укладываются спать позже, у них постепенно начинают проявляться приступы хронической усталости. При этом иссякает запас жизненных сил и может развиться депрессивное состояние.

Энергетический душ

Для ночного отдыха полезен энергетический (осознанный) душ, помогающий в борьбе с бессонницей. Находясь под теплым душем, человек заряжается энергией воды. Она восстанавливает душевные силы и способствует очищению организма от психического мусора. На фоне этого в теле появляется расслабление и спокойствие.

Энергетический душ будет полезным для организма, когда его принимают осознанно и с позитивным настроем. Только тогда возникает внутренний баланс физических и душевных сил. Неважно, когда вы пользуетесь таким приемом: после или до еды, важно лишь настроиться на поступление в организм положительной энергии.

Главное – сосредоточиться на приеме положительной энергии воды, ощущая кожей, как каждая капелька стекает по телу. Такой душ помимо всего прочего очищает тело от отрицательной энергии, что благоприятно отражается на эмоциональном фоне.

Активность перед сном

• пообщаться с друзьями;
• заняться хобби;
• прогуляться на свежем воздухе;
• послушать спокойную музыку.

Умиротворенная обстановка оказывает положительное влияние на состояние человека, благодаря чему он скорее забывает о дневных хлопотах и настраивается на здоровый сон. Можно принять ванну с морской солью либо травами, что также способствует скорейшему засыпанию. Не рекомендуется на ночь длительно заниматься активным спортом, подолгу сидеть за компьютером либо читать новости. Такая деятельность пагубно сказывается на общем состоянии здоровья.

Питание

Для скорейшего засыпания организму требуется определенный режим питания, чтобы пищеварительная система ночью также находилась в состоянии покоя. Перед тем как лечь в постель, разрешается съесть или выпить следующее:

• стакан кефира;
• яблоко, банан или грушу;
• йогурт;
• вареные овощи.

Такая пища быстро переваривается, легко усваивается и способна утолить возникшее вечером чувство голода.

Не следует насыщать желудок перед сном следующими продуктами:

• копчености;
• жареная пища;
• солености;
• сладости;
• острые и пряные блюда.

Данная еда не только длительно переваривается, но и раздражающе воздействует на стенки желудочно-кишечного тракта, что может вызвать обострение имеющихся болячек.

Медитация

Медитация всегда положительно отражается на способности организма к засыпанию, успокаивая нервную систему. При этом сновидения в большинстве случаев становятся легкими и позитивными. Научиться данному искусству очень просто – необходимо лишь посетить несколько занятий у опытного мастера.

Вечерняя медитация не должна быть насыщена силовыми асанами (упражнениями), способствующими наполнению организма энергией. Такие действия приводят к возбуждению нервной системы, и о ночном отдыхе уже можно не мечтать. Медитировать лучше под спокойную музыку, используя благовония (лучше всех расслабляет лавандовое масло).

Новичкам не следует увлекаться описанным видом деятельности продолжительное время, так как это может утомить организм. На первых этапах достаточно коротких пятиминутных занятий.

Как улучшить сон ребенка

Качество сна у детей не всегда остается нормальным, а в силу различных обстоятельств заметно снижается. Улучшить его позволяют следующие правила:

1. Перед отправкой в постель подержать не менее пяти минут ножки малыша в теплой воде.
2. На ночь нужно кушать легкую пищу и не смотреть «ужасающие» телепередачи.
3. Чай из трав (мята, мелисса) поможет успокоить возбужденную нервную систему крохи. Помните только, что прием большого количества жидкости на ночь может привести к частому мочеиспусканию.
4. Перед сном почитайте ребенку любое легкое произведение либо побеседуйте с ним о том, как прошел его день.

Соблюдение приведенных правил поможет настроить малыша на крепкий и продолжительный сон.

Как легко проснуться рано утром

Эффективные советы способствуют не только быстрому засыпанию, но и легкому утреннему пробуждению:

1. Утро будет легким, если встретить его с позитивными мыслями.
2. Зарядка поможет «разбудить» все клетки тела и наполнить организм энергией.
3. Умываться лучше слегка прохладной водой, улучшающей кровоснабжение клеток кожи.
4. Утром желательно позитивно поприветствовать всех членов семьи, в том числе и домашних животных.
5. Включение негромкой бодрящей музыки способствует быстрому пробуждению.

Сон занимает третью часть нашей жизни. С его помощью организм восстанавливает силы, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Во время этого процесса происходит зарядка всех органов и систем для того, чтобы успешно противостоять стрессам, старости, болезням и другим неблагоприятным факторам. Невозможно бодрствовать более 5 суток подряд, это приведет к необратимым последствиям вплоть до летального исхода. Поэтому ответ на вопрос, как улучшить сон взрослого человека, очень важен.

Последствия недосыпания

На здоровье и самочувствие человека влияет не только длительность, но и качество сна. Если спать урывками, часто ворочаться, видеть ночью кошмары и просыпаться несколько раз, полноценного отдыха для организма не получится. В том случае когда это происходит не очень часто, особого вреда человек не получает, ведь он восстановит силы следующей ночью.

Угрозу представляет длительное недосыпание . В результате постепенно ухудшаются многие функции организма, что приводит к возникновению различных заболеваний, среди которых:

• синдром хронической усталости;
• нервные расстройства разных видов;
• диабет;
• ожирение;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы.

Чтобы не доводить себя до такого состояния, желательно выявить причину расстройства сна и попытаться ликвидировать или уменьшить ее влияние.

Причины плохого сна

На процесс засыпания и качество сна оказывают воздействие разные негативные факторы. Если удастся исключить их из жизни, можно решить проблему, как нормализовать сон у взрослого. Среди таких причин могут быть :

1. Злоупотребление курением, алкоголем или наркотиками. Эти занятия мешают мозговой деятельности, отрицательно действуют на кровообращение и путают очередность фаз сна;
2. Частое употребление кофе и энергетических напитков. В результате этого нервная система перевозбуждается и растет артериальное давление;
3. Постоянные стрессовые ситуации. Они приводят к повышению концентрации адреналина в крови, и мозг не может расслабиться ночью.
4. Работающие гаджеты и электроприборы. Их электромагнитные импульсы тормозят работу головного мозга;
5. Отсутствие правильного распорядка. Несоблюдение режима отрицательно влияет на биологические часы, и возникают проблемы с выработкой гормона сна.
6. Неправильное питание. Прием слишком тяжелой пищи непосредственно на ночь мешает организму расслабиться.

Есть и другие обстоятельства, ухудшающие сон, которые большинство людей не в силах изменить. Надо постараться их не усугублять. Это плохая экология, хронические заболевания, вынужденный прием некоторых препаратов.

Борьбу с недосыпанием нужно начинать с себя и своего распорядка дня.

Как наладить сон взрослого

Для улучшения сна иногда просто достаточно пересмотреть свой режим, сделать определенные выводы и постараться изменить некоторые моменты. Ведь в жизни многое взаимосвязано, а то, что кажется мелочью, может в конечном итоге стать решающим фактором для решения проблемы.

Образ жизни

Чтобы понять, как улучшить качество сна и продлить его, можно попробовать пересмотреть устоявшийся распорядок дня и обратить внимание на следующие вещи:

Если начать перестраивать жизнь в соответствии с перечисленными требованиями, результаты появятся достаточно быстро, время засыпания сократится, а сам сон станет спокойнее и крепче.

Рацион питания

Время принятия пищи и выбор правильных продуктов тоже оказывает влияние на процесс засыпания и ночного отдыха. Ужин должен состоять из низкокалорийных легких продуктов и окончиться за 1,5−2 часа до отхода в мир грез. Хорошо, чтобы в нем присутствовали следующие положительно действующие на сон продукты :

1. Миндаль, в котором много магния. Он укрепляет нервы и стабилизирует уровень сахара;
2. Чай с ромашкой. Обладает успокоительным и противовоспалительным действием;
3. Бананы. В этих фруктах много триптофана, который ускоряет выработку мелатонина;
4. Молочные продукты. В них тоже содержится триптофан. Для ужина лучше взять кефир, нежирный йогурт, молоко или приготовить коктейль из банана;
5. Овсяная каша. Ее рекомендуют есть не только по утрам. Благодаря большому количеству микроэлементов в своем составе она улучшает работу сердца и нервов, которые улучшают сон;
6. Продукты, где много белка. Лучше выбрать из них те, которые легко переработаются желудком. Это вареные яйца, нежирная рыба, сыр и орехи. Их употребление поможет быстро и крепко заснуть;
7. Мисо-суп. Это японское блюдо усиливает выработку гормона сна.

Продукты, которые помогают выработке мелатонина, особенно полезны пожилым людям. Ведь с годами его производство в организме сокращается.

Кроме полезных продуктов, есть и такие, употребление которых мешает засыпанию и не дает хорошо выспаться. Их употребление нужно сократить не только в вечерние часы, но и днем. К ним относятся: острые специи, сахар, крепкий кофе, шоколад, черный чай, соления, копчености, сладости, газированные напитки.

Если ограничить их прием, улучшится не только сон, но и общее самочувствие . Исчезнет и избыточный вес.

Препараты для улучшения сна

К лекарственным препаратам можно прибегать только в том случае, если их назначил врач. Самостоятельно выбирать и принимать такие средства не стоит. Это может вызвать привыкание и ухудшить ситуацию.

При необходимости можно обратиться к натуральным средствам, содержащим витамины и микроэлементы и нормализующим деятельность всего организма. Сюда можно отнести :

• комплексы из мультивитаминов. Они насыщают организм полезными веществами, усиливают физическую активность и помогают противостоять хронической усталости;
• препараты с магнием в составе. Они успокаивают нервы и помогают заснуть. Перед их приемом лучше сдать кровь на анализ, чтобы узнать количество магния в организме;
• мелатонин. Этот гормон сна способствует засыпанию, но при постоянном приеме организм прекращает самостоятельную выработку мелатонина;
• растительные экстракты из мяты, валерианы, пустырника. Они успокаивают и помогают быстрее заснуть.

Народные средства

Одним из самых безопасных методов укрепления сна являются народные рецепты . Сегодня в любой аптеке можно приобрести травяной сбор, куда входят мята, ромашка, хмель, липа, боярышник, сосновые почки и другие лекарственные растения. Из него можно приготовить напиток и выпить его теплым перед тем, как лечь в кровать. Пить такой чай лучше с медом, не используя сахар.

Еще одно средство - мешочек с высушенными шишками хмеля, положенный рядом с подушкой. Этот аромат успокоит организм и поможет быстрей уйти в царство Морфея.

Хороший результат дает ароматерапия с маслами кедра, можжевельника, мяты, лаванды или мелиссы. Эти же масла можно добавить и в вечернюю ванну.

Каждый выбирает сам, как улучшить качество сна. Главное, чтобы его метод был эффективным и безопасным.

Если прислушаться ко всем советам и немного изменить свою жизнь, вскоре можно дождаться положительного результата: улучшится не только продолжительность сна и его качество, но и общее самочувствие и настроение, а засыпать станет намного проще.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Бессонница – это позднее засыпание и ранний подъем, уменьшение глубины сна и его ночное прерывание. Бессонница проявляется частичным или же полным отсутствием сна. При этом такое нарушение может возникать даже у абсолютно здорового человека при психическом возбуждении либо же переутомлении. Если же бессонница вызвана одним из заболеваний, то стоит обратиться к врачу, если же проблемы со сном возникают из нервного возбуждения, то можно попробовать методы нетрадиционной и народной медицины.

Обычно бессонница проявляется тем, что человек на протяжении длительного времени не может уснуть или же довольно часто просыпается рано, а сам сон несколько раз прерывается на протяжении ночи. Иногда сон может длиться достаточно долго, но не быть глубоким.

Нет лучшего в мире домашнего снотворного, чем мед. При этом он не наносит вреда организму. А успокоить нервную систему поможет парная баня с дубовым веником.

Для приготовления снотворного на основе меда возьмите по столовой ложке меда и минеральной воды «Боржоми». Смешайте добавьте половинку столовой ложки мелко измельченного лимона. Все компоненты хорошо перемешайте и употребляйте смесь утром на протяжении месяца.

Возьмите стакан теплой воды и разведите в нем ложку меда. Пейте сладкую водичку перед отходом ко сну. Также перед сном можете смазать маслом лаванды виски.

Возьмите стакан кефира и разведите в нем ложку меда. На протяжении недели пейте такое средство на ночь. Можно принимать вечером и утром от 30 до 50 грамм меда, добавляя в него чайную ложку маточного молока.

Возьмите полстакана воды и размягчите в ней стакан отрубей. Затем добавьте к отрубям половину стакана жидкого меда. Ингредиенты тщательно смешайте и употребляйте по несколько ложек перед тем, как лечь спать. Полный курс длится несколько месяцев.

Если же нарушение сна вызвано приливами к голове крови, то можно прикладывать к икрам ног натертый хрен либо горчичники. При проведении данной процедуры рекомендуется употреблять огуречный рассол разбавленный медом. Стоит отметить, что это средство хорошо слабит. На стакан рассола требуется столовая ложка меда.

Возьмите чашку меда и добавьте в нее три чайные ложки уксуса яблочного. Компоненты тщательно перемешайте и употребляйте непосредственно перед сном по несколько чайных ложек кашицы. После приема вы уснете буквально через полчаса. Если же вы проснулись среди ночи и чувствуете сильную слабость, то можете повторить прием такого снотворного. Сам по себе мед оказывает успокаивающее и тонизирующее действием. Если же смешать его с яблочным уксусом, то эффект только усилится. Это средство хорошо очищает сосуды и .

Мнение эксперта

Бессонница - это серьезный недуг, который может привести к расстройствам памяти и внимания, повышенной раздражительности, различного рода психическим заболеваниям. Основными причинами бессонницы считаются стресс, нервное или физическое перенапряжение, различные патологии ЦНС. Чтобы вернуть себе нормальный сон, нужно обратиться к специалисту, который назначит адекватную терапию.

Если же проблемы с засыпанием и длительностью сна у вас возникают очень редко, можно воспользоваться народными методами. За час-полтора до сна выпейте расслабляющий чай из мяты или мелиссы. Отлично успокаивает настой валерианы или пустырника. Также способствует спокойному и крепкому сну теплое молоко с медом.

Травяные сборы

Возьмите кусочек сахара и накапайте на него пару капелек лавандового масла. Рассасывайте такой сахар перед отходом ко сну.

Возьмите по 30 грамм пустырника и листьев перечной мяты, по 20 гр. шишек обыкновенного хмеля и корневища валерьяны. Все компоненты, конечно же, измельчите, а потом тщательно смешайте. Возьмите примерно 10 грамм готового сбора трав и залейте всего стаканом кипятка. Поставьте сбор на водяную баню и доведите до кипения. Кипятите отвар на протяжении 15 минут. Затем снимите его с водяной бани и остудите. Процедите отвар и доведите до первоначального объема кипяченой водой. Принимайте трижды в день по ½ стакана при постоянной бессоннице либо же нервном перевозбуждении.

Возьмите по 20 грамм хмелевых шишек, корневища валерьяны, вахты трехлистной и перечной мяты. Все измельчите и хорошо перемешайте. Возьмите столовую ложку полученного сбора и залейте 200 миллилитрами кипятка на 30 минут. Принимайте трижды в сутки по 100 миллилитров.

Возьмите по 10 грамм омелы белой, перечной мяты, цветков боярышника, пустырника, корневищ валерьяны. Все измельчите и перемешайте. Столовую ложечку готового травяного сбора залейте 200 миллилитрами вод и дайте постоять 30 минут. Принимайте готовый настой на ночь и утром по стакану.

Возьмите 5 грамм корневища валерьяны и 10 грамм душицы. Измельчите и перемешайте. 10 грамм такого сбора залейте 100 миллилитрами воды и поставьте на огонь. Кипятите отвар в течении 12 минут. Снимите с огня и дайте ему постоять один час. Готовое средство пейте на ночь по 100 миллилитров.

Возьмите по 5 грамм цветов календулы, чабреца и пустырника. Измельчите и смешайте. 10 грамм сбора залейте водой – 200 миллилитрами и кипятите 15 минут. Затем снимите емкость с огня и дайте настояться в течение часа. Принимайте перед сном по 100 миллилитров, добавляя в отвар немного меда.

Если вы точно не знаете причину своей бессонницы, то не стоит самостоятельно принимать какие-либо средства. Лучше посетите своего врача. Возможно причина кроется не только в стрессах.

Здравствуйте друзья.

Практически каждый человек рано или поздно сталкивается с такой проблемой, как нарушение сна.

Кто-то не может долго уснуть, кто-то спит беспокойно и некрепко, но в итоге исход один. Энергетика организма снижается, мы не высыпаемся, на работу идем разбитыми и усталыми. Несоблюдение режима сна и недосып очень сильно влияет на наше здоровье. Вот поэтому я хочу рассказать вам, что делать, если бессонница замучила вас и как наладить сон взрослого человека.

Я вам расскажу не только о том, как избавиться от бессонницы, но и научу, как нужно правильно подготовиться ко сну, правильно засыпать, чтобы ваш сон был более здоровый и полезный. Также я расскажу о хорошем методе быстрого и легкого засыпания.

Причины бессонницы

Существует очень много причин нарушения сна. Но все они связаны или с внутренней разбалансировкой организма или с перекосом в психоэмоциональной сфере. А откуда берется этот перекос? Повседневные стрессы, умственный и эмоциональный перегруз на работе, несоблюдение режима дня и ночи. Рано или поздно все это приведет к проблемам плохого засыпания.

Но также есть конкретная проблема, существующая у большинства людей и почти всегда приводящая к бессоннице. Можно сказать, она есть главная причина нарушения сна.

Это напряженная работа нашей психики и ума без должной компенсации физической активностью. Другими словами, мы слишком много испытываем отрицательных эмоций, умственно переутомляемся и не компенсируем все это физическими нагрузками. И на самом деле, чтобы организм захотел по-настоящему отдохнуть, он должен хорошо поработать, а также, чтобы психика не мешала ему отдыхать ночью.

У большинства же людей все наоборот.

Усугубляется это еще тем, что мы продолжаем думать, пережевываем события дня, эмоционально реагируем, уже в кровати, перед отходом ко сну. Не о каком нормальном отдыхе нет и речи.

Вот поэтому методы нормализации сна, рассмотренные в этой статье, будут основаны на устранении главной причины бессонницы.

Но давайте сначала рассмотрим другие негативные факторы, которые также могут привести к бессоннице и способы их устранения.

Лекарства от бессонницы

Существует много препаратов, помогающие вам уснуть.

Во-первых, они сами по себе не безобидные, при передозировке могут привести даже к смерти, поэтому продаются по рецепту врача.

Во-вторых, они вызывают зависимость. Подсев на них, вам будет сложнее впоследствии уснуть естественно, без лекарств. Нужно вырабатывать привычку, чтобы организм сам захотел спать, а не искусственно стимулировать сон с помощью лекарств. Поэтому лучше следуйте моим рекомендациям, а препараты применяйте при острой необходимости, например перед важной встречей на следующий день, когда надо срочно выспаться. Но впоследствии сразу же откажитесь от них.

Физические нагрузки

Давайте рассмотрим, что нужно предпринять, чтобы избавиться навсегда от любых проблем со сном и устранить основную причину бессонницы. Надо сделать две вещи: успокоить психику перед засыпанием и дать какую-нибудь нагрузку организму в течении дня.

Начнем с физической нагрузки.

Но главное вы должны понять: чтобы хорошо и быстро уснуть, нужно устать и устать именно физически. Если вы целый день суетились на работе, не сидели на месте, бегали по делам или по магазинам, выполняли много домашней работы, то есть крутились как белка в колесе, ваш организм так устанет за целый день, что как только вы ляжете в кровать, он сделает все, чтобы отключиться. Здесь наша задача будет помочь ему, не мусолить в голове прошедший день, но об этом чуть позже.

Все это будет идеальным условием для быстрого засыпания.

Если же ваша работа больше сидячая, вы много думаете, мало двигаетесь, целый день проводите у , а дома у телевизора, нужно будет давать нагрузку организму. Многим даже не обязательно заниматься много спортом, можно просто погулять перед сном на свежем воздухе.

Но я все же рекомендую легкие виды спорта, которые очень полезны для организма. Попробуйте , покатайтесь на велосипеде, поплавайте в бассейне, зимой прокатитесь на лыжах. Посмотрите что вам по душе, что нравится. Можно дома выполнить какие-нибудь упражнения, например гимнастику для позвоночника.

Физической нагрузкой в течении дня, вы создали хорошие условия для быстрого засыпания.

Только не нагружайтесь перед сном, это даст противоположный результат и наоборот приведет к бессоннице.

Теперь вашей задачей будет усмирить психику, то есть ментально и психически успокоиться, расслабиться.

Разгрузите мозги

Основная наша проблема в том, что за целый день мы так сильно эмоционально заряжаемся, что не можем успокоиться уже лежа в кровати, когда пора про все забыть и уснуть.

Вроде мы и понимаем, что хватит уже вспоминать прошедший день, пора спать, но ничего не можем с собой поделать. А попытки силой воли заставить ум не думать и усыпить организм, приводит к еще большему напряжению и в итоге к бессоннице или к плохому сну. Что же делать? Со своей психикой нужно уметь обращаться, уметь создавать условия для ее успокоения.

Конечно, спать нужно ложиться не о чем не думая, забыв про все события прошедшего дня.

Разгрузите мозги перед сном, тогда тело и психика спокойно отдохнут ночью.

Вы встанете утром бодрыми. Для этого есть очень хорошие несложные приемы, выполняемые уже лежа в кровати. О них я расскажу позже, сначала давайте подготовимся ко сну.

Перед сном

Постарайтесь перед сном спокойно провести время. Послушайте медленную, тихую музыку, погуляйте не спеша на свежем воздухе, проведите вечер с семьей в кругу любимых. Чем более умиротворённой будет обстановка, тем быстрее вы забудете про проблемы прошедшего дня, тем крепче и лучше будет ваш сон.

Не старайтесь специально расслабляться, просто проведите вечернее время, так как вам нравится. Можно заняться любимым хобби, почитать книгу или как все сейчас обычно делают, полазить в интернете. Только не читайте новости, там обычно сплошной негатив, не захламляйте голову новой информацией. Также не сидите за компьютером. Долгое сидение за ним пагубно влияет на наше здоровье. Если уж хотите окунуться в интернет, сделайте это на смартфоне, что будет не так вредно.

Не наедайтесь на ночь

Старайтесь ужинать так, чтобы вы ложились спать не на полный желудок.

Всем известно, что наедаться на ночь вредно, желудок должен ночью отдыхать. Обильная вечерняя трапеза приведет к бессоннице, к плохому и нездоровому сну.

Не желательно употреблять вечером много сладкого и острого. Такая еда способствует повышению сахара в крови, увеличению гормонов стресса и другим нежелательным изменениям в организме. Но и с сильно пустым желудком ложиться спать также нежелательно. Чувство голода просто не даст вам уснуть. Ищите компромисс, знайте чувство меры. Просто не ешьте поздно и не наедайтесь до отвала. Вот и весь совет. А если перед самим сном захочется кушать, съешьте что-нибудь легкое, например йогурт, банан или другой фрукт.

Займитесь любовью

Очень хорошо помогает от бессонницы здоровый секс. Что значит здоровый? Это когда вы занимаетесь сексом с любимым человеком, вам хочется и нравится это делать именно сегодня. Такой секс не истощает, приносит удовольствие, успокаивает, после него хочется лечь и расслабиться. Вы закрываете глаза, вам хорошо. Уснуть после такого секса, особенно мужчинам, будет намного проще.

Медитация перед сном

Если вы занимаетесь медитацией, то я рекомендую медитировать не только утром, но и вечером. Вечерняя медитация успокаивает ваш ум после тяжелого дня, избавляет от застрявших в вас эмоций, уравновешивает психику. Все это будет способствовать легкому засыпанию. Если же вы раньше никогда не медитировали, то попробуйте, не пожалеете.

А на сегодня все.

До скорых встреч.

И по традиции прекрасная музыка для вас. Музыка полета.

Нормальный ночной сон является одной из самых важных составляющих общего здоровья и хорошего самочувствия. Достаточный сон дает вашему организму время и энергию для того, чтобы восстановиться от дневных стрессов, и помогает оставаться энергичным и собранным в течение всего последующего дня. Если вы достаточно легко засыпаете, но у вас проблемы с тем, как вы спите ночью (например, вы мечетесь и ворочаетесь во сне, просыпаетесь больше одного раза за ночь), то эта статья подскажет, как обеспечить себе спокойный сон на всю ночь!

Шаги

Как быстро заснуть (несложные способы)

Примите вечером хорошую теплую ванну или душ. Благодаря этому вы расслабитесь и сможете лучше спать ночью.

Спите обнаженным. Согласно специалистам по сну из Кливлендской клиники сна, без одежды организм лучше регулирует свою температуру во сне. Для поддержания комфортной температуры используйте одеяла (при необходимости пуховые), простыни и подушки. Как правило, лучше спать в прохладном помещении.

• Старайтесь спать с неприкрытыми руками и головой, если только в помещении не очень холодно.
• Вам слишком жарко? Узнайте, как хорошо спать жаркой ночью . Вам слишком холодно? Тогда узнайте, как комфортно спать в холодную ночь .
• Держите возле кровати запасное одеяло на случай, если ночью вам станет холодно. Не забывайте о ступнях - если они замерзнут, вы проснетесь!
• Если вам удобнее спать в пижаме, лучше всего пользоваться свободными хлопчатобумажными пижамами, поскольку в них телу легче дышится, чем в одежде из других тканей.

Спите в различных позах. Изменение положения тела во время сна может оказать огромное влияние на качество сна. Когда вы ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, то постарайтесь осознанно следовать приведенным ниже рекомендациям, пока это не превратится в привычку:

• Старайтесь, чтобы ваше тело располагалось на одной линии, а голова и шея не были расположены под углом. Это улучшит сон.
• Старайтесь не спать на животе. В такой позе сложно удержать нормальное положение, и она чаще приводит к болям. Если вы все же хотите спать на животе, подложите подушку не под голову, а под таз.

Используйте подходящую подушку. Если подушка будет слишком плоской, ваша голова запрокинется назад, и вам будет неудобно. С другой стороны, не следует спать на нескольких подушках, иначе голова подастся вперед и ваша шея выгнется.

• Если вы спите на боку, попробуйте класть подушку между ног. Тем самым вы обеспечите поддержку тазу и сделаете свою позу более удобной.
• Если вы спите на спине, попробуйте подкладывать подушку под ноги.

Приглушите свет за 1-2 часа до того, как ляжете спать. Яркий свет перед самым сном может нарушить ход внутренних часов вашего организма. Степень освещенности является одним из основных сигналов организму о том, что пора засыпать или просыпаться.

• Если у вас в доме горит яркий свет до позднего вечера, выключите лампы, которые не нужны вам.
• Прекратите смотреть телевизор и использовать свой планшет или мобильный телефон по меньшей мере за два часа до сна.
• Прикройте все источники света в своей спальне. Обратите внимание на окна, часы со светящимся циферблатом, компьютер, кабельные коробки и другие устройства, которые излучают свет (если только он не очень тусклый). Прикройте их плотной бумагой, тканью, изоляционной лентой или просто отключите. Тем самым вы не только улучшите свой сон, но и сбережете электроэнергию.
• Если свет все еще беспокоит вас или будит по утрам, надевайте на глаза повязку для сна. Например, повязка с ароматом лаванды обладает успокаивающим действием.

Добавьте тихие звуки. Используйте генератор белого шума, который производит различные звуки: шум прибоя, ветра, текущей воды. Эти ненавязчивые звуки служат прекрасным фоном, который помогает мозгу быстро расслабиться.

Измените рацион питания

Ужинайте не позже чем за три часа до сна. Полный желудок может нарушить ваш сон, и чем тяжелее пища, тем дольше она переваривается.

• Избегайте жирной пищи - она не только вредна, но и мешает сну.
• Воздерживайтесь от острой пищи. Некоторым нравятся очень острые блюда, однако если после карри вашей тетушки ночью у вас болит желудок, следует пересмотреть свой вечерний рацион.

Не ложитесь спать на пустой желудок. Абсолютно пустой желудок отрицательно влияет на ваш сон, также как и полный желудок.

• Если вы чувствуете голодное урчание в животе, слегка перекусите примерно за час до сна.
• Избегайте продуктов, богатых углеводами и сахаром.
• В богатой белками пище, такой как индейка, йогурт, соевые бобы, тунец и арахис, содержится триптофан. Это вещество помогает организму вырабатывать серотонин, который способствует расслаблению . Кроме того, в этих продуктах содержатся натуральные сложные жиры, которые хорошо утоляют голод.

Не употребляйте кофеин во второй половине дня и вечером. Кофеин содержится в кофе, черном чае, какао и многих сортах газированной воды. Кофеин способен нарушить ваш сон, даже если вы употребляли его днем, поскольку его действие длится до 12 часов. Это относится и к другим стимулирующим веществам, которые содержатся в энергетических напитках. Воздерживайтесь по вечерам и от табака.

Вместо этого пейте расслабляющие теплые напитки. Прекрасно подойдут стакан теплого молока или чай из ромашки. Можно пить другие травяные чаи, в состав которых не входит кофеин.

Не пейте воду и другие жидкости за час до ваше обычного времени отхода ко сну. При этом следует выпивать не менее двух литров воды на протяжении всего дня.

• Если ваш организм не испытывает недостатка жидкости, то вы не проснетесь посреди ночи от жажды. С другой стороны, если вы выпьете большой стакан воды перед самым сном, то можете проснуться от желания посетить уборную.

Откажитесь от спиртного на ночь. Алкоголь навевает сон, однако при этом он снижает качество сна, поскольку организм занят тем, что перерабатывает спирт и сахар. Спиртное приводит к рваному, неглубокому сну (даже если вы не замечаете ночных пробуждений), который не освежает.

Создайте уют в постели и спальне

Используйте спальню только для сна. Если вы привыкли не только спать в своей спальной комнате, но и заниматься там множеством других дел, то ваш организм не будет плавно переходить ко сну в положенное время. Мозг должен ассоциировать спальню со сном и/или с определенными успокаивающими и расслабляющими действиями.

• Не занимайтесь в спальне напряженной работой или выполнением домашних заданий, не работайте за компьютером, не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону, не ешьте, не занимайтесь физическими упражнениями и другими напряженными, бодрящими, возбуждающими и мешающими спать делами.
• В спальне можно читать, заниматься чем-нибудь расслабляющим, обниматься с партнером, вести записи в дневнике.
• Используйте свою кровать ТОЛЬКО для сна.

Превратите свою спальню в уютный уголок. Чем уютнее будут ваша кровать и спальня, тем лучше вы будете спать.

Сделайте уборку в спальне. Избавьтесь от паутин, пыли на полках, пропылесосьте пол. Очистите ведро для ненужных бумаг. Вынесите из спальни грязные тарелки, чашки и бутылки из-под воды. Чистая комната превратится в располагающее ко сну безопасное и уютное место, она перестанет казаться временным прибежищем для ночевки. Кроме того, регулярная уборка поможет уменьшить симптомы аллергии, которые мешают нормальному сну. Чистота защитит вашу спальню от вторжения домашних вредителей: мышей, крыс и тараканов.

• Содержите в чистоте постельное белье. Каждую неделю стирайте простыни, пододеяльники и наволочки. Стирка придаст белью приятный запах, и на нем будет лучше спать.
• Не загромождайте комнату вещами, которые могут отвлечь вас от сна. Будьте опрятны. Выбросьте все ненужное и впустите в спальню свежий воздух.

Украсьте спальную комнату. В приятной эстетичной обстановке вы будете чувствовать себя счастливее. Не обязательно превращать свою спальню в комнату из каталога ИКЕА. Вполне достаточно простых изменений: избавьтесь от некрасивого покрывала или перекрасьте стены в приятный и умиротворяющий цвет.

• Затемните комнату. Затемняющие шторы, жалюзи или гардины предотвратят слишком раннее пробуждение.
• Убедитесь в том, что температура воздуха благоприятна для сна. Вы не сможете нормально спать, если вспотеете или замерзнете ночью.

Следите за состоянием матраса. Меняйте его каждые 5-7 лет. Если вы чувствуете под собой отдельные пружины или ребра, если вы или ваш партнер часто накатываетесь (непреднамеренно) друг на друга ночью, пришла пора посетить магазин матрасов!

• Если вы заметили, что вам лучше спится на другой кровати, попробуйте поменять матрас.

Подумайте о том, чтобы приобрести более современный матрас. Матрасы новых типов поддаются регулировке и подстраиваются под ваше тело, что способствует лучшему сну.

• Есть матрасы, которые позволяют отрегулировать жесткость по отдельности для вас и вашего партнера. Такой матрас подойдет вам, если вы не можете прийти к единому мнению насчет жесткости. У вас могут быть разные потребности, и попытка прийти к взаимному согласию обернется тем, что вы выберете матрас, который не подойдет ни одному из вас.
• Есть также матрасы из пены с эффектом памяти, которые при прогревании повторяют контуры вашего тела. Это предотвращает излишнее давление на отдельные участки тела и тем самым помогает избежать онемения, раздражения и других неприятных последствий. Такие матрасы особенно полезны тем, кто испытывает проблемы с тазом и другими суставами.

Измените свой режим дня

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Изменение режима сна более чем на час может сильно ухудшить качество сна в результате нарушения суточных ритмов.

• Придерживайтесь распорядка сна и в выходные дни. Даже если вышло так, что вы легли спать позже обычного, утром вставайте в свое обычное время.
• Вставайте с постели, как только сработает будильник. Не валяйтесь в постели и не дремлите.

Подумайте о том, чтобы спать меньше . Разным людям требуется различное время для сна. Если вам необходимо больше 30 минут, чтобы заснуть, или проснувшись ночью вы долго не можете вновь заснуть, возможно, вы слишком много спите. Вам нужен глубокий непрерывный сон, даже если он недолог, а не поверхностный прерывистый сон.

• Таким образом, если обычно вы спите по 8 часов, постарайтесь сократить это время на 15 минут и ложитесь спать немного позже или вставайте раньше. Возможно, в первые дни вы будете больше уставать, но это улучшит ваш сон.
• Неделю спустя, если вы все еще не засыпаете быстро и плохо спите, сократите время сна еще на 15 минут.
• Сокращайте время сна до тех пор, пока не будете засыпать быстро и спать спокойно. Ночью просыпаться вполне нормально, но только на несколько минут.
• Впоследствии четко придерживайтесь своего нового режими сна.

Выработайте определенный распорядок. Старайтесь каждый вечер при подготовке ко сну заниматься одним и тем же. Важно постоянство. Чтобы как следует расслабиться перед сном, попробуйте следующее:

• Включите музыку в стиле эмбиент, а вместо ламп накаливания зажгите в гостиной и спальной комнатах несколько свечей.
• Займитесь дыхательными упражнениями (смотрите ниже) или медитацией. Постарайтесь расслабиться.
• Когда придет время сна, пройдите в спальную комнату и погасите по пути свечи. В вашем доме будет становиться все темнее, и он погрузится в темноту после того, как погаснет последняя свеча.

Попробуйте перед сном расслабиться с помощью техники глубокого дыхания. Примите удобную позу. Убедитесь, что в комнате расслабляющая атмосфера. Прекрасно подойдут приглушенный свет, успокаивающая музыка и привычная обстановка.

• Очистите свой разум. Закройте глаза и представьте, что с каждым вдохом и выдохом все ваши повседневные проблемы растворяются и исчезают.
• Думайте о позитивном. С каждым вдохом представляйте положительные образы, которые наполняют вас радостью. При этом улыбайтесь.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте кислород в своем теле. Вы должны ощутить, как расслабились ваше тело и разум.
• Попробуйте каждый вечер выполнять это упражнение в течение 10 минут перед сном.

Предупреждения

• Если вы накрываете чем-либо источники света, убедитесь в том, что это не создает опасность возникновения пожара. Например, не накрывайте бумагой или тканью такие источники тепла как лампочка. Если вы используете свечи, всегда задувайте их перед сном и никогда не оставляйте их без присмотра. Если вы не уверены в том, что будете бодрствовать и сможете задуть их, лучше вообще не использовать свечи в спальне! Можно также поставить свечу на широкую тарелку, где она сгорит вся, после чего погаснет.
• Не пейте ромашковый чай, если у вас аллергия на пыльцу, либо если вы принимаете лекарственные препараты для разжижения крови.
• Старайтесь не засыпать с включенным телевизором, иначе ваш организм привыкнет, и потом вам будет нужен шум, чтобы заснуть. Если вы просыпаетесь ночью и понимаете, что тишина невыносима, у вас могут возникнуть проблемы с тем, чтобы заснуть снова.
• Следите за медицинскими препаратами против бессонницы (по рецепту или без), которые вы используете, поскольку такие препараты могут вызвать зависимость, и вы не сможете без них заснуть. Кроме того, побочные эффекты от использования подобных препаратов могут помешать вашей повседневной жизни и снизить качество ночного сна в целом.