Главная > Типичные проявления > Гормон сна (мелатонин) - значение в организме. Способы естественного увеличения мелатонина

Гормон сна (мелатонин) - значение в организме. Способы естественного увеличения мелатонина

Гормон сна (мелатонин) - это гормон, который секретируется в эпифизе, обеспечивает регуляцию суточных биоритмов, поддерживает циклы сна и время бодрствования.

Помогает вырабатывать половые гормоны, регулировать менструальный цикл у женщин. При недостатке данного гормона могут возникнуть многие гинекологические заболевания (различные опухоли, поликистоз, кровотечения). Он был обнаружен в 1958 году. В настоящее время обнаружено, что он присутствует у всех живых существ. Он вырабатывается шишковидной железой (эпифизом), затем попадает в кровь и накапливается в гипоталамусе. Вырабатывается в темное время суток. У человека в норме вырабатывается около 30 мкг в сутки, причем его концентрация ночью намного выше, чем днем. Он поддерживает функционирование организма на нормальном уровне, помогая многим физиологическим процессам. Он обладает снотворным действием, замедляет выработку других гормонов, подавляет те действия, которые связаны с бодрствованием. Помогает повысить иммунитет, участвует в функционировании щитовидной железы, помогает в борьбе с опухолями.

Секреция мелатонина тормозится в светлое время суток и активируется в темноте.

К сожалению, бешеный темп современной жизни приводит к тому, что многие люди допоздна работают, смотрят телевизор, сидят за компьютером. Это приводит к нарушению биологических ритмов, т.к. при этом не происходит выработки мелатонина, человек становится вялым, раздражительным, нарушается работа нервной системы, может ухудшится память. Чтобы этого избежать, необходимо четко наладить распорядок дня, ложиться спать раньше, допоздна не сидеть перед экраном телевизора или компьютера.

Мелатонин образуется только в темное время суток, максимального значения достигает за 1-2 часа до пробуждения.

Когда человек ложится поздно, утром он очень долго остается сонным и заторможенным, все происходит из-за того, что мелатонин за время сна не успел утилизироваться. Этот гормон, также как и серотонин (гормон счастья) , отвечает за настроение.

О роли мелатонина в организме смотрите видео.

Значение для организма

Мелатонин замедляет процесс старения на клеточном уровне, участвует в углеводном и жировом обмене, помогает работе желудка и кишечника, активизирует гормон роста, борется с тромбами и бляшками, помогает понизить давление, борется с размножением раковых клеток. Помогает при простудных заболеваниях, повышая защитную функцию организма. Поэтому в период болезни важен хороший сон, после которого наступает улучшение самочувствия. Мелатонин запускает процессы торможения в организме, облегчает процесс засыпания, поддерживает иммунитет, помогает снизить давление, снижает уровень холестерина и сахара в крови. Мелатонин в организме не накапливается. Помогает его выработке голодание 1 раз в неделю, либо физические упражнения длительностью в 1 час.

Нормальный уровень мелатонина

В норме в крови содержится около 10 пг/мл данного гормона в дневное время и около 70 пг/мл в ночное время. Этот показатель определяется путем специального анализа сыворотки крови. У новорожденных детей уровень гормона очень низкий, максимального значения он достигает в 1-3 года (около 325 пг/мл). Затем происходит спад. У взрослых людей показатели находятся в пределах нормы, в пожилом возрасте показатель снижается до 20% к 60 годам. Нормальный уровень данного гормона говорит о полноценном ночном сне, легком засыпании и пробуждении, продолжительном сне.

У женщин наибольший уровень мелатонина наблюдается во время менструации, наименьший - при овуляции.

Повышенный уровень мелатонина

О повышенном уровне данного гормона говорят ряд признаков:

учащенное сердцебиение;
снижение концентрации внимания;
повышенное давление;
потеря аппетита;
сезонная депрессия;
дерганье плечами или головой.

При повышенном уровне данного гормона у детей может затормаживаться половое развитие. Высокий уровень может свидетельствовать о шизофрении, маниакальных расстройствах, снижении полового влечения и пониженной выработке половых гормонов.

Пониженный уровень мелатонина

Снижение уровня мелатонина в крови можно определить по следующим признакам:

синдром хронической усталости;
мешки под глазами;
повышенная утомляемость, вялость;
ранняя менопауза и седина;
ранний процесс старения;
риск образования раковых опухолей;
заболевания сосудов;
язва желудка;
нарушения сна, поверхностный сон, беспокойный сон, плохое самочувствие с утра, даже при 8-часовом сне.
Трудности с засыпанием.

Низкий уровень говорит о таких заболеваниях, как поликистоз яичников, фиброматоз матки, маточные кровотечения, повышенная выработка половых гормонов.

Как повысить уровень мелатонина

Уровень данного гормона снижается при ночных работах, слишком ярком освещении спальни в ночное время. Этому могут мешать свет фонаря, слишком яркий ночник, свет от работающего телевизора, компьютера, слишком яркий свет от других электроприборов. Чтобы свет не мешал спать, можно надеть на глаза мягкую маску. Если без компьютера по ночам никак обойтись нельзя, то необходимо использовать очки, блокирующие голубой свет. Они предотвращают подавление выработки мелатонина в ночное время при бодрствовании. Существует специальная программа, подбирающая яркость дисплея телефона или компьютера в зависимости от времени суток. Красный свет в спальне помогает лучше уснуть и обеспечивает более глубокий сон. Это важно для жителей крупных городов, которые редко бывают на улице. Для этого можно использовать инфракрасную лампу, включенную на всю ночь. В спальне для наилучшего ночного отдыха должно быть не более 20 градусов. При другой температуре продолжительность сна может либо повышаться, либо понижаться.

Перед сном полезна аромотерапия. Расслабляющий массаж, теплая ванна, дыхательная гимнастика. Выполнять эти процедуры необходимо каждый день перед сном для лучшего отхода ко сну. За 2 часа до сна лучше воздержаться от еды и питья, чтобы ночью не вставать в туалет. Это улучшит качество сна. Лучше не употреблять сладости на вечер, это затруднит засыпание. Можно надеть на ночь носочки, чтобы ноги не замерзли, и не было вероятности проснуться от холода. Кровь в ступнях циркулирует хуже всего. Перед сном полезно послушать расслабляющую музыку, почитать книгу, сделать записи в личном дневнике.

Алкоголь также снижает выработку мелатонина, хотя считается, что алкоголь вызывает сонливость, но это краткосрочное состояние. При приеме алкоголя сложно перейти в глубокую фазу сна, организм не сможет отдохнуть.

Получасовая зарядка по утрам способна облегчить засыпание вечером. Можно перед сном полежать на аппликаторе Кузнецова. Это способствует выработке мелатонина и облегчает засыпание.

Для повышения его уровня в организме рекомендуется ложиться спать до полуночи, спать не менее 6-8 часов в сутки, учиться в первую смену, работать в дневную смену. Необходимо соблюдать естественный ритм жизни, и тогда можно заметить улучшение самочувствия уже через несколько дней. Также необходимо употреблять продукты, богатые триптофаном, помогающим выработке мелатонина. Это орехи, молочные продукты, мясо, рыба, птица. Рекомендуется употреблять их на ужин.

При приеме некоторых лекарств также замедляется выработка мелатонина. К ним относятся Пирацетам, Резерпин, прием препарата В12. Соответственно, чтобы повысить выработку данного гормона, ночью необходимо спать, а не работать, при этом используя плотные ночные шторы (лучше не пропускающие свет совсем), выключая все источники света в спальне. Для детей можно использовать неяркий ночник с мягким светом, но ставить его необходимо подальше от глаз.

Продукты, повышающие выработку мелатонина

Необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие этот гормон, либо триптофан, из которого и происходит синтез данного гормона. К ним относятся:

черешня;
бананы;
цельнозерновой хлеб;
миндаль, кедровые орехи;
овсянка, сваренная на коровьем молоке;
печеный картофель;
отвар ромашки.

Ромашка способна помочь при бессоннице, обладает успокаивающим эффектом при нервных расстройствах. При серьезных нарушениях сна врач может прописать прием препаратов, схожих по функциям с человеческим мелатонином. Но их нужно принимать строго по рекомендациям и тщательно следить за своим состоянием. Мелатонин помогает при частой смене часовых поясов, эффективен при гиперактивности, рассеянности внимания. Повышению уровня мелатонина в крови помогает прием витаминов В3 и В6, причем первый из них необходимо принимать перед ночным сном, а витамин В6 принимается утром.

Как понизить уровень мелатонина

Выработка данного гормона снижается под действием крепкого алкоголя, кофе и табака. При сильных стрессах выработка мелатонина также прекращается. Снижается выработка данного гормона и при голодании. Учеными было установлено, что потребление менее 300 ккал в день в течение 2 дней снижает уровень мелатонина на 20%. При этом голодание в течение одного дня, наоборот, увеличивает концентрацию мелатонина.

Серотонин называют "гормоном счастья", он вырабатывается в организмев моменты экстаза, его уровень повышается во время эйфории и понижается во время депрессии. Но наряду с важнейшей задачей, дарить нам хорошее настроение, он выполняет в организме еще массу функций.

ЧТО ТАКОЕ СЕРОТОНИН?
Серотонин выполняет роль химического передатчика импульсов между нервными клетками. Хотя, это вещество вырабатывается в мозге, где и выполняет свои первичные функции, приблизительно 95 % серотонин синтезируется в желудочно-кишечном тракте и в тромбоцитах. В организме постоянно циркулирует до 10 мг серотонина.

Серотонин относится к биогенным аминам, метаболизм сходен с метаболизмом катехоламинов. Нейромедиатор и гормон, участвует в регуляции памяти, сна, поведенческих и эмоциональных реакциях, контроле кровяного давления, терморегуляции, пищевых реакциях. Образуется в серотонинэргических нейронах, эпифизе, а также энтерохромаффировых клетках желудочно-кишечного тракта.

95% серотонина в человеческом организме локализовано в кишечнике, это основной источник серотонина крови. В крови он содержится преимущественно в тромбоцитах, которые захватывают серотонин из плазмы.

КАК ОБРАЗУЕТСЯ СЕРОТОНИН В МОЗГЕ?
Известно, что уровень серотонина зашкаливает в моменты счастья и падает во время депрессии. 5-10% серотонина синтезируется шишковидной железой из жизненно необходимой аминокислоты триптофана. Для его производства абсолютно необходим солнечный свет, именно поэтому в солнечные дни наше настроение на высоте. Этим же процессом можно объяснить и общеизвестную зимнюю депрессию.

КАКУЮ РОЛЬ СЕРОТОНИН ИГРАЕТ В НАШЕМ ЗДОРОВЬЕ?
Серотонин помогает передать информацию из одной области мозга в другую. Кроме того, он влияет на множество психологических и других процессах в организме. Из 80-90 миллиардов клеток головного мозга серотонин оказывает прямое или косвенное влияние на большинство из них. Он затрагивает работу клеток, которые отвечают за настроение, сексуальное желание и функцию, аппетит, сон, память и способность к обучению, температуру и некоторые аспекты социального поведения.

Доказано, что при снижении серотонина повышается чувствительность болевой системы организма, то есть даже самое слабое раздражение отзывается сильной болью.

Серотонин также может влиять на функционирование сердечно-сосудистой, эндокринной систем и работу мышц.

Исследования показали, что серотонин может играть роль в образовании грудного молока, а его недостаток может стать первопричиной внезапной смерти грудного ребенка во время сна.

Серотонин нормализует свёртывание крови; у больных со склонностью к кровотечениям количество серотонина снижено; введение серотонинаспособствует уменьшению кровоточивости

стимулирует гладкую мускулатуру сосудов, дыхательных путей, кишечника; при этом усиливает перестальтику кишечника, уменьшает суточное количество мочи, суживает бронхиолы (разветвления бронхов). Недостаток серотонина может вызвать кишечную непроходимость.

Избыток гормона серотонина в регулирующих структурах головного мозга действует угнетающе на функции половой системы.

Серотонин участвует в патогенезе заболеваний желудочно-кишечного тракта, в частности, карциноидного синдрома и синдрома раздраженного кишечника. Определение концентрации серотонина в крови в клинической практике используют преимущественно в диагностике карциноидных опухолей брюшной полости (тест положителен в 45% случаев карциноида прямой кишки). Исследование серотонина крови целесообразно использовать в комплексе с определением экскреции метаболита серотонина (5-НIАА) с мочой.

КАКАЯ СВЯЗЬ МЕЖДУ СЕРОТОНИНОМ И ДЕПРЕССИЕЙ?
Настроение человека во много зависит от количества серотонина в организме. Часть серотонина вырабатывается мозгом, но вместе с тем, достаточно большая его часть вырабатывается кишечником.

Не исключено, что именно дефицит серотонина в кишечнике и определяет развитие депрессии. А его недостаток в головном мозге - всего лишь следствие, сопутствующий признак.

Причем этот феномен может объяснить и побочный эффект от применения самых распространенных средств для лечения депрессии. Ведь часто используемые антидепрессанты (ингибиторы обратного захвата серотонина) действуют и на кишечник, вызывая тошноту и нарушения пищеварения.

А дефицит серотонина повышает болевой порог чувствительности, вызывает нарушение моторики кишечника (СРК, запоры и диарею), секреции желудка и двенадцатиперстной кишки (хронические гастриты и язвы). Нехватка серотина сказывается на метаболизме полезной микрофлоры толстого кишечника, угнетая его.

Помимо Дисбиоза кишечника, причиной нехватки серотонина в организме могут быть и все другие заболевания органов пищеварения, приводящие к плохому усваиванию из пищи необходимых организму веществ, например триптофана.

Вероятно, первопричина в низком количестве клеток головного мозга, ответственных за выработку серотонина, а также в нехватке рецепторов, способных получить выработанный серотонин. Либо виной всему дефицит триптофана - незаменимая аминокислота из которой состоит серотонин. Если имеет место хоть одна из этих проблем, есть большая вероятность депрессии, а также одержимо-навязчивых нервных расстройств: беспокойства, паники и приступов беспричинного гнева.

В то же время пока наверняка не известно - дефицит серотонина вызывает депрессию, либо депрессия заставляет уровень серотонина снижаться.

КАКАЯ СВЯЗЬ МЕЖДУ СЕРОТОНИНОМ И ОЖИРЕНИЕМ?
Однако, кроме этого существуют и некоторые причины, которые действительно связывают депрессию и ожирение.

Отложение жира, преимущественно в области живота, вызвано действием кортизола, уровень которого повышен при хроническом стрессе и депрессивных расстройствах.

Люди, у которых депрессия была диагностирована клинически, гораздо быстрее набирают объем в талии, чем здоровые. Более того, депрессивным больным гораздо труднее соблюдать диету. Существует взаимосвязь между выбросом инсулина и выделением серотонина (нейромедиатора, отвечающего за настроение).

Когда мы съедаем что-то то, сахар, попавший в кровь, вызывает выброс инсулина. Инсулин переводит глюкозу внутрь клетки, а так же запускает ряд процессов, которые приводят к выделению серотонина.

Поступление в организм углеводов (без разницы, простых или комплексных) автоматически приводит к "выбросу" поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу).

Если бы не инсулин, кровь после приема пищи быстро стала бы густой как патока. Принципиально важно то, что попутно инсулин "забирает" из крови еще и все незаменимые аминокислоты и отправляет их в мышцы. (Не случайно же качки считают инсулин вторым по значению допингом после стероидов!) Но вот "закавыка": единственная аминокислота, которая не поддается инсулину - триптофан.

Триптофан, оставшийся в крови, пробирается в мозг, и при этом повышается уровень серотонина.

Триптофан содержится в любой, богатой животными белками (протеинами) пище. Но, потребление протеиновой пищи, однако, не сказывается повышением содержания серотонина в мозге.

Серотонин дает чувство насыщения.

Если серотонина мало, то требуется все большее и большее количество инсулина, а значит больше сладкого. С другой стороны можно использовать сладкое или любую пищу с углеводами для повышения настроения. Чем больше сладкого, тем сильнее выброс серотонина. Это свойство повышать себе настроение сладостями используется подсознательно. Хочется шоколадки после стресса? Во время ПМС? Зимой, во время коротких зимних дней? Бросили курить и тянет на сладкое? (никотин так же вызывает выброс серотонина, поэтому его люди заменяют сладостями). Приятный способ поднять себе настроение. Правда такой подъем настроения дорого дается. Все съеденные калории ради серотониновой подпитки переходят в жировую ткань. А кортизол толкает их именно в область талии и живота.

Мы, по сути, лишь на 10% люди, а все остальное — микробы

Они населяют нашу кожу, живут в носоглотке, на всем протяжении кишечника. К примеру, только в кишечнике содержится почти 2 кг бактерий. Конечно, они мельче человеческих клеток в 10-100 раз, но они сильно влияют на нашу жизнь.

Знаете ли вы, что микробы любят поболтать? Да-да, они разговаривают, но только на своем языке.

Мы живем в мире бактерий, и они влияют на нас больше, чем мы думаем.

Микробиота регулирует все процессы в нашем организме. Микроорганизмы принимают участие во многих видах обмена, синтезируют необходимые нам вещества, например витамин В12, биогенные аминогистамины, в том числе серотонин - гормон радости.

В кишечнике серотонина содержится 95%, а в голове - всего 5 %. Вот вам ответ. Серотонин играет важную роль в регуляции моторики и секреции в желудочно-кишечном тракте, усиливая его перистальтику и секреторную активность. Кроме того, серотонин играет роль фактора роста для некоторых видов симбиотических микроорганизмов, усиливает бактериальный метаболизм в толстой кишке. Сами бактерии толстой кишки также вносят некоторый вклад в секрецию серотонина кишечником, поскольку многие виды симбиотических бактерий обладают способностью декарбоксилировать триптофан. При Дисбиозе и ряде других заболеваний толстой кишки продукция серотонина кишечником значительно снижается.

Оказалось, что грубые компоненты растительной пищи нам не просто нужны, а жизненно необходимы. Этот "балласт" защищает нас от множества неблагоприятных факторов и служит "пищей" для полезной микрофлоры кишечника.

СЕРОТОНИН ИЗ КИШЕЧНИКА КОНТРОЛИРУЕТ МАССУ КОСТЕЙ
Все знают, что серотонин - химический посредник передачи нервного импульса в мозгу, что он влияет на эмоции и настроение. Но мало кто в курсе, что в мозге вырабатывается всего-то 5% серотонина, а основная часть - до 95% создаётся клетками желудочно-кишечного тракта. Главным образом, двенадцатиперстной кишкой. Кишечный серотонин участвует в пищеварении, но не только.

Более того, кишечный серотонин контролирует не удовольствие, а тормозит формирование костей.

Ученые из Колумбийского университета в Нью-Йорке (США) пришли к такому выводу, проведя исследование, в рамках которого оценивалась роль белка Lrp5 (LDL-receptor related protein 5), контролирующего скорость образования серотонина, в развитии остеопороза. Дело в том, что при обследовании пациенток с редкими тяжелыми формами остеопороза было установлено, что и катастрофическая потеря костной массы, и ее резкое увеличение связаны с двумя разными мутациями гена Lrp5. Ученые заблокировали работу гена этого белка в кишечнике мышей, что привело к резкому уменьшению костной массы у грызунов.

В клетках кишечника мышей исследователи обнаружили большое количество фермента, превращающего получаемую с пищей аминокислоту триптофан в серотонин. Синтезируемый серотонин переносится кровью в клетки костной ткани, где блокирует функцию остеобластов. Когда мышей стали кормить пищей с пониженным содержанием триптофана, синтез серотонина также уменьшился, а костная масса, соответственно, увеличилась. К такому же эффекту привело применение веществ, подавляющих синтез серотонина в клетках кишечника.

Но серотонин из кишечника имеет подожительную обратную сторону медали!

Большая часть серотонина поступает в кровь, где накапливается в тромбоцитах и играет важную роль в системе свертывания крови.

Тромбоциты обогащаются серотонином при прохождении через сосуды желудочно-кишечного тракта и печени. Серотонин выделяется из тромбоцитов во время их агрегации, вызванной АДФ, адреналином, коллагеном.

Серотонин обладает многими свойствами: дает сосудосуживающий эффект, изменяет артериальное давление, является антагонистом гепарина; при тромбоцитопении способен нормализовать ретракцию кровяного сгустка и в присутствии тромбина ускорять переход фибриногена в фибрин.

Велика роль серотонина в течении аллергических реакций, в деятельности центральной нервной системы, сердца и сосудов, двигательного аппарата и в развитии инфекционных заболеваний.

МОЖЕТ ЛИ ДИЕТА ВЛИЯТЬ НА ЗАПАС СЕРОТОНИНА? ПРИСУТСТВУЕТ ЛИ СЕРОТОНИН В ПРОДУКТАХ?
Может, но косвенно. В отличие от богатых кальцием продуктов, которые увеличивают уровень этого минерала в крови, нет никаких продуктов, которые могут повлиять на количество серотонина. Однако, есть продукты и некоторые питательные вещества, которые могут увеличить уровень триптофана - аминокислоты, из которой состоит серотонин.

Серотонин - это гормон, вырабатываемый в человеческом организме. Поэтому серотонина в продуктах питания нет и быть не может.

Но увеличить выработку серотонина в организме помогут Вам именно продукты питания.

Самый простой способ повысить уровень серотонина - это поесть сладкого. Между прочим, простых углеводов, способствующих выработке серотонина, много и в выпечке, и даже простом белом хлебе. Однако такой путь увеличения количества серотонина в организме влечет за собой появление зависимости от сладкого.

Это уже доказано учеными на основании экспериментов, проведенных над лабораторными животными. Механизм возникновения зависимости от сладкого очень прост: Вы едите сладкое, резко повышается уровень серотонина, потом сахар перерабатывается, количество его в крови падает, организм начинает требовать еще серотонина, то есть сладостей. Такой вот порочный круг.

Поэтому метод повышения серотонина при помощи сладкого пока оставляем на крайний случай.

Для того чтобы в организме в нормальных количествах вырабатывался серотонин, необходимо, чтобы с пищей поступала аминокислота триптофан - именно он является предшественником серотонина в организме. В каких продуктах триптофан есть и сколько нужно съесть чего, чтобы обеспечить себя серотонином?

Триптофан — незаменимая аминокислота, значит для его пополнения есть единственный источник — пища. Триптофан содержится в любой, богатой животными белками (протеинами) пище. Потребление протеиновой пищи, однако, не сказывается повышением содержания серотонина в мозге.

Причиной этого является наличие гематоэнцефалического барьера, лимитирующего поступление в мозг крупных молекул. При переваривании протеиновой пищи высвобождается несколько аминокислот, сходных по размерам с триптофаном и конкурирующих с ним в перемещении в мозг. Как ни странно это звучит, чтобы в мозг попало больше триптофана, нужно есть то, что почти целиком состоит из углеводов,- такие, например, продукты, содержащие сложные углеводы, как хлеб, рис, паста или чистые углеводы: столовый сахар или фруктозу.

Каков механизм? Пища, обогащенная углеводами, стимулирует выделение из поджелудочной железы инсулина, регулирующего содержание сахара в крови, циркулирующей в организме. Помимо этой основной функции инсулин выполняет ряд других — в частности, он стимулирует синтез в телесных тканях белков из содержащихся в крови аминокислот. Конкурентные триптофану аминокислоты покидают кровяное русло идя на синтез белка и его концентрация в крови пассивно повышается, соответственно этому возрастает количество молекул триптофана, переходящих в мозг. Таким образом эффективное поступление триптофана в мозг опосредованно зависит от количества принятой углеводной пищи.

Вывод: углеводная пища, потребляемая в соответствии с правильно рассчитанным режимом, может оказать благотворное воздействие на настроение и ослабить тяжесть недомоганий, связанных с угнетением серотонинной системы.

Тем более Зенслим обладает противовоспалительным, анаболическим, антиглюкокортикоидным эффектом и помогает сохранить мышечные ткани в периоды физического и эмоционального стресса, а также увеличивает скорость выздоровления любых соединительных тканей и не вызывают сексуальную дисфункцию связанную со снижением либидо (аноргазмия у женщин, затруднения с эрекцией и эякуляцией у мужчин), а также повышение аппетита и набор веса.

МОГУТ ЛИ ТРЕНИРОВКИ ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ СЕРОТОНИНА?
Спорт может улучшить ваше настроение. Исследования показали, что регулярные тренировки могут быть столь же эффективным лечением депрессии как антидепрессанты или психотерапия. Если раньше считалось, что для достижения нужного эффекта необходимо несколько недель занятий, то недавнее исследование, проводимое в университете Техаса в Остине, подтвердило - 40 минут фитнеса вполне достаточно, чтобы вернуть позитивный настрой.

Однако остается неясным принцип воздействия спорта на депрессию. Многие исследователи считают, что фитнес влияет на уровень серотонина, но нет никаких категорических доказательств этого факта.

У мужчин и женщин одинаковый уровень серотонина?

Исследования показывают, что у мужчин действительно немного больше серотонина, чем у женщин, но разница незначительна. Это вполне может объяснять тот факт, что слабому полу лучше известно, что такое депрессия. При этом у мужчин и женщин совершенно разная реакция на снижение серотонина. Учеными был проведен эксперимент, когда искусственно снижали количество триптофана. Мужчины становились импульсивными, но не подавленными, а женщины отмечали плохое настроение и нежелание общаться - что является самыми характерными признаками депрессии.

В то время как обрабатывающая система серотонина представителей обоих полов работает одинаково, сам серотонин используется по - разному - полагают специалисты. Последние исследования призваны ответить на вопрос - почему женщины чаще чем мужчины испытывают беспокойство и перепады настроения, в то время как мужчины запивают депрессию спиртным.

Есть доказательства, что женские половые гормоны могут также взаимодействовать с серотонином, что заметно ухудшает настроение перед менструацией и во время менопаузы. С другой стороны, у мужчины стабильный уровень половых гормонов до средних лет, потом их количество снижается.

ОКАЗЫВАЕТ ЛИ СЕРОТОНИН ВЛИЯНИЕ НА РАЗВИТИЕ СЛАБОУМИЯ И БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА?
Медицина считает, что с возрастом замедляется работа нейромедиаторов. Многочисленные исследования по всему миру обнаружили недостаток серотонина в мозге умерших пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера. Ученые предположили - возможно дефицит серотонина наблюдался из-за уменьшения числа рецепторов, которые отвечают за передачу серотонина. При этом пока нет никаких доказательств того, что увеличение уровня серотонина предотвращает болезнь Альцгеймера или задерживает развитие слабоумия.

КАКОВ СИНДРОМ СЕРОТОНИНА И ОПАСЕН ЛИ ОН?
Антидепрессанты вообще-то считают безопасными, однако, в редких случаях возможен синдром серотонина - когда концентрация этого вещества в мозге слишком велика. Это происходит чаще всего, когда человек принимает два и больше лекарств, которые могут влиять на уровень серотонина. Это может случиться, если вы принимаете лекарство от головной боли и в то же время пьете средство от депрессии.

Проблемы также могут начаться, если вы увеличите дозировку. Неблагоприятный эффект может наблюдаться и при употреблении нескольких лекарств от депрессии. Поэтому чтобы избежать синдрома серотонина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Наконец, такие наркотики, как экстази или ЛСД также могут вызвать синдром серотонина.

Признаки синдрома могут пройти за несколько минут, а могут давать знать о себе часами. Они включают неугомонность, галлюцинации, учащенное сердцебиение, повышение температуры тела, потерю координации, судороги, тошноту, рвоту, диарею, и быстрые изменения в кровяном давлении. В таких случаях нужно срочно прекратить прием лекарственных средств, чтобы остановить выработку серотонина и обратиться за медицинской помощью.

СЕРОТОНИН - МЕДИАТОР АЛЛЕРГИИ
Серотонин служит одним из главных нейромедиаторов ЦНС. Оказывает патогенетическое воздействие на организм. У человека активная деятельность этого вещества проявляется только по отношению к тромбоцитам и к тонкому кишечнику. Это вещество служит медиатором раздражения. Активность его в немедленных аллергических проявлениях малозначительна. Также это вещество выделяется из тромбоцитов и провоцирует кратковременный спазм бронхов.

Карциноиды как правило выделяют серотонин. Основой для образования данного вещества является триптофан, который раковые клетки вытягивают из плазмы. Карциноид может использовать около половины всего триптофана, получаемого из пищи. В итоге количество оставшегося триптофана может быть недостаточным для образования белков и витамина PP. Ввиду этого у онкобольных с множественными метастазами часто регистрируются проявления белковой дистрофии.

Серотонин способствует секреции и уменьшает темпы всасывания стенками кишечника, а также стимулирует перистальтику. Предполагают, что именно повышенное количество этого вещества является фактором диареи при карциноидном синдроме.

Излишнее выделение только серотонина не может быть причиной появления приливов. В развитии вазомоторных нарушений участвуют многие пептидные гормоны и моноамины, при этом у отдельных людей их процентное отношение бывает разным.

В ОСЕННЕЙ ДЕПРЕССИИ ВИНОВАТ СЕРОТОНИН
Учеными было доказано, что активность серотонина меняется в зависимости от времени года. Именно это может и быть причиной подавленного настроения, которое часто надвигается с приходом осени.

Нейромедиатор серотонин является своеобразным передатчиком сигналов между нейронами головного мозга, которые отвечают за настроение, пищевое привычки, половое поведение, сон и энергообмен. Как все нейромедиаторы, данное вещество поступает в синаптическую щель через нейрон, который передает сигнал, и влияет на рецепторы нейрона, который этот сигнал принимает.

Основной регулятор количества данного вещества в синаптической щели - белок, который переносит его избыток обратно в нейрон, передающий сигнал. Таким образом, чем активнее этот белок, тем слабее действие серотонина. Очень многие антидепрессанты разработаны именно на основе принципа блокирования этого белка.

Был проведен ряд исследований, в ходе которых было установлено, что активность белка, переносящего серотонин, увеличивается осенью и зимой, то есть в то время, когда нам так не хватает солнца. Эти данные объясняют, почему в осенне-зимний период у нас появляются симптомы депрессии, а именно нарушается сон, ухудшается настроение, мы начинаем переедать, становимся вялыми и постоянно уставшими.

Для избежания нехватки данного вещества рекомендуется как можно чаще бывать на свежем воздухе, а лучше всего посещать солярии. Это вещество вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей, которые теряют свою активность в холодное время года. Помимо этого, можно съедать по одному банану в день: этот тропический фрукт способствует выделению гормона счастья.

СЕРОТОНИН И МЕЛАТОНИН
Мелатонин вырабатывается шишковидной железой из серотонина, который в свою очередь синтезируется организмом из незаменимой аминокислоты триптофана. Когда мы потребляем триптофан из пищи, организм превращает значительную часть его в серотонин. Однако ферменты, заведующие превращением серотонина в мелатонин, подавляются освещением, вот почему этот гормон вырабатывается ночью. Недостаток серотонина ведет к нехватке мелатонина что в результате приводит к бессоннице. Поэтому часто первым признаком депрессии является проблема с засыпанием и просыпанием. У людей, страдающих депрессией, ритм выделения мелатонина сильно нарушен. Например, пик производства этого гормона приходится на время от рассвета до полдня вместо обычных 2 часов ночи. У тех же, кто страдает еще быстрой утомляемостью, ритмы синтеза мелатонина меняются совершенно хаотично.

СЕРОТОНИН И АДРЕНАЛИН
Серотонин и адреналин - это только два из около тридцати нейротрансмиттеров, сложных органических веществ, молекулы которых осуществляют взаимосвязь и взаимодействие клеток нервной ткани.

Серотонин контролирует эффективность работы других трансмиттеров, как бы стоит на страже и решает: пропускать или нет данный сигнал в мозг. В результате что получается: при дефиците серотонина этот контроль ослабевает и адреналовые реакции, проходя в мозг, включают механизмы тревоги и паники даже когда особого то и повода к этому нет, ведь страж, который выбирает приоритетность и целесообразность реагирования в дефиците.

Начинаются постоянные адреналовые кризы (иначе говоря панические атаки или вегетативные кризы) по любому самому незначительному поводу, которые в развернутом виде со всеми прелестями реакции сердечно-сосудистой системы в виде тахикарий, аритмий, одышек пугают человека и вводят в замкнутый круг панических атак. Идет постепенное истощение адреналовых структур (надпочечники вырабатывают норадреналин, который превращается в адреналин), снижается порог восприятия и этим картина еще больше усугубляется.

Полноценный сон обеспечивает восстановление организма человека, укрепляет его здоровье, повышает работоспособность. Все процессы жизнедеятельности подчиняются биоритмам. Сон и бодрствование – проявление циркадных (суточных) всплесков и спадов физиологической активности организма.

Крепкий ночной сон обеспечивает гормон мелатонин, который еще называют гормоном молодости и долголетия. Если у человека нет проблем с засыпанием, он спит в достаточном количестве, у организма гораздо больше шансов качественно производить сложные биохимические, синтетические реакции, направленные на полноценное восстановление всех структур.

Общие сведения

Мелатонин - основной гормон эпифиза , регулятор суточных ритмов. Гормон сна известен миру с 1958 года , его открытие принадлежит американскому профессору, Аарону Лернеру.

Молекулы мелатонина небольшие и хорошо растворяются в липидах, что дает им возможность легко проникать через клеточные мембраны и оказывать влияние на многие реакции, например, синтез белков. У новорожденных мелатонин начинает вырабатываться только в три месяца. До этого они получают его с молоком матери. В первые годы жизни ребенка концентрация гормона максимальная и с годами начинает постепенно уменьшаться.

Днем активность проявляет гормон счастья, а с приходом темного времени суток его сменяет гормон сна. Между мелатонином и серотонином существует биохимическая связь . Приблизительно с 23 часов до 5 часов самая высокая концентрация гормона в организме.

Функции мелатонина

Функции гормона не ограничиваются только управлением процессов сна и бодрствования . Его деятельность проявляется в обеспечении других важных функций, он оказывает на организм лечебное действие:

обеспечивает цикличность суточных ритмов;
помогает противостоять стрессам;
замедляет процессы старения;
является мощным антиоксидантом;
усиливает иммунную защиту;
регулирует показатели артериального давления и благотворно влияет на кровообращения;
контролирует работу органов пищеварения;
нейроны, в которых находится мелатонин, живут значительно дольше и обеспечивают полноценную деятельность нервной системы;
противостоит развитию злокачественных новообразований (исследования В. Н. Анисимова);
влияет на процессы жирового и углеводного обмена, поддерживает массу тела в пределах нормы;
оказывает влияние на синтез других гормонов;
снижает болевые ощущения при головной и зубной боли.

Такие действия оказывает эндогенный мелатонин (гормон, который вырабатывается в организме). Фармакологи, используя знания о лечебном действии гормона сна, создали препараты с содержанием искусственно синтезированного (экзогенного) мелатонина. Их назначают при лечении бессонницы, хронической усталости, мигрени, остеопороза.

Используются такие лекарственные средства слепыми людьми для нормализации сна. Их назначают детям с серьезными отклонениями в развитии (аутизм, церебральный паралич, умственная отсталость). Применяется мелатонин в комплексной терапии для тех, кто решил бросить курить (снижается тяга к никотину). Назначают гормон для уменьшения побочных эффектов после химиотерапии.

Как и когда вырабатывается гормон

С наступлением темного времени суток начинается выработка мелатонина , уже к 21 часам наблюдается его рост. Это сложная биохимическая реакция, которая происходит в эпифизе (шишковидной железы). Днем из аминокислоты триптофана активно образуется гормон . А ночью под действием особых ферментов, гормон радости превращается в гормон сна. Так, на биохимическом уровне связаны серотонин и мелатонин.

Эти два гормона необходимы для обеспечения жизнедеятельности организма. Вырабатывается мелатонин ночью, приблизительно с 23 до 5 часов синтезируется 70% от суточного количества гормона.

Чтобы не нарушать секрецию мелатонина и сон, отход ко сну рекомендуется не позднее 22 часов . В период после 0 и до 4 часов нужно спать в темном помещении. Если создать абсолютную темноту невозможно, рекомендуют пользоваться специальной маской для глаз, плотно закрывать шторы. При необходимости бодрствовать во время активного синтеза вещества, лучше создать в помещении тусклое освещение.

Мелатонин вырабатывается в темноте. Пагубное влияние освещения на выработку гормона.

Существуют продукты, которые катализируют выработку гормона. Рацион должен содержать продукты, богатые витаминами (особенно группы В), кальцием. Важно сбалансировать употребление сложных углеводов и белков.

Как действует на организм

Нормальная концентрация мелатонина обеспечивает легкое засыпание и полноценный глубокий сон. В зимнее время, в пасмурную погоду, когда количество света недостаточное, гормон оказывает на организм угнетающее действие. Наблюдается вялость, сонливость.

В Европе Фондом продления жизни проводятся клинические испытания с применением мелатонина при лечении рака. Фонд утверждает, что раковые клетки продуцируют химические вещества, состав которых подобен гормонам эпифиза. Если воздействовать на них сочетанием из гормонов щитовидной железы и мелатонина, организм начинает активно вырабатывать клетки для иммунной защиты .

Для лечения депрессий, в качестве профилактики многих психических расстройств достаточно спать или принимать препараты, которые содержат мелатонин. Немаловажно при этом в дневное время бывать на солнце.

Эксперименты на мышах

Мыши одного возраста, которым был введен ген рака, были разделены на 2 группы.

Одну часть животных содержали в естественных условиях, группа имела дневное освещение и темноту ночью.

Вторую группу освещали круглые сутки. Спустя время, у подопытных мышей со второй группы стали развиваться злокачественные опухоли. Были проведены исследования разных показателей и было выявлено у них:

ускоренное старение;
избыток инсулина;
атеросклероз;
ожирение;
высокая частота опухолей.

Недостаток и избыток мелатонина

Последствия длительного недостатка мелатонина:

в 17 лет проявляются первичные признаки старения;
в 5 раз увеличивается количество свободных радикалов;
в течение полугода прибавка в весе составляет от 5 до 10 кг;
в 30 лет у женщин наступает климакс;
на 80% увеличивается риск возникновения рака молочной железы.

Причины нехватки гормона сна:

хроническая усталость;
ночная работа;
отечность под глазами;
расстройства сна;
тревожность и раздражительность;
психосоматические патологии;
сосудистые заболевания;
язва желудка;
дерматозы;
шизофрения;
алкоголизм.

Симптомами проявляющегося избытка гормона являются:

усиление сердцебиения;
отсутствие аппетита;
повышение артериального давления;
замедленные реакции;
сокращение лицевых мускулов, подергивания плечами и головой.

Избыток мелатонина вызывает сезонные состояния депрессии.

Анализы и норма мелатонина

Суточная норма гормона сна у взрослого человека 30 мкг. Его концентрация к часу ночи в 30 раз выше, чем днем. Для того чтобы обеспечить это количество, необходим восьмичасовой сон. На утро нормальная концентрация гормона – 4-20 пг/мл, ночью – до 150 пг/мл.

Количество мелатонина в организме зависит от возраста:

до 20 лет наблюдается высокий уровень;
до 40 лет – средний;
после 50 – низкий, у пожилых людей снижается до 20% и ниже.

У долгожителей мелатонин не падает

Как правило анализ делают только крупные медицинские учреждения, так как он не входит в число распространенных лабораторных исследований.

Заборы биоматериала делаются через короткие промежутки времени с фиксацией времени суток. Сдача анализа требует специальной подготовки:

за 10-12 часов нельзя употреблять лекарства, алкоголь, чай, кофе;
кровь лучше сдавать на тощий желудок;
для женщин важен день менструального цикла, поэтому предварительно стоит проконсультироваться с гинекологом;
сдать кровь следует до 11 часов;
не желательно перед анализом подвергать организм другим медицинским манипуляциям и процедурам.

Гормон сна мелатонин не накапливаться. Выспаться про запас или компенсировать недостаток сна невозможно. Нарушение природных суточных биоритмов приводит к срыву синтеза вещества, а это вызывает не только бессонницу, но и подвергает развитию заболеваний.

Отсутствие солнечного света запускает естественную выработку мелатонина в организме для сна, нарушая этот процесс, сбиваются важные биологические часы человека.

Интересный факт из одной популярной газеты: за последние 2 месяца участились случаи обращения к психологам и психотерапевтам из-за усиления депрессивных состояний, бессонницы, усиления тревожности, панических атак.

И связывается это с нехваткой светового дня.

Зима и так — самое темное время года, а в Москве в этом декабре весь месяц солнце появлялось из-за облаков только на 18 минут.

И мне, как органическому психотерапевту и инструктору цигун, хотелось бы осветить телесную и гормональную составляющую таких состояний.

На мой взгляд, поскольку психика неразрывно связана с телом, бывает недостаточно психологической работы для преодоления вышеперечисленных состояний. Нужно отрегулировать телесные функции, совместить внутренние биологические ритмы с природными, а попросту – наладить режим жизни.

Важно, чтобы базовые телесные потребности были удовлетворены. Если Вы не высыпались, вспомните какие последствия на следующий день.

Живя в согласии с Природой, мы получаем доступ к огромным ресурсам, а если жить перпендикулярно жизненным ритмам, то износ тела и истощение психики – закономерный результат.

Для этого нужны знания и понимание химии тела, телесных и природных ритмов. Тогда сам человек может себе существенно помочь.

Наше хорошее самочувствие, здоровье и долголетие неразрывно связаны с уровнем гормонов серотонина и мелатонина . Они управляют множеством жизненно важных физических и психических функций.

Гормон серотонин. Серотонин еще называют «гормоном счастья». Его высокий уровень обуславливает переживание таких состояний как счастье, экстаз, эйфория.

Если у человека в течение продолжительного времени нарушены психоэмоциональные реакции, это может быть связано с уменьшением количества серотонина в организме:

постоянно плохое настроение, угнетенность, мрачность и как следствие, наступление депрессии;
бессонница;
неуверенность в себе;
ложные страхи, необъяснимая тревога, приступы паники;
сильная тяга к сладкому;
спонтанные боли в мышцах;
судороги и болевые ощущения в нижней челюсти;
частые мигрени;
беспричинные расстройства кишечника;
ожирение.

Но серотонин не только необходим для выработки положительных эмоций, функций у него намного больше. Хорошая память, устойчивое внимание, адаптация в социуме, противостояние стрессам, родовая деятельность, обменные процессы, свертываемость крови, полноценный сон — все это невозможно без участия серотонина.

Человек синтезирует гормон самостоятельно. Он вырабатывается в светлое время суток, а строительным материалом для него является триптофан. Поэтому нужно обязательно бывать на улице днем и употреблять пищу, богатую триптофаном.

Также для выработки серотонина необходима физическая активность.
Медитация также способствует этому. Прекрасно подходит цигун, сочетающий в себе и физическую активность и медитацию и восстановление энергетического внутреннего баланса.

Основой для мелатонина является серотонин, поэтому нехватка гормона счастья приводит к дефициту мелатонина.

Мелатонин - гормон эпифиза (шишковидной железы), который регулирует ритм сна-бодрствования, его еще называют «гормон сна».

Это уникальное вещество эндогенного происхождения, которое существенно продлевает жизнь и тормозит развитие тяжёлых заболеваний. Мелатонин защищает организм от раковых опухолей, контролирует иммунитет, помогает организму адаптироваться к стрессам, перемене часовых поясов при перелётах, нормализует давление, разжижает кровь, способствует нормализации веса за счёт стимуляции обмена жиров и углеводов, снижает нагрузку на сердце, нормализует работу ЖКТ, снижает уровень «плохого холестерина».

Сами понимаете, как будет влиять дефицит этого гормона.
Нарушение сна, истощение иммунитета, низкий порог переносимость стресса, развитие заболеваний.

Сексуальные расстройства тоже частенько имеют причиной дефицит мелатонина. В отдельных случаях достаточно соблюдать режим сна и отдыха, чтобы повысить потенцию и купировать проявления климакса.

Мелатонин начинает вырабатываться примерно в 20 часов вечера, а с полуночи до 3 часов утра длится пик этого процесса, после чего, с началом рассвета, секреция мелатонина падает.

Мелатонин вырабатывается за ночь в количестве 30 мкг, этого хватает на следующие сутки, после чего неизрасходованные остатки мелатонина выводятся из организма. Важно, чтобы Вы оставались в темноте, искусственное освещение останавливает его выработку.

Мелатонином нельзя запастись впрок или употребить количество большее, чем нужно организму
Для обеспечения этого цикла необходимо:

употреблять пищу, богатую триптофаном;
проводить на улице днём хотя бы час-полтора;
ложиться спать до полуночи или, если ритм жизни не позволяет иначе, около полуночи, и проводить во сне то время, когда вырабатывается мелатонин.

Про пищу, богатую триптофаном, я напишу в следующей статье. А пока рекомендую отладить время ложиться спать и утренний подъем.

Предупреждаю, что если Вы привыкли ложиться заполночь, несколько дней займет перестройка организма. Возможны недомогания.

Но не сдавайтесь! Помните, какую пользу Вы принесете себе, если создадите такую полезную привычку – поддерживать в организме выработку этих мощных гормонов радости, здоровья и долголетия!

Упражнения цигун тоже помогут Вам перестроится на правильный ритм. Делайте перед сном упражнение для успокоения нервной системы и улучшения пищеварения , и Шесть целительных звуков . И приходите на занятия цигун в среду, как обычно, с 19:00 до 21:15.

Те, кто не может присоединиться к нам в группе, но хотел обучаться цигун – Вы можете приобрести видео полного занятия цигун , ставить запись и заниматься со мной.

Не обязательно делать сразу всё, осваивайте упражнения постепенно, с учетом своего состояния и реального времени. В процессе занятий я подробно объясняю, как их выполнять.

Шаг за шагом развивайте свои способности управления своим самочувствием и укрепляйте здоровье!

Алла Крылова.

Моложавая внешность, крепкое здоровье, хорошее настроение…Гормон мелатонин, производимый в маленькой, размером с горошину, шишковидной железе, способен оказать колоссальное влияние на организм человека. Им можно вылечить целый список болезней, в том числе бессонницу, головные боли, психические расстройства. Почему у кого-то уровень этого гормона высокий, а кто-то страдает от его отсутствия? На это есть ряд причин.

Темнота ночью

Мелатонин синтезируется тем больше, чем темнее ночь. Любой свет в ночное время – от работающего телевизора, компьютера, ночника, фонаря за окном – подавляет выработку мелатонина. Это связано с тем, что клетки глазной сетчатки чрезвычайно чувствительны к самому слабому свету даже при закрытых глазах. При этом они напрямую соединены волокнам нервов с эпифизом, гормоном которого является мелатонин. Основная же задача эпифиза - трансляция всей информацию о световом режиме.

Между тем, чем больше света получил организм в течение дня и чем ярче этот свет, тем больше выработается серотонина, и тем активней будет ночной синтез мелатонина. В зимний период и дождливую погоду уровень серотонина снижается.

Нехватку света может компенсировать светотерапия – специальное лечение искусственными лучами света. Такая терапия не только восполнить нехватку мелатонина в организме, но и решит ряд других проблем, таких как, например, депрессии или кожные заболевания.

Активное производство мелатонина происходит с 20.00 до 04.00. Чтобы оно было максимально эффективным, стоит соблюдать ряд правил:

засыпать до полуночи;
позаботиться о плотных, не пропускающих свет, шторах в спальне;
понизить влияние синих лучей, способных «спугнуть» сон. Их много в спектре экранов компьютера и телевизора, а также светодиодных ламп. Стоит отказаться от «голубого экрана» за час до сна и использовать лампы с теплым светом;
на ночь отключать все приборы, излучающие свет;
приглушать свет при необходимости бодрствовать ночью;
использовать специальную маску для сна.

Это аминокислота, получаемая из пищи. Функция триптофана – синтез двух жизненно важных белков: ниацина (витамина В3) и серотонина. Мелатонин – производное от «гормона счастья» серотонина. В ночное время суток мелатонин синтезируется из серотонина при помощи ферментов N-ацетилтрансфераза и гидроксииндол-О-метилтрансфераза. В среднем суточный синтез мелатонина у взрослого человека составляет 30 мг, а его максимальная концентрация наблюдается около двух часов ночи.

Именно триптофан и его производные оказывают воздействие на психоэмоциональное состояние человека и нормализуют биологические ритмы. Препараты триптофана способны понижать эмоциональное напряжение, лечить депрессивные состояния, вызванные психологическими отклонениями.

Таким образом, уровень мелатонина в крови напрямую связан с количеством триптофана. Эта аминокислота поступает в организм с продуктами, а также с медикаментозными препаратами. Суточная потребность в ней составляет 3,5 мг на 1кг массы тела.

Триптофан содержится, в основном, в богатых белками продуктах. Лидерами по его содержанию являются красная и черная икра. Сыры, все виды орехов, семечки, грибы, бобовые также чрезвычайно богаты этой аминокислотой. В группе овощей он представлен капустой, свеклой, отварным картофелем, среди круп – гречкой и перловкой, среди фруктов – бананами.

Разнообразя свой рацион этими продуктами, можно оптимизировать уровень триптофана, а соответственно, и мелатонина в крови. Поднимется настроение, улучшится сон, уйдет нервозность и напряжение. Если имеет место прием антидепрессантов и успокоительных препаратов, то триптофан, синтезируя мелатонин, усилит их седативное влияние.

Однако на фоне ослабленного иммунитета у избытка триптофана в крови есть побочные эффекты. Они выражаются рассеянным вниманием, слабой реакцией, ухудшением памяти. Также при ослабленном организме избыток аминокислоты может спровоцировать развитие онкологии. Поэтому употребление триптофана не должно быть бездумным.

Витамины В3 и В6

На синтез серотонина уходит лишь 20% триптофана, который организм получает с пищей. Остальная часть аминокислоты направляется на производство витамина В3 (ниацина, никотиновой кислоты). Кроме всех прекрасных свойств этого витамина, таких как участие в обмене веществ, повышение иммунитета и других, без витамина В3 невозможно продуцирование мелатонина. Его можно получить и из еды. Источники ниацина – цельнозерновая пшеница, подсолнечные семечки, курага. Синтетический В3 следует принимать перед сном.

Другой витамин, повышающийк выработку мелатонина – В6 (пиридоксин). Он содержится в моркови, соевых продуктах, чечевице. Пожилые люди часто страдают от его недостатка. Медицинские препараты В6 оказывают возбуждающее действие на организм, поэтому рекомендуется принимать их в первой половине дня.

Медитации

Стрессы и информационные потоки делают мысли хаотичными. Сон в такой ситуации становится поверхностным, тревожным, постоянно прерывается. Это не лучшим образом сказывается на мелатониновом синтезе.

У людей, практикующих медитацию и йогу, происходит рост уровня мелатонина, соответственно, замедляются процессы старения, крепче иммунная и нервная системы.

Разнообразные медитации уменьшают беспокойство, помогают расслабиться и, соответственно, усиливают выработку мелатонина. Их техники включают в себя управляемое воображение, определенные методы дыхания. Они могут дополняться массажем эфирными маслами или умиротворяющей музыкой. С помощью медитаций можно добиться своевременного засыпания и улучшения качества сна.

Занятия спортом

Спортсмены меньше подвержены депрессиям, у них железные нервы и хороший сон. Дело в том, что во время занятий спортом выработка серотонина резко увеличивается, соответственно растет синтез мелатонина ночью. Чтобы улучшить самочувствие, не обязательно изнурительно тренироваться. Простые пешие прогулки – прекрасный вариант повысить мелатониновый уровень.

Чем грозит избыток мелатонина

Повысить гормон до критических значений естественным путем достаточно сложно. Однако на рынке медикаментов есть ряд препаратов, способных скомпенсировать его нехватку. Как и с любыми другими лекарственными средствами, важно не переусердствовать в их употреблении. Последствия могут быть не очень приятными: