“Я ем много фруктов и толстею, что мне делать?”. Фрукты – это не всегда здоровье: побочные эффекты чрезмерного увлечения Есть побольше овощей и фруктов

В соответствии с пирамидой здорового питания, в день следует съедать 4 порции овощей и фруктов. Однако, фрукты должны составлять только одну часть этой дозы. Специалисты рекомендуют одновременно есть фрукты и овощи в различных формах: вареные, жареные и сырые.

Слишком частое употребление фруктов может привести к различным заболеваниям. Каким?

Вздутие живота от фруктов

Слишком большое количество съеденных фруктов за раз может привести к вздутию живота . Во всех фруктах присутствует фруктоза – простой сахар. Как сообщают диетологи, до 40 процентов всего населения может страдать от нарушения всасывания фруктозы .

Источник фото: Ruth and Dave / CC BY

Этот сахар, вместо того, чтобы попасть в кровоток, может задерживаться в тонком кишечнике и там – контактируя с микрофлорой – вызывать брожение. Каков результат такого процесса? Не трудно себе представить. Появляются вздутие и колющие боли в нижней части живота .

Проблемы с печенью

Печень взрослого человека в состоянии метаболизировать 2-3 столовые ложки фруктозы в день. Максимальная доза этого простого сахара – 40 грамм. Если мы съедим его больше, он будет храниться в жировой ткани, которая окружает печень. В случае, если мы будем есть действительно большое количество фруктов в течение длительного времени, мы должны считаться с возможностью ожирения печени .

Как оказывается, разовая порция различных фруктов поставляет организму гораздо больше фруктозы, чем печень способна метаболизировать в течение суток. Размер порции зависит от плода. Сушеные финики содержат 32 г фруктозы в 100 граммах, изюм – 30, бананы – 4,8, клубника – 2,44.

Вы не сможете похудеть

Фрукты действительно содержат солидную порцию фруктозу. Особенно сладкие, такие как финики, виноград, бананы. Более того, фруктоза в два раза слаще, чем сахароза (белый сахар). Так где же кроется проблема?

Несмотря на содержащиеся калории, фруктоза не вызывает чувства насыщения . Белый сахар стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин, а он, попав в кровь, отправляет в мозг сигнал, что организм уже сыт.

Фруктоза такой реакции не вызывает. В результате организм «не чувствует», что он уже сыт. Из-за этого, мы можем есть фрукты почти без конца, заливая печень слишком большим количеством фруктозы, что затрудняет похудение.

Диарея от фруктов

В свежих фруктах, кроме витаминов, минералов и антиоксиданты, присутствует также клетчатка. Она важна для правильного функционирования организма, потому что улучшает работу кишечника. Благодаря этому увеличивается объем стула.

Любопытный факт: фрукты содержат большое количество простых углеводов, чрезмерное употребление которых нередко становится причиной лишнего веса и образования целлюлита. Однако именно фрукты составляют основу рациона большинства диет для снижения веса. Дело в том, что, являясь низкокалорийными продуктами, плоды и ягоды – главный источник витаминов и микроэлементов. Сколько фруктов можно есть, чтобы быстро похудеть и сохранить идеальную фигуру? На этот вопрос отвечают профессиональные диетологи…

Можно ли поправиться от фруктов?

Почему-то все уверены, что чем больше фруктов, тем больше пользы для фигуры. Однако есть ряд фактов, позволяющих в этом серьезно усомниться. Давайте их обсудим…

Фруктовые минусы

Рекомендация есть больше фруктов обосновывается их сравнительно низкой калорийностью. Например, в 100 граммах яблок – 45–50 килокалорий. Это в 4,5 раза меньше, чем в ржаном хлебе. Даже банан до хлеба не дотягивает – всего 65 ккал. Кстати, такая низкая калорийность фруктов обусловлена большим содержанием в них воды. К примеру, сухофрукты уже калорийнее хлеба: 280 ккал против хлебных 240 ккал.

Но нужна ли нам такая экономия в калориях? Оказывается, нет. Напротив, фрукты стимулируют аппетит и (внимание!) помогают откладываться жиру! Не верите? Сейчас докажем. С аппетитом все просто. Содержащиеся во фруктах и ягодах фруктовые кислоты стимулируют выделение желудочного сока и моторику (подвижность) желудочной стенки. Так что фрукты для стимуляции аппетита годятся больше, нежели для утоления голода.

А механизм образования жира связан с особенностями обмена фруктозы – разновидности сахара. Молекула фруктозы вместе с молекулой глюкозы образует молекулу сахарозы. Сахароза нам больше известна как обычный сахар. Из молекул глюкозы состоит сложный углевод. Так вот, как было установлено, фруктоза при равной калорийности с глюкозой значительно меньше насыщает. Почему?

Потому что фруктоза может легко перестраиваться в предшественник молекул жира (ацетил-коэнзим А) и идти на синтез жиров. А глюкоза, которая входит в крахмал, содержащийся в хлебе, крупах, макаронах, не может. Вернее – может, но с гораздо большим трудом. И получается, что, поскольку глюкозу и крахмал организму складывать некуда, чувство насыщения от их употребления наступает довольно быстро.

Картошкой и хлебом можно наесться быстро и надолго. А фруктозу организм перестраивает в жир и в виде жира откладывает про запас. Потому и сытость от фруктозы наступает значительно позже. Кстати, если уж быть справедливым, то сытость от жира еще меньше, чем от фруктозы. Жир даже и перестраивать ни во что не надо. Он может откладываться и сам по себе.

Есть данные экспериментов, показывающие, что увеличение доли фруктозы в еде ведет к увеличению общей калорийности рациона и увеличению жировой массы. Для сравнения, увеличение доли крахмала в пище обычно снижает суточную калорийность и ведет к плавному снижению жировой массы или, по крайней мере, к ее стабилизации. На этом феномене, кстати, построено нежирогенное питание – побольше крахмалов и белков, поменьше жиров.

Некоторые ученые считают, что феномен катастрофического роста ожирения в американском обществе связан отчасти и с увеличением потребления фруктозы. Действительно, в последние 30 лет американцы стали есть в 1,5 раза больше фруктов и пить в 1,5 раза больше сладких газированных напитков, содержащих фруктозу в качестве подсластителя.

Есть научные данные и о том, что увеличение доли фруктозы в питании увеличивает общую калорийность, нарушает обмен веществ и способствует развитию артериальной гипертонии, атеросклероза и сахарного диабета.

Фруктовые правила

И теперь, когда мы все это узнали, возникает закономерный вопрос, как быть с фруктами и соблюдать принципы правильного питания?

1. От фруктов и ягод ни в коем случае нельзя отказываться. Они очень полезны: в них содержится особый вид пищевых волокон – пектины, необходимые для нормальной работы кишечника. Фрукты, особенно груши и яблоки, богаты железом. А еще это главный источник витамина С. Для восполнения суточной потребности в этом витамине достаточно съесть 100 г клубники.

2. Не следует заменять фруктами какой-либо прием пищи. Например, не пытайтесь устроить ужин или обед, состоящий только из фруктов. Они хороши лишь в качестве десерта.

3. Контролируйте суточное потребление фруктов. Для удобства используйте так называемые фруктовые единицы.

4. Режьте фрукты! В этом случае естественным образом вы едите дольше. Соответственно, пищи, чтобы наесться, требуется меньше.

5. Используйте смеси разных фруктов и ягод, делайте фруктовые салаты. И заправляйте их для сытости не сметаной, а мягким нежирным (5%) творогом, слегка разбавленным натуральным йогуртом или ряженкой.

6. Попробуйте есть фруктовые салаты или арбуз с белым хлебом. Появляется новый интересный вкус – и не просыпается зверский «фруктовый» аппетит.

Почему-то считается, что если есть много овощей и фруктов, здоровье будет отменным. Специалисты с этим не согласны.

Если у вас имеется тяга к овощам и фруктам - это один из признаков нарушения функции щитовидной железы.

Серьезная ошибка - есть сырые фрукты и овощи утром или на ночь. Утром ферментативная система еще спит, а после шести - уже спит. Сыроедением нужно заниматься с 12 до 18 часов. Во все остальное время вы просто перегружаете пищеварительную систему.

А если у вас есть нарушения жирового и липидного обмена, повышенный холестерин, запоры, метеоризм, потребление овощей и фруктов вообще сведите к минимуму. И разрешаются вам духовка, пароварка или гриль.

В организме больших любителей овощей и фруктов часто встречается избыток стронция. Стронций опасен тем, что вытесняет кальций и магний. И в конечном итоге диагноз «остеопороз» «травоядным» ставят не в 60-80 лет, а уже в 30 - 40.

Бесспорно хороши овощи и фрукты только как источник калия, бета-каротина и витамина С. Все остальные элементы там содержатся в очень маленьких количествах. Но чтобы ту малую ценность грамотно получить, надо научиться обходить подводные камни овощей и фруктов. Вот несколько примеров:

У моркови есть один секрет, который многим неизвестен. Бета-каротин нам даст только вареная морковка. Есть морковку сырой - пустое занятие. А для ребенка это не только не полезно, а даже опасно. Клетчатка и пектин, содержащиеся в оранжевом корнеплоде, слишком напрягают детскую неокрепшую поджелудочную железу.

Наиболее безопасный источник витамина С - ягоды. В них меньше клетчатки и пектина, организму их легче переработать.

Как добыть из овощей и фруктов калий, не навредив поджелудочной железе? Баклажан (или любой другой овощ или фрукт) лучше ЗАПЕЧЬ в духовке. Концентрация калия увеличивается, а нитраты и нитриты выходят с соком в поддон. В результате вы имеете более грамотный продукт. Идеально, когда на гарнир подают овощи-гриль. Можно пойти и другим путем - варить компот из кураги и других фруктов. Но тут есть риск нитратов и нитритов. Поэтому овощи-гриль и компоты нужно чередовать. Тест на дефицит калия: сухая кожа на голени ноги.

Особого отношения к себе требует картофель. Картофель требует особого отношения. Знайте, что, наслаждаясь картофельным пюре, вы едите один крахмал. Результат: попа растет, волосы выпадают, ногти слоятся. Жареный картофель мы даже обсуждать не будем, потому что он однозначно вреден.

Картошка должна быть только печеной в кожуре. Те 2 мм, которые мы счищаем, это и есть самая ценность - витамин С и калий. Все остальное в принципе вредно для нашего организма. Как приготовить печеную картошку в домашних условиях, в отсутствии печи? Вымытую и не очищенную от кожуры картофелину разрезать пополам, воткнуть в середину кусочек сала на спичке и запечь в духовке.

Давным-давно разработаны физиологические нормы рационального питания. По ним овощи и фрукты (не считая картофеля) употребляют в количестве не более 300 - 400 г в сутки. Этого вполне достаточно. Что такое 300 - 400 г? Это всего лишь два яблока или тарелочка клубники. А не ведро и не корзинка!

В погоне за стройной фигурой мы часто ограничиваем себя в питании. При этом иногда поддаёмся влиянию мифов, выдуманных нашими бабушками о правильном рационе. В результате покупаем в магазине считая их абсолютно безопасными и полезными. "В них же нет ни капли жира!" - убеждаем самих себя и увлечённо поглощаем килограммы вкусных плодов перед телевизором, даже не подозревая, что тем самым сводим на нет все старания скинуть Чтобы не ошибиться в выборе продуктов, сидя на диете, давайте разберёмся, какие фрукты можно есть при похудении и в каком количестве.

Развенчиваем мифы

Противники поедания фруктов во время диеты утверждают, что ни в коем случае нельзя заполнять свой рацион сладкими плодами. Мол, в них содержится много фруктозы, которая является видоизменённым сахаром. Но этот миф можно легко развеять, так как учёные уже давно доказали, что организм человека перерабатывает её абсолютно по-другому, чем ту же глюкозу. Дело в том, что фруктоза быстро и легко расщепляется и усваивается, не успевая преобразоваться в жир, как другие углеводы.

Многие не знают, какие фрукты кушать при похудении, и поэтому полностью от них отказываются. Особенно когда слышат второй миф про фруктозу: она мешает процессу сжигания липидов. А также блокирует образование гормонов, поэтому организм не понимает, сколько энергии он уже потратил и усвоил. Но медики опровергают это утверждение. По их словам, в умеренных количествах фруктоза не страшна. Конечно, если вы поглощаете сотни плодов в день, то лишних килограммов вам не избежать.

Польза фруктов

В том что она существует, сомневаться не приходится. Во-первых, чтобы отбросить все сомнения, посоветуйтесь с профессиональным диетологом. Он подробно объяснит, какие фрукты можно есть при похудении. Также врач расскажет, что без них организму не обойтись: плоды содержат необходимые ему антиоксиданты. Они очищают наше тело от вредных свободных радикалов, которые окисляют клетки и провоцируют развитие серьёзных заболеваний.

Во-вторых, фрукты содержат множество витаминов и микронутриентов, без которых организм неспособен нормально функционировать. Если их не хватает, начинаются разного рода сбои в работе иммунной, нервной и других систем. Возникают проблемы со зрением, выпадают волосы, ухудшается состояние кожи. Поэтому не поленитесь узнать, какие фрукты можно есть при похудении и сколько, чтобы избежать подобного рода неприятностей. К ним также могут прибавиться и проблемы с проходимостью кишечника. Ведь, отказываясь от плодов, вы лишаете себя возможности получать такую необходимую для очищения организма клетчатку.

Цитрусовые

Какие фрукты можно есть при похудении на ночь? Конечно, цитрусовые. Они не нанесут вреда фигуре даже в позднее время суток, что уж говорить про утро или обед. Съедая в день несколько плодов апельсина или мандарина, смакуя дольками грейпфрута или лимона, вы не только сохраняете фигуру, но также избавляетесь от лишнего веса. Все дело в том, что природный сахар и разные минералы, содержащиеся в середине продукта, стимулируют обмен веществ. Причём для похудения самым полезным является грейпфрут: он тонизирует организм и сжигает лишние жировые отложения. Ферменты этого плода активно перерабатывают калории. Знайте, что любое блюдо, которое содержит не больше 800 ккал, не испортит вашу фигуру, если после него съесть половину этого фрукта.

Кроме того, каждый день употребляя цитрусовые, вы обеспечиваете себя достаточным количеством аскорбиновой кислоты, которая служит щитом для разных вирусов и вредоносных бактерий. Наличие фитовеществ укрепляет иммунитет, предотвращает развитие воспалений и даже опухолей, а также облегчает нагрузку на сердце.

Киви

Ещё один который сделает вас стройнее. Его даже окрестили чемпионом похудения. Во-первых, киви низкокалорийный. Сто грамм мякоти плода содержит только 60 ккал. Также тут есть множество полезных микроэлементов (железо, калий, магний, цинк), фруктовых и органических кислот. Съедая один плод в день, вы покрываете суточную потребность своего организма в витамине С, также обеспечиваете его достаточным количеством фолиевой кислоты и витамина К.

Во-вторых, известный специалист-диетолог, француз говоря о том, какие фрукты можно есть при похудении, в первую очередь называл именно киви. По его словам, начиная завтрак с этого фрукта, вы избавляетесь от лишних килограммов, не прилагая к этому каких-либо физических усилий. Всё дело в том, что растворимые растительные волокна этого плода убивают чувство голода и выводят всё лишнее с вашего кишечника. Карнитин, находящийся в мякоти киви, сжигает липидные прослойки в теле.

Манго

Один из самых известных плодов, которые используют для похудения. Доказано, что, употребляя только одно манго в день, вы можете за неделю избавиться от одного-двух килограммов, в месяц - от 5-6 кг. Также за четыре недели фрукт сжигает пять сантиметров жира на талии. Люди, жившие много столетий назад, уже тогда знали, какие фрукты можно кушать при похудении, поэтому не только запасались манго в целях профилактики лишнего веса, но и лечили им ожирение.

Кроме того, манго ещё и очень полезен. Он снижает уровень сахара и холестерина в крови, лечит очаги инфекций. Действует как слабительное, поэтому им лечат больных, страдающих из-за непроходимости кишечника. Манго - кладезь витаминов и полезных веществ, его присутствие в вашем меню позитивно влияет на работу почек и сердечно-сосудистой системы. Из манго рекомендуют делать воздушные муссы, использовать их в коктейлях и салатах. Фрукт отлично сочетается с йогуртом в десертах, и с рисом в основных блюдах. Противопоказан диабетикам из-за высокого содержания растительных сахаров.

Яблоки

Каждый день ешьте три-четыре плода - это верный способ быстро похудеть. Плюсов у отечественного фрукта много даже по сравнению с его экзотическими собратьями. Во-первых, стоит он недорого, во-вторых, не вызывает аллергических реакций, в-третьих, его вкусовые качества нравятся практически всем. Диетологи рекомендуют несколько раз в месяц делать разгрузочные "яблочные" дни, на протяжении которых питаться только этими плодами. Вот только если у вас проблемы с желудком, лучше удержаться от употребления продукта. Также если вы хотите знать, какие фрукты можно есть при похудении вечером, то лучше проконсультируйтесь с врачом. Например, то же яблоко может вызвать сильную изжогу, поэтому на ночь лучше его не есть.

Яблоки среднего размера содержат от 60 до 100 калорий. Высокий уровень клетчатки позволяет быстро и надолго утолить чувство голода. Плоды богаты антиоксидантами, убивающими холестерин, а также фолиевой кислотой и элементами, которые отвечают за плотность костной ткани. Польза фрукта неоспорима. В Великобритании даже есть пословица: "Хочешь забыть про врачей - ешь по яблоку в день".

Ананас

Какие фрукты можно при похудении? Ну, конечно, ананас - настоящий "король" по борьбе с лишним весом. Тучным людям его не только можно, но и нужно включать в своё меню. Низкая калорийность продукта (48 ккал) позволяет есть его в больших количествах. Конечно, злоупотреблять не стоит, но половинка фрукта в день только пойдёт на пользу. В мякоти содержится бромелайн, который провоцирует расщепление жиров и белков, выработку желудочного сока, чем улучшает процесс пищеварения и одновременно снижает цифру на весах. Бытует мнение, что только один грамм этого вещества способен убрать с ваших боков и талии килограмм лишнего веса.

Благодаря ананасу пища быстро усваивается, при этом не образуются липидные отложения. Именно поэтому его рекомендуют есть после еды. Также в этом плане полезен сок из фрукта: он так же хорошо справляется с атакующими ваш организм калориями. Но самое интересное в том, что и до еды ананас полезен. Диетологи говорят, что только несколько долек способны уменьшить вашу порцию обеда или ужина, так как фрукт утоляет чувство голода и создаёт эффект насыщения.

Фрукты-вредители

О них вы также должны знать, чтоб не купить на рынке продукт, который будет способствовать не снижению, а, наоборот, набору веса. Какие фрукты можно есть при похудении, мы уже разобрались, теперь рассмотрим их антиподы, первым из которых является виноград. В нём не только много калорий и фруктозы, но и высокий гликемический индекс, поэтому для тех, кто сидит на диете, он не подходит. Также виноград часто бродит в кишечнике, что вызывает неприятные ощущения.

Бананы - очень вкусные, но одновременно абсолютно не полезные фрукты для худеющих. Причины такие же, как и в случае с виноградом. Ещё один фрукт-вредитель - арбуз. Многие говорят, что он отлично справляется с лишним весом, но это ошибочное мнение. Огромный гликемический индекс - только один из недостатков арбуза. Например, большое количество жидкости, содержащееся в нём, может нарушить водно-солевой баланс в вашем организме.

Также всем тем, кто пытается похудеть, рекомендовано исключить из рациона сухофрукты и консервированные плоды. Они очень калорийны и содержат много вредного сахара. Поэтому замените их полезными для фигуры плодами: ананасами, яблоками, киви, манго и цитрусовыми. Будьте всегда в хорошей форме!