Какая пища лучше всего усваивается. Легкоусвояемые продукты и их роль в рационе питания Легко усваиваемые продукты питания для детей

Роль легкоусвояемых углеводов в полноценном функционировании всех систем человеческого организма велика, так как они являются главным источником жизненной энергии. Однако, при бесконтрольном употреблении данные соединения могут представлять опасность. Поэтому необходим постоянный учет их содержания в рационе. При похудении и в спортивном питании часто используют специальные низкоуглеводные диеты.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Значение углеводов в рационе

Для слаженной работы всех систем организма необходима энергия, и ее запасы восполняются за счет продуктов питания. Однозначно, углеводы - не единственные "поставщики" энергии, но только они при расщеплении дают наибольший выброс.

Часть углеводов присутствует в организме постоянно и откладывается в виде жира, а также входит в состав мышц и скелета. Незначительное количество вырабатывается организмом самостоятельно, но этого недостаточно.

Углеводы выполняют следующие функции:

1. 1. Энергетическая: обеспечивают до 70% от требуемого объема. При окислении 1 грамма углеводов высвобождается до 18 кДж энергии.
2. 2. Строительная: укрепляют клеточные мембраны и входят в состав сложных белковых соединений, находящихся в костях и других тканях.
3. 3. Рецепторная: служат рецепторами некоторых гормонов.
4. 4. Антикоагулянтная: препятствуют свертываемости крови без надобности.
5. 5. Иммунная : защищают от агрессивного проникновения в слизистые инородных включений и патогенных микроорганизмов.
6. 6. Питательная: откладываются в виде гликогенового запаса и используются в случае энергетического голодания.
7. 7. Пищеварительная: благотворно действуют на перистальтику кишечника, что повышает усвояемость пищи.

По способу расщепления углеводы делят на сложные и простые (легкоусвояемые).

К первой категории относятся полисахариды, базирующиеся на крахмале и целлюлозе. Содержатся они в моркови и картофеле, бобовых и зерновых культурах, орехах. Способствуют нормализации пищеварения и надолго подавляют аппетит. Ко второй причисляют моносахариды и дисахариды. Расщепляются подобные соединения мгновенно, и при незначительных физических нагрузках в крови наблюдается резкий подъем уровня сахара. Это влечет кратковременное насыщение, с быстрым возвратом чувства голода.

Вред

В рационе не должно присутствовать много продуктов с высоким уровнем быстрых углеводов. Переедание приводит к ожирению. Вследствие высокого гликемического показателя происходит перегрузка поджелудочной железы и жировая ткань начинает откладываться как под кожей, так и на внутренних органах. Первой страдает печень, затем - кишечник, желудок и надпочечники. За счет поступления пустых калорий жир будет накапливаться интенсивней, а инсулиновая потребность возрастет.

Чтобы предупредить накапливание жира, следует уравновешивать количество употребляемых углеводов и физические нагрузки.

Опасность быстрых углеводов заключается не только в лишнем весе. Они могут принести немало других проблем:

1. 1. Из-за поступления сахара в больших количествах быстро изнашивается эндокринная система и пищеварительный тракт перестает нормально функционировать. Постепенно развивается иммунный дисбаланс. На фоне этого повышается риск заболевания кандидозом и грибковыми инфекциями.
2. 2. Имеют место перепады настроения, поскольку сахар оказывает непосредственное влияние на выработку серотонина - гормона счастья.
3. 3. Перегружается поджелудочная железа, от которой требуется вырабатывать инсулин в большем объеме. Это грозит раковыми поражениями.
4. 4. Повышается риск возникновения сахарного диабета и гипогликемии. Последнее заболевание характеризуется быстрой утомляемостью, анемией, упадком сил, пониженным артериальным давлением, нервозностью, головокружениями.
5. 5. Развивается углеводная зависимость: организм быстрее насыщается от печенья со сладким кофе, нежели от полноценной еды.
6. 6. Наблюдаются сбои в работе сердечно-сосудистой системы, так как жировые скопления давят на сосуды.

Сладкое и мучное портит внешний вид: зубы, волосы, кожу.



Состав

Легкоусвояемые углеводы по молекулярному строению делятся на моно- и дисахариды. Химическая моноформула слагается из углекислого газа и воды.

По вкусу моносахариды сладкие и хорошо растворяются в воде. К ним относятся:

1. 1. Глюкоза - обеспечивает организм питанием, необходимого для функционирования: головного мозга, печени, мышечной составляющей и других органов. Ее нехватка приводит к общему недомоганию и повышенной раздражительности, вплоть до обмороков. Содержится в сахаре, ягодах, моркови, винограде, кукурузе.
2. 2. Фруктоза - для ее переработки необходим инсулин. Только при здоровой поджелудочной железе это вещество в достатке обогащает кровь. Частично перерабатывается печенью в глюкозу. Источником являются мед, дыня, черная смородина, яблоки, вишня.
3. 3. Галактоза - результат распада лактозы при употреблении молочной продукции. Часть перерабатывается в глюкозу.

К дисахаридам относятся:

1. 1. Сахароза: содержится в патоке, сахарном песке (тростниковый, свекольный, карамельный).
2. 2. Лактоза: углевод животного происхождения, который содержится в молоке. Полноценно усваивается только при достаточном количестве в организме лактазы. У большинства взрослых наблюдается дефицит этого фермента, что вызывает нарушения работы пищеварительного тракта: изжогу, повышенное газообразование, колики, вздутие живота.
3. 3. Мальтоза: присутствует в таких продуктах, как пиво, мед, патока, апельсины.
4. 4. Манноза: содержится в цитрусовых. Это безвредный углевод, не влияющий на обменные процессы.



Продукты с высоким ГИ

Продукты, гликемический индекс (ГИ) которых превышает 70 единиц, содержат быстрые углеводы. ГИ - это скорость расщепления углеводов организмом.

Наименование	ГИ
Алкогольные напитки	115
Финики	104
Тостовый хлеб	101
Жареная картошка	100
Брюква	99
Сдоба и другая выпечка	95
Крахмал	94
Печеный картофель	94
Варенье из абрикосов	92
Пшеничный хлеб	90
Рис	90
Картофельное пюре быстрого приготовления	89
Мед	88
Вареная морковь	85
Рисовая каша	83
Репа	83
Сельдерей	78
Картофельное пюре	77
Мюсли с добавлением сухофруктов	77
Пончики с сахарной пудрой	75
Тыква печеная либо отварная	73
Арбуз	73
Фаршированная вермишелевая запеканка	74
Смесь сухофруктов	74
Домашние вафли	73
Кабачковая и баклажанная икра	73
Пшенная крупа	68
Шоколад	68
Сладкие газированные напитки	67
Макароны	71
Перловая каша	70
Картофельные чипсы	65
Сахар	67
Манная крупа	68
Бисквит	69

Правильное использование углеводной энергии

Даже учитывая негативное воздействие быстрых углеводов, не следует делать вывод о полном их исключении из рациона. При правильном комбинировании продуктов они приносят пользу.

1. 1. Сладости и напитки из ограничительного списка следует употреблять до обеда, так как организм в это время работает продуктивнее.
2. 2. Необходимо совмещать углеводсодержащие продукты с белковыми, так как белок замедляет расщепление сахара.
3. 3. Питаться на протяжении дня надо часто и ограниченными порциями, не допуская чувства переполнения желудка.
4. 4. Так как при ежедневных тяжелых физических нагрузках быстрые углеводы полностью расщепляются, спортсменам необходимо включать их в свое меню для наращивания мышечной массы. Суточная потребность - 450 граммов.
5. 5. Диеты с минимальным включением быстрых углеводов должны состоять из отварных и запеченных блюд, с ограниченным использованием масла. Полностью следует убрать копченую и жареную пищу. Овощи и рыбу надо готовить на пару.
6. 6. Необходимо ограничивать употребление сахара.
7. 7. По возможности следует заменять быстрые углеводы медленными.

Если трудно придерживаться здорового питания самостоятельно, то рекомендуется обратиться за помощью к диетологу. Он даст профессиональные рекомендации и составит список запрещенных продуктов.

Диета

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов подразумевает нормализацию здоровой деятельности организма и дальнейший контроль за весом. Диетологами была разработана особая схема питания, основанная на сокращении употребляемых углеводов. В результате, организм начинает вырабатывать энергию за счет медленного окисления жиров и аминокислот. Подобный рацион позволяет вернуть форму за короткий срок.

Акцент ставится на продукты, богатые жирами и белками. К таковым относятся:

• мясо;
• яйца;
• морепродукты, рыба;
• молочная продукция;
• семечки, орехи.

Источником микроэлементов могут стать:

• зерновые культуры;
• горох;
• кукуруза;
• картофель;
• овсяная крупа.

Суточная норма углеводов, необходимая для поддержания уровня инсулина, рассчитывается так: 1 грамм на каждый килограмм веса.

Основные приемы пищи распределяют с интервалом в 2–3 часа. Порции должны быть небольшими.

Полностью отказываются от копченостей и жареных блюд. Предпочтение отдают вареным, запеченным, приготовленным на пару блюдам.

Помимо сбалансированного режима питания, следует вести активный образ жизни: необходимы физические нагрузки 3–4 раза в неделю продолжительностью не менее 30 минут. Чрезмерное перенапряжение противопоказано людям с пониженным уровнем сахара в крови.

За месяц на таком режиме полностью восстанавливаются все обменные процессы, без появления лишних отложений. При нормальной выработке инсулина рекомендуется хотя бы раз в год придерживаться подобной диеты, что улучшает самочувствие и способствует потере веса.

Ориентировочное меню для похудения представлено в таблице.

Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Ужин
1	Омлет с грибами, зеленым луком и томатами. Кофе или чай без сахара	Зеленое яблоко. Листовой салат, с малым включением оливкового масла, обезжиренный творог	300 граммов вареного мяса, салат из свежих огурцов и помидоров	Запеченная в фольге рыба
2	Творог (200 граммов), половина яблока и любой несладкий напиток	Салат с заправкой из льняного масла	Мясной салат с добавлением зелени и лимонной заправкой	Овощной суп
3	Вареные яйца, твердый сыр, несладкий чай	Салат из морепродуктов, грейпфрутовый сок	Суп из брокколи либо грибов, свиная отбивная	Кальмары, нафаршированные отварной морковью, йогурт с ягодами или фруктами

Противопоказания

Диеты с ограничениями противопоказаны при беременности и кормлении грудью. Осторожность соблюдают по отношению к рациону детей и подростков. Если ребенок страдает ожирением, то меню рекомендуется разрабатывать под контролем врача-диетолога. Учитываются имеющиеся патологии, поэтому предварительно проходят медицинское обследование.

Людям с сахарным диабетом 2-го типа требуется особое питание, в котором не должно быть быстрых углеводов. В список заболеваний, при которых данные соединения исключаются из рациона, также входят:

• атеросклероз;
• заболевания щитовидной железы;
• фенилкетонурия;
• сердечные, почечные и сосудистые нарушения;
• лямблиоз.

В случае склонности к отекам необходимо ограничивать употребление жидкости, диету разрабатывают щадящую. При нарушенном обмене веществ в почках возможны ограничения в фосфатах и кальции.

При правильном подходе низкоуглеводная диета не должна сопровождаться упадком сил и истощением. Напротив, наблюдается прилив энергии и ощущается легкость во всем теле.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

В последнее время здоровый образ жизни актуален как никогда. Многие люди стараются заниматься спортом, соблюдать режим дня, но без правильного питания положительных результатов достичь не удастся. В данном направлении множество вопросов и споров вызывает тема о вреде и пользе углеводов.

Для чего организму нужны углеводы?

Углеводам в жизнедеятельности организма отведена огромная роль. Они являются лидирующими поставщиками энергии, благодаря которым функционирует каждая клеточка человеческого тела. Необходимая энергия образуется, когда углеводы расщепляются.

Перевариваются они быстро, поэтому сонливости и апатии после приема пищи обычно не возникает. Это очень важный факт для стрессовых ситуаций, которые требуют активной мозговой деятельности. В эти моменты рекомендуется съесть сладкое, для того чтобы организм получил дополнительные силы и не потратил энергию на переваривание тяжелой для желудка пищи.

Кроме того, углеводы – непосредственные участники синтеза гормонов, секрета и ферментов, без достаточного количества которых не возможен полноценный обмен веществ.

Разновидности углеводов

Человек может получить углеводы исключительно через пищу. Они содержатся в различных продуктах и делятся на две категории – углеводы легкоусвояемые и тяжелоусвояемые.

Отличие состоит в скорости расщепления и дальнейшего перехода в глюкозу. Иными словами, пища, имеющая более длительный процесс переваривания, обеспечивает чувство сытости на более продолжительный период времени. Такие углеводы более полезны. Для того, чтобы узнать, какие продукты относятся к легкоусвояемым углеводам, необходимо обратить внимание лишь на один фактор.

Для расчета скорости расщепления был введен гликемический индекс (ГИ). При условии, что показатель не превышает 70, то продукт относится к медленным углеводам. Они содержатся в большинстве овощей, бобах и злаковых культурах. Если значение ГИ превышает указанную отметку, то перед нами продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы.

Подобная пища не способна устранить чувство голода надолго. В итоге процесс усваивания нарушается, в результате излишки откладываются про запас, в организме накапливается «плохой» холестерин, а поджелудочная железа страдает от перегрузок.

Однако исключать легкоусвояемые углеводы из рациона полностью не рекомендуется. Такая диета подойдет не каждому. Например, для предпочитающих активный образ жизни, занимающихся спортом профессионально, эти вещества очень полезны.

После тренировок или активных занятий мышцам необходим гликоген, который нужно получить как можно быстрее. Поэтому, для правильного восстановления организма после нагрузки, очень важно знать, что относится к легкоусвояемым углеводам.

Список легкоусвояемых углеводов

Не меньшее значение имеет информация о том, какие легкоусвояемые углеводы содержатся в привычных продуктах питания:

• Фруктоза. Данное вещество участвует в синтезе глюкозы, содержится в сладких фруктах, ягодах и меде.
• Лактоза. Вещество относится к углеводам животного происхождения, содержится исключительно в молоке. Молочный сахар имеет очень высокую ценность для рациона питания.
• Глюкоза. Самый известный и распространенный вид углеводов, без участия которого не обходится практически не один процесс метаболизма. Получить вещество можно из фруктов и некоторых овощей.
• Сахароза. Вещество, содержащееся во всех видах сахара, можно также получить в минимальном количестве из спелых фруктов.
• Мальтоза. Вещество представляет собой сахар природного происхождения, который вырабатывается при ферментации винограда и образовании солода. Встретить органическое соединение можно в пивной продукции, мюсли и цитрусах.
• Галактоза. Это вещество содержится в кисломолочных продуктах.

Где взять легкоусвояемые углеводы?

Конечно, для организма медленные углеводы приносят гораздо больше пользы. На самом деле большинство любимых человечеством блюд являются не самыми правильными и полезными. Это и есть те самые легкоусвояемые углеводы, список продуктов и таблица продуктов с указанным ГИ, в которых они содержатся, приведены ниже.

В их число входят:

• алкоголь;
• кондитерские изделия;
• выпечка;
• кетчуп;
• сахар в чистом виде;
• сладкие напитки;
• майонез
• сахаросодержащие молочные продукты;
• крахмалосодержащие овощи;
• некоторые фрукты.

Рассматривая легкоусвояемые углеводы, список которых приведен выше, необходимо углубиться в суть вопроса более детально. Ведь к ним относится огромный список лакомств. Для этого рассмотрим таблицу показателей ГИ для наиболее популярных продуктов питания, входящих в рацион практически любого жителя планеты.

Легкоусвояемые углеводы, таблица:

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
Кукурузные хлопья	85	Жареный картофель	95	Пиво	110
Белый хлеб	92	Лазанья	75	Мед	90
Кукурузная каша	70	Мюсли	80	Рис	90
Пюре картофельное	82	Пончики	75	Попкорн без сахара	85
Икра из кабачков	75	Виноград	75	Тыква	75
Вафли	75	Бисквит	70	Рисовая каша с молоком	75
Арбуз	72	Отварная морковь	85	Газированные напитки	75
Багет	70	Воздушный рис	75	Репа	85
Сухофрукты	75	Чипсы	85	Бублики	75
Молочный шоколад	71	Выпечка из слоеного теста	100	Финики	146
Леденцы и карамель	80	Мороженое	79	Консервированная кукуруза	78
Готовые соки	74	Банан	70	Халва	70
Блины	70	Молоко, сгущенное с сахаром	80	Хлебцы	70
Варенье	71	Пицца	86	Хотдог	90
Консервированные фрукты	От 80	Брюква	99	Песочное печенье	105

Вот такую большую долю пищевого рациона занимают легкоусвояемые углеводы, продукты, приведенные в таблице, в большинстве содержат множество полезных веществ. Поэтому нет причин лишать организм вкусностей, достаточно лишь соблюдать определенную диету с ограничением.

Диета с ограничением быстрых углеводов

В питании степень вреда или пользы нельзя оценить однозначно. Даже в составе блюд, которые не относятся к здоровому рациону, имеются необходимые для жизнедеятельности человека компоненты. Особенно это относится к быстрым углеводам.

В данном вопросе гораздо большее значение имеет количественный показатель.

Однако не стоит сбрасывать со счетов качество пищи, содержащей легкоусвояемые углеводы, список продуктов, которые в рационе необходимо свести к минимуму, представлен следующими наименованиями:

• выпечка;
• кондитерские изделия;
• сахар;
• готовые соусы;
• сладкие напитки.

Однако умеренное потребление выпечки из цельнозерновой муки фигуре не повредит. Людям, которые придерживаются диеты, мед прекрасно заменяет сахар. Им в небольшом количестве можно подсластить некоторые напитки.

Употребление продукции, которая относится к простым углеводам, лучше приурочить к первой половине дня. А при желании употребить сладкое, гораздо полезнее съесть фрукт. Сдобное лакомство разрешается употреблять в единственном количестве до 16 часов дня.

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов предусматривает определенную суточную норму употребления, которая не должна превышать 30 % от общего количества углеводов в рационе. Если быть точными, то эта цифра близка к 50 граммам. Придерживаться нормы обязательно, снижение приведенного показателя опасно для здоровья и может привести к ухудшению самочувствия.

Если ввести за правило съедать все разрешенное сладкое до обеда, то это снизит риск срыва. Такая диета поможет перейти на правильное питание без особого дискомфорта и не отказывать себе в поедании любимых продуктов полностью. За это организм отблагодарит вас отличным самочувствием и стройной фигурой.

Легкоусвояемые углеводы являются органическими веществами, выступающие источником энергии для полноценной жизнедеятельност и нашего организма. Безусловно, что углеводы – важный элемент, запасы которого в обязательном порядке должны восполняться. Но как же выделить из всех продуктов питания именно этот тип углеводов?

Роль углеводов в питании, продукты, содержащие этот вид углеводов и диета с ограничением их количества – обо все этом мы сегодня и поговорим. Приступим.

Как всем известно, углеводы делятся на две группы: быстрые (в нашем случае легкоусвояемые) и медленные. Каждый из них отличается по строению, питательной ценности и скорости усвоения организмом. Каждый продукт питания, будь то картофель или же кусочек мяса, состоит из всевозможных веществ, которые очень нужды человеческому организму для обеспечения нормальной жизнедеятельност и все органов и систем. Углеводы – это самый важный питательный элемент, который содержится в сахаре и различных растительных продуктах.

Как уже говорилось, эти вещества обеспечивают наш организм необходимой энергией. Для каждого человека существует своя норма углеводов, которая зависит от активности человека и расхода энергетических запасов. Те углеводы, которые не израсходовались на протяжении всего дня, конвертируются в жировые клетки, нарушая работу внутренних органов и повышая уровень «плохого» холестерина в крови.

Основные виды легкоусвояемых углеводов:

1. Глюкоза (декстроза) – наиболее распространенный и всем известный представитель углеводов, участвующий, практически, во всех обменных процессах. Благодаря глюкозе наш организм обеспечивается необходимой энергией. Для того чтобы декстроза попала в организм из клеток крови необходим инсулин – вещество, которое в определенных количествах вырабатывается нашим организмом. Дефицит данного органического вещества может вызвать раздражительност ь, повышенную утомляемость, снижение работоспособност и, головокружения, тошноту, а иногда и обмороки. Глюкозу можно получить из фруктов и некоторых видов овощей.
2. Фруктоза – частично конвертируется печенью в глюкозу. Встретить ее можно в вишнях, дыне, яблоках, смородине, и так же различных видах меда.
3. Галактоза – при взаимодействии с глюкозой образует дисахарид. Получить галактозу можно из кисломолочных продуктов питания, таких как молоко, сыры, творог, кефир и прочие.
4. Лактоза – единственный в своем роде углевод, имеющий животное происхождение, что делает этот молочный сахар невероятно ценной составляющей рациона каждого человека. Получить лактозу можно из молока.
5. Сахароза – содержится в различных видах сахара: свекольный, тростниковый и коричневый иногда это вещество можно встретить в спелых фруктах и овоща, но его количество будет не велико (менее 10%).
6. Мальтоза – сахар, природного происхождения, формирующийся в процессе образования солода и ферментации винограда. Это органическое соединение встречается в пивных продуктах, мюслях и цитрусовых.

Меры предосторожности

Легкоусвояемые углеводы почти не представляют никакой ценности для нашего организма, и даже в какой-то степени опасны.

Чрезмерное потребление углеводов, содержащихся в продуктах, может пагубно отразиться на состоянии здоровья:

1. Гормональные сбои.
   Пагубно отражается на работе поджелудочной железы и надпочечников. Продукты питания, содержащие быстрые углеводы, провоцирую энергетический скачек, после чего следует утомляемость и износ эндокринной системы.
2. Изменение микрофлоры кишечника.
   У каждого человека в системе пищеварения поддерживается равновесие между полезными микроорганизмами и грибковыми. Когда вторые начинают подавлять первых, то это может привести к снижению иммунитета и возникновению грибковых заболеваний.
3. Пустые калории.
   Эти органические вещества почти не восполняют запасы полезных элементов в организме и содержат огромное количество пустых калорий, которые трансформируются в жировые клетки.
4. Скачек инсулина.
   В связи с тем, что этот вид углеводов состоит в основном из различных сахаров, это приводит к мгновенному выбросу такого гормона как инсулин. Переизбыток данного вещества способствует замедлению процесса расщепления жиров, более того, он «помогает» им образовываться. Этот гормон вызывает в организме человека такое чувство, немного похожее на эйфорию, однако спустя несколько часов оно проходит и наступает инсулиновое голодание – организм начинает «просить» пополнить запасы продуктами, которые содержат в себе быстрые углеводы.

Перечень продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы

Некоторые продукты, которые каждый день присутствуют в нашем рационе, содержат легкоусвояемые углеводы и являются опасными для здоровья. Гликемический индекс (ГИ) таких продуктов превышает отметки в 60 единиц, а их количество настолько велико, что ограничением здесь обойтись очень сложно.

Для тех, кто не знает, гликемический индекс – это в своем роде скорость переваривания углеводов нашим организмом.

Таблица, приведенная ниже, поможет вам быстро определить, перечень каких продуктов питания относится к ряду тех, которые представляют угрозу для человеческого организма. Квалифицированны е диетологи настоятельно рекомендуют сводить к минимуму такую пищу.

Список продуктов питания	ГИ	Список продуктов питания	ГИ
Пиво	115	Пшеничная мука, прошедшая качественную очистку	85
Финики	103	Пюре из картофеля	83
Хлеб для тостов	102	Крекер	80
Брюква	99	Мюсли с добавлением орешков и изюма	78
Хлебобулочные изделия из сдобного теста	95	Пончик с сахарной присыпкой или глазурью	76
Картофель в запеченном виде	95	Мякоть тыквы в отварном, запеченном виде	75
Картофель в жареном виде	95	Арбуз	75
Картофельная запеканка	95	Французский багет	75
Лапша, приготовленная из риса	95	Запеканка с вермишелью и мясным фаршем	75
Крахмал картофельный	95	Сдобные вафли	75
Варенье из абрикосов	91	Икра приготовленная из кабачков	75
Пшеничный хлеб	90	Пшенная крупа	71
Длиннозернистый рис	90	Шоколадные батончики без наполнителя	70
Круглозернистый рис	90	Молочный шоколад	70
Картофель быстрого приготовления	90	Вода газированная с ароматизаторами и пищевыми добавками	70
Все сорта меда (цветочный, липовый, гречаный и т. д.)	90	Круасаны	70
Морковь в отварном виде	85	Макаронные изделия, приготовленные из мягких сортов пшеницы	70
Булочки для гамбургеров	85	Перловая крупа	70
Кукурузные хлопья	85	Чипсы из картофеля	70
Воздушная кукуруза (поп-корн) без каких-либо добавок	85	Овощной плов	70
Молочная рисовая каша	85	Белый сахар	70
Печенье, приготовленное из рисовой муки	85	Крупа кускус	70
Репа	85	Манная крупа	70
Рис быстрого приготовления	83	Бисквит без добавления какой-либо начинки	70
Сельдерей корневой	83	Амарант воздушный	70

Вышеуказанные продукты способствуют ускоренному приливу энергии, но вместе с тем буду увеличивать количество жировой ткани.

Ограничиваем быстрые углеводы при помощи диеты

Диета, которая направлена на ограничение легкоусвояемых углеводов, способствует восстановлению и поддержанию полноценной работы всех систем и органов человека. Вдобавок, данная диета помогает избавиться от лишнего веса. Эта система питания стимулирует организм вырабатывать энергию, получаемую из аминокислот и низкой степени окисления жиров. Сокращение быстрых углеводов помогает привести свои формы в полный порядок за довольно-таки короткий промежуток времени.

Основные принципы диеты:

• Диета основывается на употреблении продуктов питания, которые богаты белками и жирами. Например, куриные яйца, мясные изделия (мясо, котлеты домашнего приготовления, тефтели и т. д.), рыбная продукция, орешки, семечки, кисломолочные продукты и цельное молоко.
• Для того чтобы поддержать выработку инсулина в нормальном режиме, ежедневно необходимо употреблять углеводы, количество которых составляет приблизительно одни грамм на каждый килограмм массы тела.
• Сводим к минимуму все продукты питания, которые богаты легкоусвояемыми углеводами. В этом вам поможет таблица, приведенная выше, в который вы сможете найти соотношение продуктов питания и их ГИ.
• Питание необходимо разделить на 5-7 приемов, так, чтобы перерыв между ними был не более 4 часов, поскольку этим можно спровоцировать белковую недостаточность, что не очень хорошо отразиться на процессе похудения.
• Кушаем небольшими порциями, так, чтобы у вас оставалось такое чувство, как будто бы вы немного не доели.
• Диета, как правило, должна быть основана на отварной, паровой и запеченной пище. Поэтому от жареной, копченной, маринованной еды лучше отказаться. Овощи лучше употреблять в сыром виде, тогда как мясо (нежирных сортов) и рыбку лучше приготовить на пару или запечь.
• Очень важна физическая активность. Поэтому выберите тот вид спорта, который вам ближе и занимайтесь на здоровье. В идеале, должно быть не менее трех тренировок в неделю, продолжительност ь которых составляет от получаса до часа.

Спустя месяц такого питания можно нормализовать все обменные процессы в организме, а также избавиться от надоедливых килограммов на теле. Вдобавок, данная диетическая система питания поможет наладить выработку инсулина.

Берегите себя и будьте здоровы!

О полезных свойствах многих продуктов питания знают практически все, а вот как правильно извлечь эту самую пользу для собственного организма, объяснить сможет не каждый. О том, когда и как есть различные продукты, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением, корреспонденту рассказала врач-диетолог Полина Глинская.

5 способов наладить работу ЖКТ

С едой человек получает для себя все необходимые витамины, микроэлементы, а также энергию. Поступающие в желудок продукты перевариваются и превращаются в химические элементы, которые в ходе последующей переработки всасываются нашим организмом.

Всю пищу по скорости переваривания в ЖКТ можно условно разделить на четыре «скоростные» группы:

1. Пища, которая переваривается очень быстро – до 45 минут. К этой группе можно отнести большую часть углеводной пищи, некоторые овощи и все фрукты, за исключением бананов и авокадо, а также свежевыжатые соки, ягоды, большинство нежирных кисломолочных продуктов.

2. Пища, перевариваемая со средней скоростью – 1,5-2 часа. На 1,5-2 часа в желудке задерживаются легкие белковые продукты, вся салатная и пряная зелень, овощи, жидкие и мягкие молочные продукты, а также сухофрукты.

3. Пища длительного переваривания – 2-3,5 часа. Такие продукты считаются уже тяжелыми и усваиваются нашим организмом довольно проблематично. Прежде всего, это жирная пища, а также жирная пища в сочетании с белковой. Сюда можно отнести еще твердые сыры, творог, рыбу, птицу, низкокачественные макароны и т.д.

4. Практически не перевариваемые продукты. К самым тяжело перевариваемым продуктам, а также не перевариваемым желудками некоторых людей вообще относятся грибы, семечки и орехи, сырые бобовые, некоторые виды мяса, а также продукты, попадающие под критерий индивидуальной непереносимости. Для многих, к примеру, это жирное молоко.

Исходя из такой градации продуктов питания по скорости их переваривания, людям, страдающим вздутиями, изжогами, запорами, а также иными периодическими расстройствами ЖКТ, можно посоветовать следующее:

• преимущественно питаться продуктами из первой и второй группы;
• если и есть на ночь, то только легкие продукты, с учетом того, чтобы они успели перевариться прежде, чем вы ляжете в кровать;
• избегать трудно перевариваемых продуктов и установить индивидуальную непереносимость;
• употреблять преимущественно подогретую пищу, т.к. холодная переваривается быстрее, но полезных веществ из нее усваивается меньше;
• употреблять за один раз пищу из одной группы переваривания.

Время переваривания различных продуктов

Вода :

Если желудок пуст, проходит сразу же в кишечник.

Соки :

Фруктово-овощные, овощной бульон – 15-20 минут.

Полужидкие :

Протертый салат, овощи или фрукты – 20-30 минут.

Фрукты :

Арбуз – 20 минут;

Дыни – 30 минут;

Апельсины, грейпфруты, виноград – 30 минут;

Яблоки, груши, персики, вишня и т.п. – 40 минут.

Овощи :

Сырые смешанные овощные салаты (томаты, листовой салат, огурец, сельдерей, зеленый или красный перец, другие сочные овощи) – 30-40 минут;

Овощи вареные, тушеные или на пару, листовые овощи (шпинат, цикорий, листовая капуста) – 40 минут;

Кабачки, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, тыква, кукуруза в початках – 45 минут.

Корнеплоды :

Морковь, свекла, пастернак, турнепс и т.д. – 50 минут.

Полуконцентрированные углеводы (крахмалы ):

Артишок, желудевые, кукуруза, картофель, топинамбур, ямс, каштаны – 60 минут.

Концентрированные углеводы (крупы ):

Бурый рис, пшено, гречка, кукурузные хлопья, овес – 90 минут.

Фасоль и бобовые :

Чечевица, фасоль лима, нут, горох, фасоль и бобы – 90 минут;

Соевые бобы – 120 минут.

Орехи и семена :

Семена подсолнуха, тыквы, кунжут – около 2 часов;

Миндаль, лесной орех, арахис (сырой), кешью, бразильский орех, грецкий орех, пекан – 2,5-3 часа.

Молочные продукты :

Снятое молоко, рикотта, нежирный творог или крем-сыр – около 90 минут;

Творог из цельного молока – 120 минут;

Твердый сыр из цельного молока – 4-5 часов.

Животные белки :

Яичный желток – 30 минут;

Яйцо (полностью) – 45 минут;

Рыба: треска, камбала, дары моря – 30 минут;

Рыба: лосось, форель, сельдь, более жирная рыба – 45-60 минут;

Курица – 1-2 часа (без кожицы);

Индейка – 2 часа (без кожицы);

Говядина, баранина – 3-4 часа;

Свинина – 4-5 часов.

Беседовала Наталья Назаренко

Какой бы нежной не была наша любовь к пище, стоит помнить, что еда - прежде всего топливо для организма. А когда в силу вступают такие категории, нужно думать уже не о вкусовых качествах (хотя забывать о них тоже не стоит), а о том, насколько быстро мы можем получить пользу от того или иного продукта. Кроме пищевой ценности существует еще и коэффициент усваиваемости. Это не точная величина, так как организмы людей действуют с разной скоростью и эффективностью. Однако известны продукты, которые лучше всего подходят нам в качестве пищи и перевариваются максимально быстро.

Еда, которая усваивается максимально быстро

Тофу

Тофу и продукты из сои в целом содержат столько белка, что вполне могут стать заменой мяса. Они содержат большое количество ценного белка при самом благоприятном коэффициенте усваиваемости. В то же время, соевые продукты могут быть и гарниром к мясу, что еще раз говорит об удивительной природе соевого белка.

Брюссельская капуста

Принято думать, что овощи не содержат белка, а напичканы только полезными сахарами и клетчаткой. Брюссельская капуста опровергает этот факт -продукт содержит до 9% белков. Кроме того, брюссельская капуста содержит больше витаминов, чем любой другой овощ. При этом, она не нанесет никакого дискомфорта вашему желудку и станет идеальной пищей для больших свершений.

Крупы

Явно недооценный потенциал риса, ячменя или овсянки скрывает полезный набор растительного белка и клетчатки, при средней калорийности в 80-100 калорий. Крупы обладают детоксикационным действием и способны выполнять роль очищения пищеварительного и кишечного тракта.

Печень

Говяжья печень - невероятно ценный источник железа и незаменимого белка. При невысокой калорийности и небольшом содержании жиров печень несет в себе мощный заряд микроэлементов и усваивается очень легко за счет содержащихся в мясе ферментов.

Творог

Все молочные продукты являются хорошим поставщиком белков, но следует учесть, что непосредственно в молоке содержится казеин, который замедляет процесс усвоения белков. В среднем нежирное натуральное молоко содержит в себе 3% белков, в то время как для обезжиренного кефира и йогурта данная цифра составляет от 4 до 5% при практически равной калорийности и лучшей усваиваемости.

Яйца

Яйца - лучший белковый продукт для человека, так как усваивается быстро и без остатка и не содержит никаких вредных соединений даже в желтке. Выбрасывать желтки не стоит ни в коем случае, кроме тех моментов, когда того прямо требует рецепт.

Тунец и лосось

Мясо рыб отличается особенной пользой и питательными качествами для нашего организма - особенно много полезного в тунце и лососе. Не менее питательными являются щука, крабы, креветки и окунь.

Твердый сыр

В твердых видах сыра при невысокой жирности и калорийности довольно много белка. При этом благодаря ферментации, сыр усваивается лучше молочных продуктов или мяса. Поэтому сыр можно использовать в качестве пищи для больших нагрузок.

Говядина

Говядина отличается лучшей усваиваемостью среди всех видов красного мяса. Коэффициент усваиваемости зависит прежде всего от качества отруба и возраста мяса. Мясо молодых животных обладает особенным вкусом и переваривается гораздо легче других.

Куриное мясо

Куриное мясо предпочтительнее тем, что содержащиеся в нем белки, являются не только полноценными, но и легко усваиваемыми, в отличие от других видов мясных продуктов. Наиболее ценной частью тушки считается мясо грудки, содержащее помимо большого количества белков необходимую комбинацию витаминов и минеральных веществ.