Здоровый ночной сон – основа хорошего самочувствия

Правильный сон – основа здоровья, эффективной работы, красоты и долголетия. Лишая себя регулярного, качественного, продолжительного сна, вы не только сбиваете работу всех систем организма, но и подвергаетесь риску преждевременного старения.

Как правильно готовиться ко сну?

Для того, чтобы ваши дни проходили бодро и плодотворно, важна правильная организация сна. Приучите себя готовиться к нему правильно:

• ужинайте за 3-4 часа до сна, после этого можно позволить себе только травяной чай с медом или стакан кефира;
• начинайте подготовку ко сну за полчаса до того времени, когда вы решили лечь спать;
• желательно кроме обычного умывания и гигиенических процедур принимать душ (лучше - контрастный);
• проветривайте комнату перед сном хотя бы 10 минут;
• в спальне должно быть тихо и темно – это можно обеспечить специальной повязкой на глаза и берушами;
• не смотрите перед сном фильмы (особенно остросюжетные) и не играйте в видеоигры;
• решите все текущие проблемы до отхода ко сну и не возвращайтесь к ним до утра;
• для расслабления перед сном можно выполнить простейшие упражнения на растяжку или сделать самомассаж плеч и шеи;
• не занимайтесь в спальне ничем, кроме сна и секса – так эта комната будет связана в вашем сознании с отдыхом и ничем кроме него.

Правильная подготовка ко сну очень проста, и приучив себя к этому, вы будете более эффективно использовать свои часы отдыха.

Правильный режим сна

Вам кажется, что достаточно просто спать 7-8 часов в сутки? Это, безусловно, важно, но есть еще один фактор, забывать о котором не следует. Это - правильное время сна.

Ученые доказали, что самый глубокий, «правильный» и восстанавливающий сон длится именно с 22.00 до 00.00. Таким образом, если вы ложитесь в постель после 00.00, вы полностью пропускаете самое полезное время для сна, которое позволяет восстанавливаться организму. При современной жизни это довольно сложно, но если вы будете спать хотя бы с 23.00 до 7.00, ваш организм вскоре привыкнет к этому графику и будет работать как часы.

Еще один важный аспект – это соблюдение режима. Вставая на работу рано утром пять дней в неделю, а на выходных позволяя себе «отоспаться», вы полностью рушите режим, отчего в понедельник очень сложно вставать. Рекомендуется придерживаться одного режима все время, а если уж есть желание поспать еще – уделите этому время на выходных в послеобеденное время.

Правильное положение для сна

Разберемся, существует ли правильная поза для сна. Разумеется, любой специалист скажет вам, что желательно спать на твердой постели, без подушки, на спине. Эта поза исключает соприкосновение лица с подушкой, что позволяет не бояться преждевременных морщин, очень органична, наиболее благоприятна при сколиозе и многих других заболеваниях. Проблема лишь в том, что если вы не привыкли засыпать в таком положении, это будет для вас очень сложно.

Считается, что проще всего заснуть, лежа на животе. Однако эта поза – самая вредная: лицо упирается в подушку и механически повреждается кожа, внутренние органы сдавливаются весом тела, нарушается кровообращение в шейном отделе.

Очень распространенная и органичная поза – на боку. Она позволяет унять боль в пищеварительных органах, успокаивает и расслабляет. Однако спать на левом боку не рекомендуется людям с повышенным давлением, а также страдает кожа лицо от соприкосновения с подушкой.

Стоит стремиться к тому, чтобы спать на спине, однако если у вас не получается заснуть так в обычное время, укладывайтесь так в те дни, когда вы очень устали и засыпаете на ходу. Постепенно вы привыкнете и вам будет более удобно в такой позе.

Сон необходим человеку каждый день, но обычно люди заботятся только о количестве сна, а не о его качестве. Как организовать себе здоровый сон? О правилах хорошего сна рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ №12.

Вот несколько основных правил здорового сна.

Соблюдайте режим

Каким бы смешным это не казалось. Старайтесь ложиться спать на протяжении всех дней недели в одно и то же время, даже в выходные дни. Причем желательно не позднее 22 часов.

В будние дни это сделать легче, так как на работу большинство из нас встает примерно в одно и то же время. Но и в выходные можно привыкнуть вставать «по будильнику». Здоровая бодрость никому не мешала даже утром в субботу.

Вырабатывайте рефлексы

Запрограммируйте свой организм на сон. Например, делайте легкую гимнастику, читайте несколько страниц из толстой книги или пейте ежевечерний стакан кефира. Организм через пару недель привыкнет, что после этих действий он может расслабиться и отдыхать.

Перед сном полезно принять теплую ароматическую ванну или контрастный душ — он лучше всего расслабляет и настраивает на сон.

Главное – качество

«Стремитесь к качеству сна, а не к тому, чтобы подольше поспать», — замечает Хамурзова. Каждому человеку необходимо разное количество сна. Некоторые спят по 5 часов, и им этого достаточно, а некоторые чувствуют себя отдохнувшими лишь после 10 часов здорового полноценного сна. Поэтому не стремитесь поспать подольше, если больше не хочется.

Многим знакомо ощущение того, что они проспали слишком долго. Оно сопровождается общей разбитостью, легкой головной болью, апатией.

«Возникают эти ощущения по причине того, что все внутренние органы уже выспались и отдохнули, они готовы к работе, — комментирует невролог, — а мы, продолжая спать, не даем им такой возможности. В среднем взрослому человеку для сна достаточно 7-9 часов в день, но опять-таки повторюсь, время сна очень индивидуально».

Еда сну не товарищ

Плотный ужин, равно как и тонизирующие напитки — крепкий чай , кофе , апельсиновый сок — мешают хорошему сну. Обильная, и в особенности жирная еда заставит вашу пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст вам нормально выспаться.

Но, с другой стороны, ложиться спать на голодный желудок тоже не совсем правильно. Перед сном желательно съесть что-нибудь легкое: нежирный кефир, овощной салат, фрукты. А вот полноценно ужинать желательно не позднее, чем за 4 часа до сна .

Позаботьтесь о постели

«Если ваш матрас слишком мал, слишком высок, мягок или тверд, спать на нем вам будет некомфортно, — рассказывает Хамурзова. — Необходимо подобрать матрас, который обеспечит хорошую поддержку позвоночника».

Но самое важное — это подушка. К выбору подушки отнеситесь ответственно. Если вы спите на не подходящей подушке, то во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится замедленным и неполноценным.

Отсюда и возникают проблемы с головными болями с утра и с хронической усталостью на протяжении всего дня.

Раздевайтесь

«Чем меньше одежды — тем лучше сон, — объясняет Хамурзова, — подберите максимально комфортную одежду для сна даже в ущерб красоте».

Одежда не должна быть облегающей, не должна мешать движениям. Оптимальный вариант — из хлопка или льна. Стирайте одежду для сна не реже, чем два раза в неделю.

Открывайте форточки

В вашей спальне обязательно должен быть свежий воздух, поэтому помещение надо обязательно ежедневно проветривать или открывать форточку перед тем, как лечь спать. Оптимальная температура для сна — 22-25 градусов.

Сразу вставайте

Не стоит залеживаться в постели после того, как проснулись, даже если за окном еще совсем темно, а на часах – очень раннее утро.

«Дело в том, что мозг с этого момента начинает активную деятельность, — рассказывает Хамурзова, — и, пытаясь насильно заставить его снова заснуть, вы делаете только хуже».

Самое важное о сне

Правильный сон начинается с вечера – с проветренного помещения, не очень сытого желудка, любимой книги и теплого душа. Лучше всего спится на удобном матрасе и правильно подобранной подушке в свободной одежде из натуральных тканей.

Фото с сайта mignews.ru

18 марта 2016 года отмечается Всемирный день сна. Казалось бы, зачем отмечать это событие? Ведь в представлении цивилизованного человека сон — лишь пустая трата времени. Зачем проводить треть своей жизни в кровати, когда можно работать за компьютером, смотреть фильмы или гулять.

Однако исследования показывают, сон наравне с пищей жизненно важен. Он выполняет целый ряд нужных функций. Это и психическое восстановление: перевод из кратковременной в долговременную память важной информации, забывание ненужного, а также решение бессознательных и осознанных конфликтов. Это и физическое восстановление как мозга, так и тела человека. Всем известна поговорка «Дети растут во сне», она научно доказана: именно во сне выделяется гормон роста, который отвечает за анаболические процессы в теле, как взрослых, так и детей. Участвует сон и в нормализации обмена веществ, а также в поддержании и активизации иммунитета.

В среднем в XX и XXI веке человек стал спать на 1 час меньше, чем его предки. Большинство людей понимают, что недостаток сна на следующий день приводит к сниженному настроению, ухудшению концентрации внимания и обучаемости. Но далеко не каждый осознает, что столь пренебрежительного отношения современного человека ко сну в долгосрочной перспективе является одной из причин снижения иммунитета, увеличения заболеваемости депрессией, ожирением, сахарным диабетом, гипертонией и даже раком.

Норма сна индивидуальна для каждого человека и варьируется от 4 до 12 часов в сутки. А чтобы сон был достаточно глубоким и восстанавливающим, необходимо соблюдать 10 правил хорошего сна, которые были сформулированы Всемирной ассоциацией медицины сна (World Association of Sleep Medicine), которые переведены и адаптированы И. М. Завалко, Л. С. Коростовцевой и Е. М. Руцковой. Этих простых рекомендаций следует придерживаться каждому человеку: тому, кто никогда не испытывал нарушений сна, но хочет спать крепче и просыпаться более бодрым и отдохнувшим, и, конечно, тому, кто иногда или постоянно страдает от бессонницы в связи с быстрым темпом современной жизни, стрессом или по другим причинам.

10 правил здорового сна для взрослых

Рассказывает Ирина Завалко, к. м. н., врач невролог-сомнолог Федерального медицинского биофизического центра им. А. И. Бурназяна ФМБА.

1. Сформируйте привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время (включая выходные дни). Циркадианные (суточные) ритмы играют важную роль в регуляцию сна. Четкий режим отхода ко сну и подъема с кровати стабилизирует эти ритмы. Именно существование суточных ритмов приводит к тому, что обычно бывает трудно заснуть в непривычное время, например на 1-2 часа пораньше. А более позднее пробуждение приводит к отставанию “внутренних часов”. Часто такое происходит в выходные, когда современный человек старается отоспаться, поздно просыпаясь утром. Эта компенсация недостатка сна приводит к «бессоннице выходного дня», когда вечером в понедельник заснуть в привычное для рабочей недели время не удается.
2. Если для Вас важен дневной сон, придерживайтесь режима, при котором он будет приходиться на первую половину дня. Некоторые жители жарких стран (Италия, Испания) и маленькие дети спят днем постоянно, и это не влияет на качество их ночного сна. Однако если человек, не имеющий такой привычки, подремлет днем, это может привести к трудностям засыпания вечером и более поверхностному и прерывистому сну. Особенно сильное влияние на ночной сон окажет отдых в послеобеденное и вечернее время.
3. Избегайте употребления алкоголя и не курите перед сном (за 4 часа до отхода ко сну). Никотин обладает возбуждающим действием на нервную систему, удлиняя засыпание и нарушая структуру ночного сна. С алкоголем дело обстоит несколько иначе: хотя сам этанол помогает некоторым людям расслабиться и быстрее заснуть, его метаболиты нарушают сон, делая его прерывистым и уменьшая продолжительность сна.
4. Избегайте употребления кофеинсодержащих напитков/продуктов, чая, газированных напитков, а также шоколада менее чем за 4-6 часов до отхода ко сну. Всё вышеперечисленное содержит вещества, возбуждающие нервную системы. И даже несмотря на то, что некоторые люди не ощущают после чашки кофе прилив силы, а иногда и ощущают субъективно сонливость, научные исследования показывают, что кофеин и в этом случае нарушает структуру сна, делая его более поверхностным.
5. Избегайте употребления тяжелой, острой, сладкой пищи менее чем за 4 часа до отхода ко сну. В то же время легкий перекус (например, несладкий йогурт, небольшая порция нежирного творога, фрукты) полезен перед отходом ко сну. Тяжелая пища и легкоусвояемые углеводы могут затруднять засыпание. Но и чувство голода может мешать уснуть. Поэтому легкий перекус может быть включен в ритуал отхода ко сну.
6. Поддерживайте активный образ жизни и регулярно выполняйте физические упражнения, однако избегайте повышенных физических нагрузок непосредственно перед отходом ко сну. Сон и бодрствование – две стороны одной медали. Чем активнее бодрствование, тем крепче сон. В тоже время интенсивные физические нагрузки активируют симпатическую нервную систему, повышают давление и частоту сердечных сокращений, поэтому сразу после силовых нагрузок в тренажерном зале заснуть будет трудно.
7. Используйте комфортные и приятные постельные принадлежности (постельное белье, подушки, матрас и др.). Для процесса сна важно поддержание расслабленного состояния, чувство уюта и защищенности. Колющееся или вызывающее раздражение белье, слишком большая подушка, слишком мягкий матрас могут нарушать сон.
8. Установите индивидуальный, комфортный для вас температурный режим в спальне и следите за тем, чтобы комната регулярно проветривалась. Как показали научные исследования, температура воздуха оказывает значительное влияние на сон, его глубину и продолжительность. Стандартными рекомендациями является проветривать спальню перед сном и поддерживать температуру воздуха на уровне +18-22 градусов, компенсируя при необходимости недостаток тепла одеялом.
9. Используйте все возможности, чтобы максимально снизить звукопроницаемость и освещенность спальни во время сна. Свет является основным регулятором циркадианных ритмов. Даже неяркий свет может снижать выработку «гормона ночи» — мелатонина. Поэтому жителям больших городов, в которых ночью улицы ярко освещены и за окном жилого дома часто находятся неоновые вывески, рекомендуют использовать темные непрозрачные шторы и жалюзи. Звук является еще одним фактором, влияющим на сон и, если монотонный приятный шум, например шум дождя, может помочь человеку расслабиться и заснуть, то большинство техногенных шумов (звуки машин, поездов и т. д.), а также музыка и громкий разговор мешают уснуть, делают сон более поверхностным и прерывистым.
10. Используйте кровать только для сна и интимной близости, избегайте любой другой деятельности в кровати (чтение, работа за компьютером, просмотр телепередач и прочее). Постель должна ассоциироваться со сном. Тогда укладывание в кровать будет восприниматься организмом как сигнал к расслаблению и отходу ко сну, и крепкий сон не заставит себя долго ждать.

Люди редко задумываются о таком понятии, как «нормы сна и сколько должен в идеале спать человек». Если он по утрам встает бодрым и выспавшимся, то, казалось бы, какая разница – проспал человек пять, семь или десять часов. Тем не менее есть медицинские обоснованные средние показатели продолжительности здорового сна, которые могут колебаться по субъективным причинам.

Определение и правила здорового сна

С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.

Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?

Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.

Здоровый сон — принципы его формирования

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна — не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

Усредненные нормы продолжительности сна

Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.

Человек по собственным ощущениям, самочувствию и наблюдениям за состоянием здоровья сам решает, сколько ему надо спать.

И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

Однако существует другая точка зрения: женщине для полного восстановления нужно не менее 8 часов, мужчине же достаточно 6,5-7 часов.

Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

Самый полезный временной промежуток для сна

Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.

Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:

• Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
• Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
• Следующий час символизирует гармонию и покой.
• Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.

Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.

Спать днем полезно или вредно

Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный. Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.

Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями

В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации. Особенно большим изменениям подвергаются часы ночного покоя. Люди либо решают насущные дела за счет сна, либо предпочитают уходить от проблем, погружаясь в ночные грезы.

В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.

• Вялость, апатичность, замкнутость.
• Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
• Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
• Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
• Проблемы со здоровьем всех органов и систем.

Последствия пересыпания:

• Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
• Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
• Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.

Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет .

Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.

Ваше самочувствие днем зависит от того, как вы спали ночью. Если же в течение дня вы постоянно зеваете и медленно соображаете, значит, пора задуматься: правильно ли вы спите и соблюдаете ли вы все правила здорового сна?

Что же такое здоровый сон? Это сон, в течение которого организм успевает восстановиться и отдохнуть. А для этого ночной отдых должен отвечать нескольким требованиям:

• Сон с открытой форточкой (необходимо достаточно кислорода)
• Сон через 2 часа после еды (полный желудок нарушает работу сердца)
• Сон в полной темноте (любые источники света нарушают выработку гормона сна, мелатонина)
• Сон в правильной позе (на боку, с опорой для шеи)
• Сон с правильным настроем на отдых (ежедневная привычка засыпать по расписанию и без отвлекающих факторов)

Воздух

Проветривайте комнату перед сном. Недостаток кислорода снижает качество сна, делает его прерывистым и неглубоким. Вы не успеете восстановиться и наутро встанете разбитым.

Обильный ужин на ночь не даст заснуть, приведет к расстройству пищеварения и даже к нарушениям работы сердца. Во время сна деятельность пищеварительной системы значительно снижена. Это влияет на качество пищеварения. Перераспределение кровотока может вызывать ишемию сердечной мышцы, поэтому лицам с ишемической болезнью сердца не рекомендуется переедать на ночь.

Но существует еда, способствующая засыпанию. За крепкий сон отвечает гормон мелатонин. Помогут его выработке продукты с аминокислотой триптофаном (предшественник мелатонина), к примеру, вишня, вишневый сок или банан.

Свет

В темноте засыпать легче. Если же в комнате есть источник света, свет будет проникать на сетчатку, и мелатонин, «гормона сна», не будет вырабатываться. Вот почему из спальни надо убрать телевизор и светящиеся в темноте часы. Проснувшись среди ночи и, глянув на светящееся табло будильника, можно лишиться сна до самого утра. По этой же причине, дисплей мобильного телефона способен испортить отдых. Лучше пользоваться механическими часами.

Лекарства

У многих гипертоников давление поднимается в ночные и предутренние часы. Дело в том, что действие лекарств, принятых перед сном, к утру заканчивается, и как раз утром возрастает риск развития инсульта головного мозга или инфаркта миокарда. Вот почему рекомендуется принимать на ночь гипотензивные средства пролонгированного действия.

Поза

Если человек заснул сидя, его голова клонится вбок или вперед. В таком положении нарушается дыхание, перегибаются и сдавливаются позвоночные артерии, питающие головной мозг. Мозгу не хватает кислорода. Кроме этого деформируются межпозвоночные диски шейного отдела позвоночника. Те, кто вынужден спать сидя (в самолете, поезде, автобусе), обязательно должны использовать шейную подушку. Она образует мягкую опору для шеи.

По тем же причинам опасно спать на животе. В такой позе голова вывернута вбок. Эта поза опять же сдавливает артерии шеи, и мозг снова недополучает кислород. Лежа на животе человек не способен сделать полноценный вдох. Развивается дыхательная гипоксия.

Что делать?

Приучить себя спать на боку или на спине. Это просто, достаточно дать себе такую «установку». Если же поза на спине приводит к апноэ, то есть остановкам дыхания во сне, можно приучить себя спать строго на боку. Для этого есть простой и эффективный метод: теннисный мячик в пришитом на спине пижамы кармашке не даст перевернуться на спину.

Если лежа на спине, вы кладете под голову высокую подушку (например, вам так удобно смотреть телевизор), а потом засыпаете, то подбородок упирается в грудь. В таком положении деформируются межпозвоночные диски, защемляются нервные окончания и пережимаются кровеносные сосуды. Высота подушки должна регулироваться по принципу «линия шеи параллельна линии кровати».

Чтобы и в положении на боку на утро не возникали боли в шее и пояснице, необходимо отрегулировать высоту подушки. В первую очередь, подушка должна представлять опору для шеи. Принцип тот же - «линия шеи параллельна линии кровати». Голова лежит на подушке, а плечо и рука лежат на матрасе. Также разгрузке позвоночника способствует подушка между коленями.

Не стоит спать на твердых поверхностях, которые способствуют сглаживанию изгибов позвоночника. Если у вас после пробуждения болит шея или спина, значит, сон у вас нездоровый, и надо обратиться врачу.

Правильный матрас

Возможно, многие проблемы со сном вы сможете решить, если подберете себе правильный матрас. Как это сделать, узнаете из теста . А по этой ссылке вы сможете выбрать центры, куда можно обратиться по поводу матраса для здорового сна.