Похудение на дробном питании. Дробная диета: описание, меню, отзывы и результаты

), но вопросов по-прежнему много, поэтому продолжим разбираться.

В этой статье я расскажу о том, как правильно подбирать продукты для дробного питания.

Статья получилась объемной, так что запаситесь терпением 🙂

Для начала напомню, что перед переходом к дробному питанию в целях снижения веса, необходимо рассчитать суточную калорийность питания, которая позволит вам безопасно снижать вес. Подробно этот вопрос изложен .

Вы также должны помнить о том, что снижение веса будет проходить без вреда для вашего здоровья, при условии соблюдения следующей пропорции основных компонентов питания:

• не более 20% от суточной калорийности, предпочтение жирам растительного происхождения;
• из расчета 1-1,5 грамма на килограмм вашего текущего веса;
• около 60% суточной калорийности, при этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходится до 10% от суточной калорийности.

Если вам сейчас все кажется очень сложным, не спешите расстраиваться, просто читайте дальше и все станет понятно!

Дробное питание. Учимся подбирать продукты

Дробное питание предполагает сочетание белков, жиров и углеводов хорошего качества. Для того, чтобы вы лучше поняли принципы подбора продуктов, я расскажу чуть подробнее об основных компонентах питания и дам некоторые советы.

Белки в дробном питании

– жизненно необходимый компонент пищи. В нашем организме запасы белка практически отсутствуют, а новые белки могут формироваться только из аминокислот, попадающих в наш организм с пищей.

Важность белков для нашего здоровья трудно переоценить – ферменты, гормоны, иммунная система – все это белки, теперь сами подумайте: к каким последствиям приведет недостаток белка в организме.

Вместе с тем, избыток белка так же опасен, как и его недостаток. Избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, печень, отравлению организма продуктами распада, и как следствие, к отекам, сонливости, усталости, задержке снижения веса.

Для полноценного обеспечения организма белками его суточная норма должна составлять 1-1,5 грамм на килограмм вашей текущей массы тела (не идеальной, к которой вы стремитесь, а именно текущей). Например, для женщины весом 80 кг – идеальное количества белка в день составит 80 Х 1,5 = 120 грамм.

Для любого, кто снижает вес, белки – предмет особого внимания. Почему?

• белок дает чувство устойчивого насыщения, которое длится до 5 часов;
• на усвоение белка требуется большое количество энергии, которая берется как раз из жировых запасов;
• белки в нашей пищи способствуют ускорению обменных процессов, а значит, накопленный жир будет расходоваться быстрее.

Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в белке:

• Морепродукты – кальмары, мидии, моллюски, креветки, гребешки. Все эти продукты имеют небольшую калорийность, помимо белка хорошего качества содержат так же и важные микроэлементы;
• Рыба – судак, треска, сельдь, форель, семга, хек, мойва, телапия, морской язык, килька, сайра, карась, окунь, толстолобик, кефаль, щука. Эти продукты содержат не только белок, но и незаменимые жирные кислоты (сельдь, все виды красной рыбы), которые способствуют расщеплению животного жира.
• Птица – индейка, курица, перепелка, гусь, утка. Мясо птицы считается диетическим, содержит минимальное количество жира (за исключением гуся, утки и кожи птицы). Минимальное количество калорий содержит белое мясо.
• Мясо – говядина, свинина, кролик, нутрия, баранина, конина – хороший источник белка. предпочтение стоит отдавать постным видам мяса (говядина, кролик, нутрия) и во время приготовления всегда стараться убирать весь видимый жир.
• Яйца – хороший источник белка, содержат небольшое количество насыщенных жирных кислот. Только пользу вашему организму принесут 3-4 яйца в неделю.
• Молочные продукты – помимо белка содержат очень важный для организма кальций. Предпочтение следует отдавать обезжиренным молочным продуктам – творогу, молоку, кефиру, ряженке, нежирным сортам сыра. Обратите внимание на то, что совсем не полезны для стройности йогурты промышленного производства и сырки – они сдержат огромное количество сахара и совсем мало молочного белка.
• Растительные белки – соя, чечевица, горох, фасоль, нут, орехи – помимо белка содержат еще и необходимую организму клетчатку, которая способствует быстрому насыщению, регулирует работу кишечника.

Мои советы:

Отличным способом приготовления рыбы является запекание без масла (в духовке, в фольге) и отваривание. Копченая, соленая и сушеная рыба может содержать избыточное количество соли, в консервах могут быть не очень полезные консерванты и усилители вкуса.

Чтобы сделать блюда из птицы менее калорийными, удаляйте кожу;

При приготовлении мяса, удаляйте весь видимый жир, вкус продуктов от этого не испортится, в мясе есть скрытый жир, который компенсирует по вкусовым качествам удаленный видимый жир;

Колбасу, сосиски, мясные полуфабрикаты назвать источником белка можно только с очень большой натяжкой. В этих продуктах есть практически все, кроме самого мяса.

Если вы часто покупаете готовый мясной фарш, то отдавайте предпочтение фаршу темного цвета, чем фарш светлее, тем больше в нем жира.

Углеводы в дробном питании

Все углеводы – незаменимый источник энергии для нашего организма. С пищей в наш организм поступают сложные и простые углеводы. К сложным углеводам относится крахмал, гликоген, клетчатка и пектин. К простым – глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза.

При снижения веса углеводы играют важную роль. Почему?

• углеводы препятствуют слабости, упадку сил, сонливости.
• углеводы это топливо, которое необходимо организму в период снижения веса. Не зря говорят, что в пламени углеводов горят жиры.

Суточная доза углеводов в период снижения веса должна составлять не менее 50-60% от суточного рациона, в том числе на простые углеводы должно приходится до 10%.

Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в углеводах:

• Крупы – овсянка, гречневая, геркулесовая, перловая, ячневая, темный рис. Практически все каши являются прекрасным продуктом для всех, кто снижает вес. Содержат большое количество клетчатки, дают хорошее насыщение. Исключением являются крупы, пошедшие глубокую технологическую обработку – манка и белый рис.
• Хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой – содержит большое количество клетчатки и микроэлементов.
• Овощи – капуста цветная, белокочанная, брюссельская, морская, свекла, морковь, огурцы, томаты, лук, шпинат, баклажаны, зеленая фасоль, горох, болгарский перец. Все они низкокалорийны, богаты клетчаткой, объемны, за счет чего быстро насыщают. Содержат огромное количество микроэлементов и витаминов, большинство которых при щадящей тепловой обработке сохраняются в достаточном количестве.
• Фрукты и ягоды – клубника, облепиха, груша, малина, яблоки, апельсины, мандарины, крыжовник, бананы, дыня, арбузы, вишня, черешня, смородина, клюква. Богаты витаминами и минералами. При дробном питании отлично подходят для быстрых перекусов.
• Картофель – продукт, содержащий большое количество крахмала, обладает отличной насыщающей способностью. Наиболее полезен при запекании без масла и отваривании.
• Макаронные изделия – богаты крахмалом, хорошо усваиваются, но за счет отсутствия клетчатки насыщают не очень хорошо.
• Сухофрукты – абрикосы, чернослив – относятся к легкоусвояемым углеводам. Обладают за счет обезвоживания достаточно высокой калорийностью, но вместе с тем очень полезны за счет витаминов, микроэлементов и клетчатки. При дробном питании хорошо использовать для перекусов и как альтернативу сладостям промышленного производства.
• Мед, сахар – простые углеводы, незаменимые в процессе снижения веса. Высококалорийны, если нет аллергии, то предпочтение стоит отдавать меду.
• Шоколад – высококалорийный продукт, относящийся к группе легкоусвояемых углеводов. Содержит вещества, способствующие выработке сератонина, который еще называют гормоном радости. Предпочтение стоит отдавать горьким сортам шоколада, содержащим меньше жиров и сахара.
• Сладости промышленного производства – торты, пирожные, конфеты, выпечка, мороженное, печенье, пряники. Имеют высокую калорийность из-за высокого содержания жиров. Не содержат клетчатки, за счет чего сахар из этих продуктов очень быстро попадает в кровь. В количестве, не превышающем 10% от суточного рациона, эти продукты не нанесут вред вашей стройности.

Мои советы:

Предпочтение отдавайте свежим фруктам, а не сокам. В соках практически нет клетчатки, за счет этого при равном количестве калорий со свежими фруктами, насыщают они значительно хуже;

При выборе хлеба отдавайте предпочтение темным сортам из муки грубого помола;

Если вы любите сладости, выбирайте мармелад, зефир, пастилу – в них много пектинов и мало жира (подробнее о тяге к сладкому );

При выборе макарон отдавайте предпочтение сортам, изготовленным из твердых сортов пшеницы, и не особо усердствуйте с соусами на майонезной основе. В качестве соусов к макаронам лучше использовать овощи и соусы на основе томатов;

Если вы не очень любите овощи, не нужно резко увеличивать их количество в рационе. Делайте это постепенно, постарайтесь подобрать новый для себя способ их приготовления, например, запекание со специями и травами ил приготовление на пару.

Жиры в дробном питании

Друзья, как бы мы не стремились избавиться от собственного жира, но все-таки без жиров пищи обойтись нельзя.

Жир в обязательном порядке должен присутствовать в рационе любого человека, а уж стремящегося к стройности, тем более. Почему?

• отсутствие жиров в пище приводит к проблемам кожи;
• жиры обеспечивают усвоение ряда важных витаминов;
• жировые отложения участвуют в физиологически важных процессах терморегуляции;
• регулируют уровень давления, повышают иммунитет.

В нашем организме жиры могут образовываться из белков, углеводов и жиров. Причем этот процесс идет очень быстро и без больших энергетических затрат. Именно поэтому каждая лишняя капля жира, попавшая в наш организм с пищей, очень быстро поступает в жировую ткань

Как я уже сказал, без жира в пище обойтись нельзя, но если вы стремитесь снизить вес, то необходимо ограничить в рационе жиры животного происхождения. Именно ограничить, но не исключить, при этом предпочтение лучше отдать растительным жирам и жирам, содержащимся в жирных породах рыб.

При снижении веса «полезные» жиры должны составлять до 20% от суточной калорийности рациона.

Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в жирах:

• Растительные масла – подсолнечное, оливковое, кукурузное, тыквенное, конопляное, кунжутное, масло грецких орехов;
• Орехи, семечки;
• Жирные породы рыб – форель, лосось, скумбрия, сельдь, семга. Эти продукты богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, которые препятствуют тромбозу, повышают иммунитет, способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний;
• Сало, очень жирное мясо, мясные полуфабрикаты — содержат очень большое количество насыщенных (вредных) жиров. В период снижения веса количество этих продуктов нужно сократить до минимума;
• Маргарин и бутербродные масла – содержат трансжиры (очень вредные). От этих продуктов в период снижения веса лучше отказаться полностью.

Мои советы:

Обратите внимание на то, что трансжиры в больших количествах содержаться в чипсах, вафлях, шоколадных батончиках, «долгоиграющей» выпечке (кексы, рулеты). Учитывайте это, когда делаете покупки.

В качестве полезного источника растительного жира, помимо растительных масел, я рекомендую овощ авокадо. Это пока не очень распространенный в России продукт, но в большинстве крупных супермаркетов его можно купить. Этот овощ прекрасно подходит для салатов и бутербродов. Немного фантазии и в вашем распоряжении вкусный и полезный перекус.

Помните о том, что растительные масла полностью теряют свои полезные свойства при нагревании, более того, они становятся вредными для организма. Поэтому максимальную пользу от растительного масла вы получите, просто добавив его в овощной салат или кашу.

Друзья, разумное сочетание основных компонентов ежедневного рациона совместно с дробным питанием позволят сделать процесс снижения веса правильным и безопасным.

Теперь вы знаете все необходимое об основных правилах выбора продуктов для дробного питания, понимаете какие продукты более выгодны для стройности, а какие нет, в каких пропорциях они должны присутствовать в вашем рационе.

Я рассказал вам об «идеальном» соотношении питательных веществ в рационе. Поймите правильно, я не призываю вас с маниакальной точностью высчитывать до миллиграмма количество белка или жира в вашем питании. Поверьте, это невозможно, кроме того, разве можно назвать такой подход к снижению веса комфортным?

Конечно же, нет!

Но, для того, чтобы подойти к снижению веса правильно и, наконец-то, решить эту проблему, иметь представление об основах сбалансированного питания нужно обязательно.

В следующей статье я научу вас как использовать полученные сегодня знания для того, чтобы легко и быстро составлять свой собственный правильный рацион питания на период снижения веса.

Чтобы не пропустить выход этой статьи, и получайте все новые материалы прямо в свой почтовый ящик.

На этом все, до новых встреч на блоге

Другое название дробного питания - грэйзинг (англ. grazing переводится как «пастись»). Питаться предполагается подобно овечкам на пастбище - малыми порциями с небольшими перерывами на протяжении всего дня. Таким образом, вы успеваете полностью переварить пищу, не проголодавшись и без тяжести в желудке.

А не ощутив чувства голода, ваш организм не почувствует стресс и не выработает два мешающих похудению гормона - грелин и кортизон. Именно они меняют наш метаболизм и накладывают вето на расход накопленных жировых запасов.

Дробное питание имеет такие особенности:

• Количество приёмов пищи . Сколько бы калорий вы ни рассчитали для себя в день, употребить их следует как минимум за 6 приёмов. Можно раздробить своё питание и на большее количество раз - семь, восемь, девять. Всё зависит от индивидуальных особенностей и потребностей вашего тела, а также от вашей занятости. Начинать дробно питаться лучше всего в отпуске, когда вы не зависите от рабочего времени и можете не торопясь и не нервничая определить свой пищевой ритм.
• Промежутки между приёмами пищи . Должны быть одинаковы и строго выдержаны: 2 или 2,5 часа. Завтракайте через полчаса после пробуждения, а последний раз ешьте за 3 часа до отбоя. Так вы не ощутите чувства голода, а ваши гормоны не дадут команду телу формировать жировые запасы.
• Размер разовой порции . Есть можно всё, но не в любом количестве. Большие порции противопоказаны. Если вы видите, что пища не поместится в стакан или вам в ладонь, уберите излишек. При определении количества еды также учитывайте, что именно вы кушаете. Если это фрукты, овощи, кефир, творог, то можно съесть 1-1,5 стакана, если это белковая пища (мясо, рыба) или что-то высококалорийное вроде макарон, хлеба, яиц, сыра, то достаточно половины стакана. А вот тортики, пирожные, конфеты и десерты следует есть столько, сколько поместилось бы в спичечный коробок.
• Количество калорий в порции . Первые две недели употребляйте 1200-1500 ккал в день. Следующие восемь недель ваша дневная порция должна составить 1500-1800 ккал. Поделите калории на подходящее вам количество приёмов пищи, и вы получите калорийность разовой порции, например, 1200: 6 = 200. Конечно, вы можете варьировать эту цифру, ориентируясь на свое самочувствие и потребности. Например, сделав завтрак питательнее, а ужин полегче. Обязательно обратитесь к своему лечащему врачу и посоветуйтесь с ним, не повредит ли вашему здоровью снижение потребляемых за день калорий.
• Количество жидкости за день . Ежедневно пейте по 7-8 стаканов какой-либо жидкости. Но помните при этом, что чашка кофе с тремя ложками сахара и сгущенным молоком содержит довольно много калорий! Поэтому лучше обратите свое внимание на минеральную воду без газа или зеленый чай.
• Чёрный список продуктов . Как такового его нет. Дробное питание не запрещает вам употреблять сало, пирожки с картошкой и торты, но подобные пристрастия наверняка помешают вам сбросить вес. Утолит ли чувство голода четвертинка пачки картофельных чипсов? Да она его только раззадорит. А ведь это ваша разовая норма! Питаясь подобными продуктами, вы не сможете избежать чувства голода, а значит, ваши гормоны дадут телу команду делать стратегические запасы жира. Поэтому переходите на здоровую пищу - фрукты, овощи, злаки, ягоды, отварное мясо и рыбу. Без сладкого, конечно, тяжело, поэтому запланируйте на него 100 ккал в день.
• Обязательные составляющие меню . Не следует питаться исключительно подножным кормом. Горячая пища должна присутствовать на вашем столе 3 раза за день, овощи - 2 раза, фрукты - 1 раз.

Учтите! Дробное питание избавит вас от 5-6 лишних килограммов в месяц.

Польза дробного питания

Такой стиль питания может стать вашим образом жизни, настолько он комфортен и легко приспосабливается под потребности любого человека. Для вырабатывания стойкой привычки питаться малыми порциями вам потребуется около 20 дней (отпуск - самое удобное время!), и вы практически сразу же прочувствуете на себе всю её пользу:

1. Отсутствие сонливости и вялости . Такое бывает от переедания, а при дробном питании вы держите организм в тонусе. Нет чувства голода, но и желудок не переполнен, пища легко переваривается и быстро усваивается. Учитывая то, что последний раз есть следует за 3 часа до сна и еда эта не переполнит вас под завязку, спать вы будете крепко и проснётесь бодрым и отдохнувшим. Это самый быстрый эффект, который вы заметите, перейдя на дробное питание.
2. Похудение . Этот положительный эффект станет очевидным для вас не так скоро, как вышеописанный, а где-то примерно через месяц. Дробное питание позволит вам плавно и без дискомфорта избавиться от лишнего веса, снизив количество употребляемых калорий. Не будет постоянного чувства голода, не будет дикого желания съесть запретный кусочек шоколада, потому что запрещённых продуктов нет, есть только количественные ограничения в их употреблении.
3. Общее оздоровление организма . Те люди, которые выбирают для себя частое питание малыми порциями, вынуждены немного изменить свой образ жизни, стать собраннее, ведь приходится всё контролировать и налаживать (покупать полезные продукты, готовить их правильно, собирать термосы и судки с едой на работу). Наладив нужный режим и войдя в колею, вы успокоитесь, расслабитесь, восстановите свою нервную систему. Хороший сон сделает вас бодрее. А похудение и отсутствие в рационе вредных продуктов однозначно положительно скажутся на вашем здоровье. В крови нормализуется уровень сахара, улучшится обмен веществ, не будет перегрузки желудочно-кишечного тракта и выводящих систем.

Знайте! Большой плюс дробного питания для похудения - то, что сброшенные вами килограммы не вернутся за 2 дня, как это бывает при голодных диетах, когда человек быстро худеет за счёт удаления жидкости из организма, а потом быстро восстанавливает былой вес, а то и набирает больше. Дробное питание даёт длительный эффект, потому что меняется метаболизм и организм перестает запасаться жирами.

Противопоказания дробного питания

Их практически нет. Напротив, такой способ питания даже назначается врачами, например, при сахарном диабете, гастрите, колите, язве. Дело в том, что организму легче переварить пищу, подаваемую небольшими порциями, к тому же в крови поддерживается постоянный уровень сахара и нет чувства голода.

Несмотря на то, что прием пищи через равные промежутки времени является отличной схемой здорового питания, прежде чем сделать его своим образом жизни, обязательно посоветуйтесь с врачом. При некоторых заболеваниях (например, поджелудочной железы) нельзя употреблять низкокалорийную пищу и в большом количестве требуются и жиры, и углеводы.

Но даже если вы не имеете противопоказаний и получили разрешение врача, начав питаться дробно, отслеживайте свое самочувствие, особенно состояние ЖКТ. Любой дискомфорт - основание для того, чтобы прекратить все новшества.

Минус дробного питания - необходимость иметь постоянный доступ к еде и чётко придерживаться временной схемы. Работающему человеку трудно соблюдать такие условия. Выход есть: носите еду в термосах и контейнерах, а на мобильный телефон установите напоминания часов приёма пищи. Всё вышесказанное сделать не так уж и сложно, просто требуется желание и сила воли.

Правила составления меню для дробного питания

Питаться дробно вовсе не означает, что вы можете съесть за день торт, просто поделив его на 6 порций. К тому что именно вы будете есть, следует относиться так же внимательно, как и ко времени приема пищи и интервалам между ними. Составьте для себя шоппинг-лист тех продуктов, которые отныне станут для вас основой рациона, и покупайте только их.

Все мы знаем, что полезно, что вредно, а что очень калорийно, на это, а также на следующие правила и стоит ориентироваться:

• Ограничения . Да, вредные и калорийные продукты вроде чипсов, копчёностей, жареной на сале картошки и т. п. лучше не есть. Но строгий запрет на все привычные вкусности приведёт к срывам. Люди с нетренированной силой воли не способны долго ограничивать себя. Сиюминутно сила воли не пробудится, поэтому изменения в рационе в сторону более правильного и здорового питания следует вводить постепенно. Если хочется орехов и шоколада, съешьте, но очень немного и всё высокого качества: горький чёрный шоколад и свежие орехи, а не дешёвый батончик с начинкой и пакет жареного соленого арахиса. В будущем постепенно выводите из своего меню (например, по паре наименований вредных продуктов в неделю) и избегайте употреблять всё жареное, сладкое, жирное, соусы, рафинированный сахар, масло, белый хлеб, выпечку и сдобу, соки из пакета и газированные напитки.
• Углеводы и белки . Отличный выбор для первого завтрака - мюсли или сэндвич, сделанный из цельнозернового хлеба. Находящиеся в них углеводы обеспечат вас необходимой для хорошего старта энергией. Ко второму завтраку уже можно добавить белков (например, творог или отварное мясо птицы и омлет). Протеины также снабдят вас энергией и долго не дадут почувствовать голод.
• Овощи, фрукты, кисломолочные продукты . Овощной суп с мясом - отличный вариант для обеда. Фрукты, ягоды, кисели, кефир, йогурт, приготовленные на пару, тушеные, свежие овощи ешьте во второй половине дня. Картофель и макароны употребляйте в ограниченном количестве, крупы - нешлифованные.
• Сладости . Даже если вы очень любите сладкое, перейдя на дробное питание, вы заметите через время снижение тяги к нему. Этому способствует один из эффектов питаниям малыми порциями - нормализация уровня сахара в крови. Однако из-за того, что для работы мозга необходима глюкоза, обязательно разнообразьте свой рацион мёдом, сухофруктами или чёрным шоколадом.
• Питье . Исключив калорийные и неполезные напитки вроде кофе с молоком или пакетированного сока с консервантами, перейдите на зеленые или травяные чаи, негазированную минеральную воду, кисломолочные напитки. Например, последним перед сном приёмом пищи может стать стакан кефира. Конечно, изредка можно себе позволить и кофе, но не злоупотребляйте им. Обязательно соблюдайте водный режим и пейте по 30 г воды на каждый 1 кг своего веса в день. А чтобы не разбавить желудочный сок и не помешать пищеварению, делайте это за 30 минут до еды.

Запомните! Смените тарелки больших размеров на блюдца. Когда мы видим одинокий кусочек на большом блюде, это сразу же вызывает негатив, подсознанию кажется, что настали голодные времена. А в небольшой посуде даже малое количество еды будет выглядеть достаточным. И не забывайте тщательно и долго пережёвывать пищу!

Примеры блюд и меню при дробном питании для похудения

Система дробного питания практически не имеет противопоказаний и довольно легко переносится. Вы даже можете сделать её своим образом жизни, чтобы получить значительные результаты в похудении и стабильно удерживать нужный вес. Убедиться в комфортности питания малыми порциями конкретно для вас можно лишь попробовав перейти на него. Вот несколько вариантов подходящего меню.

Меню на день для дробного питания

Для хорошего старта устройте себе разгрузочный день и принимайте пищу по принципам дробного питания:

1. Завтрак . Приготовьте на воде овсяную кашу и заправьте её мёдом и яблоком. Очень популярны хлопья, которые не нужно варить, достаточно просто залить водой. Это удобно - просто заварите овсянку в стакане.
2. Первый перекус . Даже находясь на работе, вы наверняка сможете прерваться и выпить в нужное время стакан йогурта с ягодами и тостом из цельнозернового хлеба.
3. Обед . Овощной суп-пюре с отварным мясом (около 150 г) прекрасно поместится в небольшой термос, и вы сможете пообедать вовремя даже на рабочем месте.
4. Второй перекус . Утолите голод небольшим количеством орехов или сухофруктов (примерно 20 г).
5. Ужин . Съешьте 200 г творога и овощной салат (исключая картофель).
6. Третий перекус . За три часа до сна выпейте стан кефира.

Запомните! В идеале соль можно исключить из рациона, но такая диета будет переноситься непросто. Более приемлемый вариант - заменить поваренную соль на морскую.

Меню на неделю для дробного питания

Перед вами по семь вариантов для 6 приёмов пищи. Из предложенных блюд вы можете составить для себя меню на всю неделю:

• Завтрак . Овощной салат и омлет с сухариками; овсяная каша на воде, заправленная мёдом и тёртым яблоком; запечённая рыба с отварными овощами и сухариками; винегрет и кусочек рыбы (отварной или приготовленной в микроволновке); нежирная ветчина с гречневой кашей; овощной салат и кусочек приготовленной на пару рыбы; 2 варёных яйца и чай, подслащённый мёдом.
• Первый перекус . Полстакана йогурта и 5 долек апельсина; половинка банана и полстакана кефира; полстакана творога и половинка зелёного яблока; овощной суп с рисово-мясными фрикадельками; запеканка из творога с тёртой морковью; запеканка из творога с тёртым яблоком; фруктовый салат, заправленный йогуртом.
• Обед . Рыба, запечённая с овощами, тонкий тост; овощной салат с сухариками и отварной телятиной; уха и цельнозерновой хлебец; овощной салат, тонкий тост и куриная грудинка, приготовленная на пару; куриный бульон и овощной салат без картофеля с сухариками и брынзой; овощной суп с сухариками и кусочек отварного мяса; салат из овощей, сбрызнутый оливковым маслом, сухарик, кусочек приготовленной на пару говядины и немного тушёных овощей.
• Второй перекус . Полстакана кефира и 1/2 банана; йогурт и салат из груши и яблока; творог с бананом; запечённое с творогом и мёдом зелёное яблоко; отварная рыба и тушёные или запечённые в духовке овощи; натёртые на тёрке яблоко и морковь, заправленные оливковым маслом; фруктовый салат из яблока, банана, апельсина и груши, заправленный йогуртом.
• Ужин . Куриная грудинка, запечённая с овощами; овощной салат и тефтели из мяса индейки, приготовленные на пару; рыба, запечённая с овощами (исключая картофель); гороховая каша и приготовленная в пароварке говядина; капуста тушёная и отваренная говядина; блинчик с луково-яичной начинкой и овощной салат; омлет и овощной салат.
• Третий перекус . На выбор стакан йогурта, свежевыжатого сока, ягодного морса, компота, кефира, овощного сока, например томатного или любой фрукт.

Учтите! Если вы не можете без сладкого, то замените в обед хлеб или сухарики какой-нибудь сладостью. Например, двумя ложками варенья, кусочком шоколада, мармеладкой, небольшим зефиром.

Меню на месяц для дробного питания

Если в течение месяца жить, соблюдая правила дробного питания, то оно войдёт в привычку и перестанет быть проблемой. Вы запомните продукты, которые желательно есть, привыкнете к режиму, наловчитесь планировать свой день, подстраиваясь под приёмы пищи. Для облегчения адаптации предлагаем вам меню-подсказку на месяц.

Первая декада :

1. Завтраки: всевозможные каши (овсяная, рисовая, кукурузная, гречневая, пшенная), стакан сока (яблочный, апельсиновый), кусочек твёрдого сыра.
2. Первый перекус: сырые овощи (морковка, дайкон, репа).
3. Обеды: всевозможные супы на мясном или рыбном бульоне с кусочками мяса (рыбы) и сухариками.
4. Вторые перекусы: чередуйте сухофрукты (изюм, курага, чернослив, сушёные яблоки, груши и вишни).
5. Ужины: по очереди ешьте отварную или приготовленную на пару рыбу с отварным, приготовленным на пару или запечённым мясом (телятина, птица) плюс отварные или запечённые овощи.
6. Третьи перекусы: стакан любого нежирного кисломолочного напитка (кефир, йогурт).

Вторая декада :

• Завтраки: чередуйте овощные салаты (из свежих или сваренных овощей, например, винегрет) плюс приготовленные по-разному яйца (отварные, в виде омлета), пейте зелёный чай.
• Первые перекусы: сырые фрукты (банан, апельсин, яблоко, груша, хурма, гранат).
• Обеды: чередуйте постный борщ, уху, суп-пюре плюс кусочек мяса или рыбы (отваренных, приготовленных на пару) и ломтик брынзы.
• Вторые перекусы: не соленые и лучше сырые орехи (фундук, грецкие, миндаль, арахис, кешью).
• Ужины: разнообразные овощные салаты, приготовленные из отваренных продуктов, плюс кусочек отварного мяса или же салаты из свежих овощей плюс кусочек рыбы (запечённой, приготовленной в пароварке или микроволновке), запивайте половиной стакана сока (яблочного, апельсинового, томатного) или кисломолочного напитка (йогурт, кефир).
• Третьи перекусы: стакан ягодного морса или компота, подслащенный мёдом (мёд можно съесть отдельно).

Третья декада : чередуйте блюда из меню первой и второй декады.

Знайте! Все овощные салаты должны быть без майонеза. Можно заправлять оливковым маслом и соком лимона или яблочным уксусом.

Меню на 3 дня для дробного питания в таблице

Это примерное меню на три дня для дробного питания. В форме таблицы оно лучше воспринимается, поэтому очень удобно распечатать его, повесить на холодильник и ориентироваться при приготовлении пищи.

Важно! Не забывайте, что все порции должны быть маленькими и содержать не более 200 ккал.

Смотрите видео о дробном питании:

Дробное питание для похудения - несложная и действенная диета, полезная для здоровья. Она вполне может перерасти в привычку и стать вашей системой приёма пищи на всю жизнь.

Любой человек, озаботившись проблемой лишнего веса, начинает искать для себя подходящий способ похудеть. Перепробовав множество диет, дающих кратковременный результат, не стоит отчаиваться.

Для того чтобы успешно снижать вес, необязательно испытывать мучительное чувство голода и постоянно держать себя в руках, отказываясь от любимой еды. Оказывается, можно худеть, но при этом есть часто и разнообразно. В этом свете шуточная поговорка «Чего такого съесть, чтобы похудеть?» приобретает новый смысл.

Что собой представляет методика дробного питания?

Дробное питание предполагает небольшие, но довольно частые приемы пищи. Его суть состоит в том, что человек питается в течение дня не менее 6 раз, при этом объемы каждой порции достаточно невелики.

Строго говоря, такой вид питания нельзя назвать диетой, т. к. он регламентирует количество приемов пищи и их размер, но не состав рациона.

Придерживаясь системы дробного питания, конечно же, придется отказаться от ряда продуктов. Но в основном это будет еда, которая не несет совершенно никакой пользы организму: снеки, сладкие напитки, кондитерские изделия с большим количеством жиров и быстрых углеводов.

Кроме того, необходимо понимать, что дробное питание не имеет ничего общего с диетами, обещающими быстрое похудение. С его помощью невозможно сбросить 10 кг лишнего веса за две недели, т. к. такая потеря веса является заведомо нездоровой.

Дробное питание нацелено на постепенную перестройку пищевых привычек и активацию обменных процессов в организме, что позволяет в дальнейшем расходовать поступающие калории, а не откладывать их в жировые запасы.

ARVE Ошибка:

Основополагающие принципы дробного питания

Дробное питание, как любой пищевой режим, базируется на определенных правилах:

1. Необходимо есть не менее шести раз : три основных приема пищи и три перекуса.
2. Приемы пищи должны быть организованы с перерывом около 3 часов. Желательно разработать график приема пищи, так будет легче следовать этому принципу.
3. Перекусы должны быть легкими : фрукты, гость орехов, немного творога, стакан кефира.
4. Небольшие порции.
5. Выпиваем около двух литров чистой питьевой воды .
6. Увеличиваем долю продуктов, содержащих клетчатку и полезные жиры .
7. Общая калорийность рациона должна отвечать потребностям организма либо создавать небольшой дефицит калорий , если стоит задача похудеть.

Плюсы и минусы дробного питания для похудения

Переход на дробность в питании имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• повышается скорость обмена веществ;
• вырабатываются правильные пищевые привычки, которые потом остаются на всю жизнь;
• не возникает чувства голода;
• частое питание небольшими порциями подходит как здоровым людям, так и с заболеваниями ЖКТ (гастриты, колиты, язвенные процессы);
• поддерживает стабильный уровень сахара в крови;
• легкая и необильная еда способствует хорошему физическому тонусу;
• регулярное поступление сбалансированных питательных веществ позволяет худеть именно за счет уменьшения жировой массы, а не мышц, как это происходит при низкокалорийных и экспресс-диетах;

Минусы также имеются, но они связаны не с влиянием режима питания на организм, а с возможными сложностями его технической стороны.

К ним можно отнести:

• возможные сложности в следовании графику приема пищи;
• необходимость приносить еду на работу;

Как питаться по методике дробного питания?

Как было указано выше, дробное питание способствует похудению за счет уменьшения общего количества калорий при увеличении качества и количества приемов пищи.

Если вы привыкли есть три раза в день, то ваши порции, скорее всего, достаточно объемные. При переходе на дробное питание размер привычной порции нужно разделить пополам, так вы получите представление о новых объемах еды в основной прием пищи. Добавьте сюда еще три дополнительных легких перекуса.

При таком способе питания тело не испытывает чувства голода, т. к. есть приходится каждые 2–3 часа. Маленькие порции переносятся психологически легко, потому что мы знаем, что поедим еще через короткий промежуток времени.

Таким образом, дробное питание успешно борется с двумя главными врагами красивой фигуры: голодом и перееданием.

График приема пищи подбирается индивидуально, т. к. зависит от образа жизни человека, его работы и прочих факторов. В качестве отправной точки можно использовать приведенный ниже план, в котором время основных приемов пищи и перекусов определено условно.

07:30. Завтрак. В этот прием пищи следует сделать упор на продукты, богатые сложными углеводами: каши с фруктами или сухофруктами, мюсли, творожные запеканки и пр. Они зарядят энергией на весь день. Кроме того, именно в этот прием пищи можно позволить себе любимые лакомства, злоупотребление которыми неблагоприятно сказывается на фигуре.

Так, если вы не представляете себе жизни без сладкого, позвольте себе с утра немного зефира, мармелада, желе, горького шоколада. Малые порции не принесут вреда, но помогут не забросить новый режим. А вот от промышленных кондитерских изделий (пирожные, торты), содержащих большое количество жиров и углеводов, лучше совсем отказаться.

10:00. Перекус №1. Не забываем о том, что перекус должен быть легким. Для него прекрасно подойдут фрукты, орехи, стаканчик йогурта, небольшие порции овощных или фруктовых салатов, кефир или ряженка, цельнозерновые хлебцы, сыр, сухофрукты, творог.

12:30. Обед. Этот прием пищи должен быть сбалансирован по составу питательных веществ. Рекомендуется придерживаться белковых продуктов в рационе в сочетании с овощами (тушеными или свежими).

15:00. Перекус №2. Здесь действуют те же правила, что и для первого перекуса.

18:00. Ужин. Вечерний прием пищи должен быть преимущественно белковым. Если утром и днем поступающие углеводы мы используем в качестве источника энергии, то вечером они прямиком пополнят запасы жира. Оптимальным выбором для ужина будут филе курицы или индейки, белковый омлет, рыба. Их можно дополнить овощами и парой цельнозерновых хлебцов.

20:30. Перекус №3. Это последний прием пищи в течение дня. Пренебрегать им не стоит. Во-первых, он поможет уснуть, не ворочаясь от чувства голода. Во-вторых, длительное отсутствие еды запускает процесс экономии энергии и запасания жира. Поэтому последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна.

Вечерний перекус должен содержать как можно меньшее количество углеводов. Поэтому перед сном лучше отдать предпочтение кефиру, домашнему йогурту, а также нежирным сортам творога или сыра.

Кроме соблюдения правил питания необходимо употреблять достаточное количество воды, в среднем около двух литров в день. Особая польза будет от привычки выпивать стакан воды за полчаса до приема пищи. Это улучшит процесс пищеварения и поддержит обмен веществ на высоком уровне.

Для достижения большего эффекта следует немного откорректировать свой рацион, отказавшись от некоторых продуктов:

• пища с повышенным содержанием жиров (кроме рыбы, орехов и иных источников полезных жиров);
• блюда, приготовленных с помощью жарки на масле;
• полуфабрикаты и консервы;
• снеки (чипсы, сухарики и т. п.);
• газированные напитки;

Как правильно переходить на дробное питание для похудения?

При переходе на новую систему питания возникает закономерный вопрос: с чего начать?

1. Для начала нужно выбрать правильное время. Желательно переходить к дробному питанию во время отпуска или хотя бы в выходные дни. Так будет легче помнить о приемах пищи по графику, чем в рабочей суете и беготне.
2. Сделать удобный график , где каждый прием пищи будет назначен на определенное время, и повесить его на видное место. Для того чтобы случайнее не отклониться от него, можно создать в мобильном телефоне соответствующее напоминание.
3. С первого же дня нужно строго следить за объемом порций . Ничего хорошего с организмом не произойдет, если он останется прежним, а частота приемов пищи увеличится вдвое. Привычные порции нужно уменьшить в два раза, а между ними организовать легкие перекусы. С учетом того, что есть в течение дня придется часто, остаться голодным будет сложно.
4. Необходимо правильно распределить пищу в зависимости от времени ее приема. На завтрак лучше употреблять сложные углеводы. Дневные приемы пищи должны быть сбалансированы по составу питательных веществ: в них должны присутствовать и белки и углеводы. После 17:00 лучше ограничиться белковой пищей (творог, яйца, рыба, мясо птицы). Избыток углеводов или жиров по вечерам – прямой путь к лишнему весу.
5. Нельзя забывать о необходимости пить достаточное количество воды. Для этого можно набрать воду в несколько небольших бутылочек и поставить их в каждой комнате: на кухне, у компьютерного стола, и всякий раз, когда вода попадается на глаза, делать несколько глотков.

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Дробное питание для похудения: примерное меню на месяц по неделям

Неделя 1

Завтрак: Мюсли с молоком или натуральным соком, Овсяная каша с яблоком, Оладьи с медом, Каша с творогом и орехами, Творожная запеканка, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Сырники, испеченные в духовке.

Перекус 1: Яблоко, Творог, Йогурт, Печеные яблоки, Фруктовый салат, Орехи, Овощной салат.

Обед: Тушеное мясо с гарниром Отварное яйцо, овощной салат, хлебцы Овощное рагу с говядиной Гороховый суп-пюре, хлебцы Тушеная капуста с куриным филе Рыбный суп, хлебцы Суп с фрикадельками, хлебцы.

Перекус 2: Орехи, Фруктовый салат, Хлебцы с нежирным сыром, Сухофрукты, Овощной салат, Печеные яблоки, Творог с ягодами.

Ужин: Куриная грудинка с овощами, Рыба, запеченная с овощами, Белковый омлет, Тушеные овощи с мясом птицы, Паровые котлеты из нежирного мяса, Овощной салат, Белковый омлет, Свежие овощи, Отварное яйцо с овощным салатом и хлебцы.

Перекус 3: Стакан кефира, Нежирный сыр и хлебцы, Овощной салат, Творог, Стакан кефира, Овощной салат, Йогурт.

Неделя 2

Завтрак: Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Овсяная каша с сухофруктами, Каша с творогом и орехами, Оладьи с медом, Сырники, испеченные в духовке, Мюсли с молоком или натуральным соком, Творожная запеканка.

Перекус 1: Творог, Йогурт, Яблоко, Сухофрукты, Орехи, Фруктовый салат, Йогурт.

Обед: Овощное рагу с говядиной, Мясная запеканка, Свежие овощи, Тушеное мясо с гарниром, Суп с фрикадельками и хлебцы, Тушеная капуста с куриным филе, Гороховый суп-пюре и хлебцы, Рыбный суп.

Перекус 2: Печенные яблоки, Овощной салат, Йогурт, Стакан кефира, Хлебцы с сыром, Йогурт, Орехи.

Ужин: Рыба, запеченная с овощами, Тушеные овощи с мясом птицы, Белковый омлет и свежие овощи, Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами Отварное мясо птицы и свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат.

Перекус: 3 Хлебцы с сыром, Нежирный сыр и хлебцы, Стакан кефира, Творог, Йогурт, Стакан кефира, Овощной салат.

Неделя 3

Завтрак: Оладьи с медом, Сырники, испеченные в духовке, Творожная запеканка, Овсяная каша с яблоком, Мюсли с молоком или натуральным соком, Каша с творогом и орехами, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами.

Перекус 1: Печеные яблоки, Стакан кефира, Фруктовый салат, Фруктовые чипсы и сухофрукты, Овощной салат, Яблоко.

Обед: Отварное яйцо, Овощной салат и хлебцы, Тушеное мясо с гарниром, Рыбный суп, Овощное рагу с говядиной, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат, Суп с фрикадельками и хлебцы, Тушеная капуста с куриным филе.

Перекус 2: Йогурт, Хлебцы с сыром, Орехи, Овощной салат, Творог, Гороховый суп-пюре, хлебцы Йогурт.

Ужин: Белковый омлет и свежие овощи, Отварное мясо птицы и свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Рыба, запеченная с овощами, Отварное яйцо, овощной салат, хлебцы Тушеные овощи с мясом птицы, Отварное мясо птицы и свежие овощи.

Перекус 3: Творог, Кефир, Нежирный сыр и хлебцы, Йогурт, Кефир, Йогурт, Хлебцы с сыром.

Неделя 4

Завтрак: Творожная запеканка, Каша с творогом и орехами, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Оладьи с медом, Мюсли с молоком или натуральным соком, Сырники, испеченные в духовке, Овсяная каша с сухофруктами.

Перекус 1: Сухофрукты, Яблоко, Творог, Сухофрукты, Орехи, Фруктовый салат, Овощной салат.

Обед: Гороховый суп-пюре и хлебцы, Нежирный плов Суп с фрикадельками и хлебцы, Мясная запеканка и свежие овощи, Овощное рагу с говядиной,

Рыбный суп, Тушеное мясо с гарниром.

Перекус 2: Творог, Орехи, Хлебцы с сыром, Печеные яблоки, Йогурт, Овощной салат, Печеные яблоки.

Ужин: Рыба, запеченная с овощами, Тушеные овощи с мясом птицы, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами, Отварное мясо птицы и свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Белковый омлет и свежие овощи.

Перекус 3: Стакан кефира, Творог с ягодами, Нежирный сыр и хлебцы, Йогурт, Творог, Йогурт, Стакан кефира.

Почему питание по часам для похудения помогает?

Дробное питание позволяет сократить привычную калорийность до необходимого для похудения уровня, но при этом организм не испытывает чувства голода.

Частые приемы пищи способствуют тому, что принимаясь очередной раз за еду, мы не успеваем как следует проголодаться и насыщаемся совсем небольшой порцией.

При обычном трехразовом питании человек садится за стол «нагуляв» аппетит, и в результате съедает больше, чем следовало бы.

Кроме того, чувство голода для нашего инстинкта выживания сигнализирует о том, что наступили голодные времена.

Так как подсознанию неизвестно, сколько они продлятся, организм реагирует особым образом:

• замедляет все обменные процессы;
• усиленно пополняет жировые запасы;

Таким образом, чем чаще нам приходится испытывать голод, тем медленнее метаболизм и тем больше жира запасает наше тело. Именно такой эффект дают различные полуголодные диеты.

Конечно, в первое время на таких диетах вес будет снижаться, но это происходит за счет выведения из организма запасов гликогена и воды (один грамм гликогена связывает четыре грамма воды). Так и получается, что вес вроде бы снижается, а жира меньше не становится.

При дробном питании такие процессы не происходят, т. к. человек просто не успевает проголодаться между приемами пищи, даже если и употребил меньше калорий, чем обычно. Организм постоянно сыт, а, значит, нет нужды запасать жировую клетчатку.

Кроме всего, дробное питание обеспечивает лучшие условия для полноценной работы пищеварительной системы. Обильная пища создает серьезную нагрузку на все органы желудочно-кишечного тракта, а питание малыми порциями облегчает их работу и как следствие, повышает усвоение питательных веществ.

Дробное питание – это оптимальный пищевой режим, не имеющий противопоказаний. Помимо снижения веса оно способствует высокому физическому тонусу и слаженной работе ЖКТ. Придерживаться такого способа питания можно на протяжении всей жизни.

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

Дробное питание – отличная возможность не только сбросить лишние килограммы, но и поправить свое здоровье. Особенно полезна диета будет для людей с проблемами желудка, кишечника и печени. Из-за нехватки времени и усталости мы питаемся неправильно, зачастую потребляя очень мало пищи на завтрак, какой-то фастфуд на обед и огромную порцию разных продуктов на ужин. Из-за этого перегруза в организме часто возникают проблемы, которые проявляются даже в виде нервных срывов.

Если Вы хотите жить полной жизнью и быть максимально здоровой – нужно питаться дробно. Это, на самом деле, не так уж сложно, как кажется. Дробная система питания – это не просто диета. Если человек уже примерил на себя такую методику, то продолжать необходимо всегда.

Диета дробное питание

Не стоит путать дробное и раздельное питание. Питаться дробно – значит кушать пищу часто небольшими порциями. Маленькие порции еды, попадая в желудок, лучше и намного легче перевариваются, а затем меньше забивают кишечник, что снижает риск диареи, тошноты, вздутия, плохого самочувствия и тяжести внутри.

Принципы похудения на дробном рационе

Принцип диеты состоит в том, что организм постепенно привыкает к частым и малым порциям пищи, улучшается пищеварение, восстанавливается нормальный размер желудка в случае его растянутости, стабилизируется работа ЖКТ и печени.

Необходимо запомнить, что 3 приема пищи в день – это очень мало. Каждые 4 часа в организм должна поступать очередная порция еды. Можно даже чаще. Так, к примеру, ночью мы не кушаем, но в день нужно потреблять пищу не менее 6 раз. При этом необходимо соблюдать оптимальные размеры порции: не более 1 стакана за один раз.

Сложно перестроить свой организм, а после переходного периода Вы будете чувствовать себя прекрасно. Тем более, что кушать можно практически все, что угодно. Главное, соблюдать размеры порций и кушать почаще.

Обычно такую диету врачи прописывают для язвенников и других пациентов с проблемами желудка. Но если Вы сами чувствуете, что питаетесь неправильно, то стоит задуматься о дробном питании пока нет проблем с организмом.

Признаки неправильного питания:

• дискомфорт в организме,
• частые рвоты или диарея,
• вздутие живота,
• колики в области живота,
• боли и рези в кишечнике, желудке, печени.

Не стоит ждать, пока станет хуже, нужно немедленно сменить свой рацион. Нужно начинать приучать себя кушать порционно. Во-первых, Вы точно сможете стабилизировать свой нормальный вес: за неделю уходит 1-1,5 лишних килограмма. А во-вторых, Вы забудете о том, что такое дискомфорт после принятия пищи. Питание маленькими порциями позволит узнать, как научиться есть маленькими порциями во благо телу.

Правила дробной диеты

Основные правила, которых необходимо придерживаться не сложные:

1. Кушать не менее 5-6 раз в день.
2. Порция должна помещаться в стакан (250 грамм).
3. Кушать нужно каждые 3,5 – 4 часа (а пока организм не привык к новому питанию, нужно себя заставлять делать это, даже если еще не чувствуете голода).
4. Постепенно снижать суточное потребление калорий до 1200-1600.
5. Следить за соотношением белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, особенно, клетчатки.
6. Отказаться от фастфуда и другого вредного вида перекусов.

Все эти правила необходимо соблюдать при составлении распорядка дня и своего меню. Нельзя лениться, на работу с собой берите заранее подготовленную еду и ставьте напоминание в телефоне, пока не привыкните к своему расписанию.

Также любая система рациона предполагает физическую активность. Вы как минимум должны увеличить количество и время своих пеших прогулок, предпочитать ступеньки лифтам, делать утреннюю зарядку. Чтобы получить максимально хороший результат – внесите в свой график 2-3 часовые тренировки в неделю, будь то фитнес, йога, степ или бассейн, не так уж важно.

Продукты диеты

Основные продукты диеты – нежирные низкокалорийные блюда. В основном, это разнообразные супчики, диетическое нежирное мясо, курятина и рыба, каши, цельнозерновой хлеб и злаковые. Хорошо подходит также молоко, кефир, йогурты и творог невысокой жирности. Но такое как сгущенка, сахар, шоколад, конфеты, фастфуд не рекомендуется.

Основные продукты дробного питания

• Овощи: брокколи, цветная капуста, белокачанная, пекинская и краснокачанная, цуккини, баклажан, лук, морковь, спаржа, огурец, помидор, редис, свекла.
• Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфрут, мандарины, киви, гранат, помело, персик, груша, ананас, смородина, клубника, малина, крыжовник, черника, ежевика, арбуз, дыня, клубника.
• Зелень: шпинат, щавель, укроп, руккола, петрушка, салат, фенхель, базилик, сельдерей.
• Молочные продукты: йогурт, кефир, молоко, ряженка, простокваша, сыворотка, нежирный творог.
• Рыба и мясо: курица, индейка, телятина, печень свиная, камбала, кета, корюшка, речной окунь, путассу, хек, треска, судак, тунец, кальмар, краб.

Запрещенные продукты

Под запретом находится сахар, кофе, сладости (конфеты, булки, пирожные, сухофрукты, халва, сгущенное молоко, шоколад, печенье, торты). Также стоит избегать жаренных на масле блюд или копченостей, они очень калорийные и вредные для всех органов ЖКТ.

Строго под запретом находится фастфуд и замороженные продукты: котлеты, блины, пельмени, вареники и прочие полуфабрикаты.

Не допускаются к употреблению блюда, содержащие большое количество калорий: миндаль, грецкий орех, арахис, фундук, кешью, семечки подсолнечника, сельдь, печень трески, свинина жирная, сало, гусь, баранина, кролик, горох, соя, фасоль, чечевица, курага, изюм, чернослив.

Газированные напитки и магазинные соки в пакетах также нельзя пить.

Дробное питание меню на неделю

• Завтрак: овсяная каша с яблоком, спустя полчаса можно выпить чашку чая с мелиссой или любого травяного.
• Перекус: йогурт обезжиренный и хлебец.
• Обед: Супчик на курином бульоне с овощами, натуральный сок.
• Перекус: салат из свежих овощей: пекинка, лук, огурец, 1 яйцо вареное, зелень, зеленый чай.
• Ужин: рагу овощное из баклажана, цуккини, перца болгарского, помидора, капусты, моркови и лука.
• Перекус: творог обезжиренный с медом, чай зеленый или черный без сахара.

• Завтрак: каша гречневая с кефиром, цикорий или чай в прикуску с ложкой меда.
• Перекус: гранат, яблоко.
• Обед: запеченная с овощами рыба, рис отварной, кисель из ягод.
• Перекус: тертая морковь с яблоком.
• Ужин: тефтели из курицы в томатном соусе, помидор, чай зеленый или черный без сахара.
• Перекус: биойогурт

• Завтрак: отруби запаренные с грушей и киви, травяной чай.
• Перекус: винегрет, апельсин.
• Обед: суп-пюре с тыквой, стакан сока свежевыжатого.
• Перекус: отварная рыба и огурец.
• Ужин: салат из курицы, листьев салата, помидора и зелени, заправленный оливковым маслом, чай.
• Перекус: стакан кефира нежирного.

• Завтрак: биойогурт, хлебец из отрубей.
• Перекус: несколько персиков
• Обед: Отварная куриная грудка, помидор, огурец, чай из фруктов.
• Перекус: салат из моркови и капусты с оливковым маслом и зеленью.
• Ужин: гречневая каша с тушеной рыбой, отварной буряк.
• Перекус: манго или дыня.

• Завтрак: омлет из 2 яиц, перец сладкий, чай зеленый или черный.
• Перекус: киви и мандарин.
• Обед: Суп с фрикадельками и кусочек черного хлеба, кисель.
• Перекус: пюре фруктовое из яблока и половины банана.
• Ужин: пшеничная каша с подливой и кусочком индейки, чай травяной.
• Перекус: кефир обезжиренный и хлебец.

• Завтрак: каша овсяная с мюслями, цикорий или чай любой с ложкой меда.
• Перекус: 150 грамм тунца и несколько помидор.
• Обед: суп с овощами и грибами, несколько ломтиков черного хлеба.
• Перекус: Вареная свекла и 1 вареное яйцо.
• Ужин: Запеченное с овощами куриное филе, чай несладкий из фруктов.
• Перекус: творог обезжиренный с ложечкой меда.

• Завтрак: молочная каша рисовая или с макаронами, чай зеленый или цикорий.
• Перекус: грейпфрут
• Обед: тушеный хек и каша горновка, натуральный сок из яблока.
• Перекус: биойогурт, хлебец.
• Ужин: винегрет, 1 отварное яйцо, ломтик черного хлеба, чай.
• Перекус: виноград и груша.

Рецепты дробной диеты

Омлет с болгарским перцем

Ингредиенты:

• 2 яйца,
• 100 мл молока,
• 1 перчина,
• щепотка соды,
• щепотка соли,
• зелень.

Способ приготовления:

Взбить яйца с молоком миксером, добавив туда соду и соль. Полить сковороду маслом и положить на дно порезанный тонкими ломтиками болгарский перец, затем вылить взбитые яйца с молоком и убавить огонь до минимума. Не забудьте накрыть сковороду крышкой. Жариться омлет будет в течение 7-10 минут. После готовности посыпать зеленью.

Суп с фрикадельками

• куриный фарш 100 грамм,
• 1 небольшая луковица,
• 1 морковь,
• 2 картошины,
• зелень,
• приправа и соль по вкусу.

Способ приготовления:

Возьмите небольшую кастрюльку, налейте в нее воды и поставьте на огонь. Нарежьте мелко картофель, высыпав его в воду. Натрите морковь и нарежьте половину луковицы, слегка обжарив, высыпьте в кастрюлю. Добавьте в фарш немного соли, перца и сырого лука. Из куриного фарша формируйте шарики, вбрасывая их в кипящую воду. Суп варится не более 30 минут. В конце добавить зелень.

Тыквенный суп-пюре:

• тыква 150 грамм,
• картофель 3 штуки,
• лук 1 шт,
• морковь 1 шт.
• соль и приправа.

Способ приготовления:

Все овощи очистить, нарезать мелко и высыпать в кастрюльку, добавив небольшое количество воды (чтобы овощи были покрыты ею и еще пару сантиметров). Варите их на небольшом огне и после того, как они станут мягкими (минут через 20-30), взбейте все содержимое кастрюли блендером. Затем проварите пюре, тщательно помешивая, еще 10 минут и по готовности добавьте петрушки, мелко нарубленной.

На сколько кг можно похудеть на дробном рационе

Дробная диета создана не только для похудения, но и для улучшения состояния органов желудочно-кишечного тракта. Если Вы желаете избавиться от неприятных последствий неправильного питания: диареи, тошноты, тяжести в животе, коликов и спазмов, Вам следует прибегнуть к дробному варианту питания. За месяц такой несложной диеты для здоровья Вы сможете избавиться от 5-7 лишних килограммов.

А за полгода уйдет более 20 килограммов. Это отличный результат, если учесть, что дробное питание – это принцип на всю жизнь, а не разовый для похудения. С таким вариантом рациона вес не будет возвращаться обратно и у Вас исчезнут неприятные симптомы заболеваний ЖКТ и печени.

По утрам мы нередко пропускаем завтрак или выпиваем чашку кофе, поскольку торопимся на работу, на учебу или по другим делам, обедаем мы мелкими перекусами в виде печенья, фруктов, тортиков, пирожных и другого, зато ужин у нас весьма обильный, так как за день организм проголодался, и ему необходимо восполнить потраченную энергию. Для того чтобы избежать подобных инцидентов, необходимо приучить себя использовать дробное питание для похудения , т.е. употреблять продукты в пищу маленькими порциями.

Благодаря дробному питанию ваш организм будет получать в пищу достаточное количество полезных веществ, насыщаться, а лишние калории не будут откладываться. Диетологи рекомендуют подобный подход и для восстановления обменных процессов в организме. Ведь кушать дробно – это очень полезно для здоровья. Из организма выводятся все токсины и шлаки, восстанавливаются обменные процессы и так далее. Дробная еда представляет собой особую диету, позволяющую снизить суточную калорийность и устранить чувство голода. При этом кушать необходимо при дробном питании 5-6 раз в день. Если вы желаете похудеть, то вам должно быть известно, что голодание нередко приводит к срывам и к возвращению утерянных в процессе диеты килограммов. А дробное питание напротив, поможет вам оставаться сытым и не набрать лишние килограммы.

Стоит отметить, что дробное питание является прекрасным методом борьбы с гастритом, язвенными заболеваниями и колитами в пищеварительном тракте. Организм гораздо легче будет усваивать порции в 200 граммов, чем в 500. К тому же частое употребление продуктов мелкими порциями при дробном питании позволяет поддерживать наиболее оптимальный уровень сахара в крови. Так, у вас не будет возникать чувство голода и возможности переедать, а, следовательно, и набирать лишние килограммы.

Дробная диета для похудения пользуется огромной популярностью не только у многих женщин, но и у мужчин. Если верить отзывам, то результаты употребления продуктов небольшими порциями при дробном питании вас непременно должны порадовать. Такая диета обладает рядом неоспоримых преимуществ по сравнению с голоданием, приемов различных препаратов и другими способами похудения.

Итак, основные плюсы дробного питания:

• Эффект от дробного питания держится длительное время;
• У вас будет возможность контролировать ваше чувство голода и уровень сахара в крови;
• Частое употребление продуктов при дробном питании позволяет организму «понять», что не нужно откладывать запасы, как при редких приемах пищи;
• Такая диета решает все проблемы с бессонницей, а хороший сон, как известно, – это профилактика от ожирения и других заболеваний;
• Ваш организм благодаря дробному питанию будет всегда находиться в тонусе, вы не будете чувствовать вялость и усталость;
• Витамины, минералы и другие полезные вещества при приеме еды маленькими порциями будут лучше усваиваться;
• Калорийность пищи при дробном питании снижается постепенно, и вы этого даже не заметите;
• Способ похудения с помощью дробного питания является достаточно гибким, и любой организм легко сможет к нему приспособиться;
• Придерживаясь такой системы питания, вы постепенно уменьшите объем желудка, и организм впоследствии будет насыщаться быстрее.

Также стоит отметить, что при раздельном питании, вам не придется изменять свой привычный рацион. Необходимо лишь отрегулировать режим приема пищи. Но вы достаточно быстро привыкните кушать определенными порциями в конкретное время. У вас будет возможность кушать те продукты, которые вы привыкли употреблять в пищу. Кроме того, если вас ранее беспокоили проблемы с желудком, то вы сможете забыть об этом, поскольку дробное питание устраняет проблемы с пищеварением.

Обратите внимание! Во время дробного питания переходите на продукты, которые содержат клетчатку, а именно цельнозерновые и овощи. Это вкусная и полезная еда.

К сожалению, есть люди, которые с гордостью заявляют о том, что кушают один или два раза за сутки. Но это не повод для гордости, поверьте. Они таким образом разрушают свой организм, ослабляют мышечную массу, вместо которой растет жировая, подскакивает уровень инсулина в крови, и все калории постепенно начинают превращаться в жир. Маленькие порции насытят ваш организм всеми необходимыми микроэлементами, и не дадут возможности откладываться калориям в проблемных зонах. Только выбирайте правильные продукты.

Основные правила использования дробного питания

Существует несколько правил использования дробного питания. Вам необходимо их придерживаться, если вы не хотите нанести вред вашему здоровью. Во-первых, минимальное количество калорий, которые вы должны съедать за день, должно составлять 1200. Во-вторых, нельзя забывать о воде. Водный баланс должен быть восполнен. Необходимо выпивать ежедневно 1,5-2 литра воды. Первый стакан следует выпить за полчаса до еды. В него можно положить дольку лимон. Таким образом, ваш организм полностью очистится от лишних веществ. Например, от шлаков и токсинов. Только вода обязательно должна быть чистой, фильтрованной. В-третьих, лучше отказаться от простых углеводов, а употребление белков и жиров необходимо правильно распределять в течение дня.

Обратите внимание на таблицу потребления воды:

Кроме того, чтобы правильно оздоровить организм при дробном питании, необходимо соблюдать основные принципы. Именно они помогут вам добиться максимально положительных результатов при употреблении продуктов маленькими порциями. Но не стоит забывать о том, что далеко не все продукты подойдут для дробной диеты. Например, если за целый день вы будете кушать маленькими порциями, а вечером или в обед съедите пакет чипсов, то никакой пользы не будет. Необходимо есть только те продукты, которые содержат все необходимые витамины и полезные вещества.

На заметку! Даже в том случае, если вы не ощущаете голод, то прием пищи необходимо произвести обязательно, иначе у вас не получиться сбросить лишние килограммы.

Не стоит забывать о том, что мелкие перекусы при дробном питании должны включать в себя только полезные и нежирные продукты. Еще вам необходимо составить меню по дням недели. Оно вам поможет включать в порции только полезную пищу, а также придерживаться дробного питания. Но самое главное – это то, что размер порции должен быть небольшим, иначе вы рискуете перегрузить свой желудок.

Подробное меню для дробного питания

Мы предлагаем вам подробное меню на каждый день для дробного питания. Оно вам поможет правильно питаться и сбросить все лишние килограммы.

День недели	№ приема пищи	Описание
Понедельник	Первый прием	Съесть на выбор один фрукт (кроме банана и винограда), выпить 1 стакан обезжиренного молока и маленькую миску хлопьев.
	Второй прием	На выбор обезжиренный творог или йогурт, один фрукт и зеленый чай без сахара (кофе нельзя).
	Третий прием	Овощной салат, запаренная гречка, паровые котлеты и 1 стакан нежирного кефира.
	Четвертый прием	Бутерброд (на черном хлебе кусочек нежирного сыра), 1 овощ, 1 фрукт, чай без сахара.
	Пятый прием	Свежие овощи, суп-пюре, серый хлеб (2 кусочка), стакан воды.
	Шестой прием	Стакан обезжиренного кефира и 1 помидор.
Вторник	Первый прием	Овсяная каша на воде со свежи ягодами, апельсин и нежирное молоко.
	Второй прием	Ломтик нежирного сыра, обезжиренный йогурт, 2 овсяных печенья, чай из трав без сахара
	Третий прием	Картофельное пюре, летний салат, куриная грудка с острыми специями, ломтик серого хлеба и стакан обезжиренного кефира
	Четвертый прием	Обезжиренный творог или йогурт, чай, фрукт.
	Пятый прием	Саат из свежих овощей с сыром и зеленью, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, чай без сахара.
	Шестой прием	Обезжиренный творог, 1 овощ, ломтик серого хлеба и стака кефира с низким процентом жирности.
Среда	Первый прием	Оладьи со сливками или нежирной сметаной и стакан свежевыжатого яблочного или апельсинового сока.
	Второй прием	Обезжиренный йогурт или творог, чай или кофе без сахара.
	Третий прием	Свежие овощи, картофель в мундирах и куриные тефтели.
	Четвертый прием	Бутерброд из зернового хлеба с ломтиком нежирной ветчины и ломтиком помидора, апельсин или яблоко, чай без сахара.
	Пятый прием	Холодный легкий суп и бутерброд с нежирным сыром и огурчиком.
	Шестой прием	Апельсин или грейпфрут и обезжиренное молоко.
Четверг	Первый прием	Овсяная каша на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.
	Второй прием	2 ломтика серого хлеба с листьями салата, помидором или огурцом, 1 фрукт и зеленый чай.
	Третий прием	Рисовая каша, свежие овощи, запеченная в фольге рыба, нежирный кефир.
	Четвертый прием	Фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.
	Пятый прием	Теплый салат с крупой и овощами, оладьи с ягодами и сливками, яблочный сок.
	Шестой прием	1 стакан нежирного кефира или молока.
Пятница	Первый прием	Одно вареное вкрутую яйцо и кусок серого хлеба, чай без сахара.
	Второй прием	Нежирный творог, ломтик нежирного сыра, печенье овсяное, кофе без сахара.
	Третий прием	Апельсин или грейпфрут, запеченные овощи и стакан воды.
	Четвертый прием	Порция мороженого с низким процентом жирности, кофе без сахара.
	Пятый прием	Порция мясного пирога, овощной салат и стакан воды.
	Шестой прием	Стакан обезжиренного молока или кефира, несладкое яблоко.
Суббота	Первый прием
	Второй прием
	Третий прием
	Четвертый прием
	Пятый прием
	Шестой прием
Воскресение	Первый прием	Легкий йогурт, травяной чай без сахара.
	Второй прием	Обезжиренный йогурт или творог, яблоко или апельсин.
	Третий прием	Порция рыбы, запеченной в фольге с овощами и лимоном, серый хлеб, свежие овощи.
	Четвертый прием	Салат из клубники и малины, заправленные нежирным йогуртом.
	Пятый прием	Порция салата из курицы, сыра, зелени, яиц и сухариков, серый хлеб и стакан воды.
	Шестой прием	Порция нежирных кексов, порция печени в ягодном соусе, чай или кофе без сахара.

Дробное питание имеет огромное количество плюсов. Но, к сожалению, у него есть и минусы. Главный и, наверное, единственный минус такого способа похудения заключается в том, что мы привыкли употреблять в пищу все подряд, и нам достаточно сложно отказаться от привычного образа жизни. К тому же некоторым не всегда позволяют условия работы соблюдать правила дробного питания. Но при желании вы сможете четко распланировать, как и когда вы будете успевать покушать. Составьте список необходимых продуктов, ваш индивидуальный график, и у вас наверняка все получится.

На заметку! Очень удобно использовать время отпуска для похудения с помощью дробного питания. Вы свободными несколько недель, и полностью сможете распланировать ваш прием пищи маленькими порциями.

Если вы слишком заняты на работе, то все равно не стоит забывать перекусывать. Для того чтобы помнить об этом, ставьте напоминание в телефоне или в планшете.

Так, вы точно не забудьте о приеме пищи. А со временем и организм привыкнет к дробному питанию, и будет испытывать голод именно в определенное время. Таким образом, дробное питание вам поможет сбросить несколько лишних килограммов без нанесения какого-либо ущерба здоровью. Существует большое количество рецептов вкусных блюд, которые можно готовить порционно, они вам помогут избавиться от нескольких лишних килограммов уже за месяц. Главное преимущество данной диеты заключается в том, что она не имеет никаких ограничений, и каждый сможет на себе ее испытать.