Разнообразное питание – это хорошо или плохо? Разнообразное питание – правила и принципы
Полезные советы
Пища нужна разнообразная
Вы уже знаете, что здоровье детей, их рост и развитие во многом зависят от питания, что ребенок, которого правильно кормят, растет крепким и выносливым.
Почему же пища играет такую большую роль в жизни ребенка?
Человеческий организм непрерывно расходует энергию и не только когда движется, но и находясь в покое. Постоянно сокращается его сердце, выталкивая кровь в сосуды, грудная клетка то расширяется, чтобы легкие поглотили воздух, содержащий кислород, то сжимается, чтобы удалить воздух, насыщенный углекислотой. Днем и ночью переваривается пища в желудке и кишечнике. Работа сердца, желудка и других органов, как и разнообразные движения человека, связана с затратой энергии.
Организм ребенка требует разнообразных продуктов, необходимых ему для роста и для получения энергии, которую он расходует. Ребенок затрачивает больше энергии играя, чем взрослый человек работая. Затрачивая энергию, организм, естественно, нуждается в ее пополнении, а пополняется это за счет тех пищевых веществ, которые поступают в организм. Кроме этого, ребенок сильно растет и на рост также требуется «строительный материал », то есть те же вещества.
Гуляя, бегая, ребенок, затрачивает много энергии, и организм ребенка требует: дай есть!.. Нужны такие продукты, которые в процессе химического превращения в организме дадут ту энергию, которая расходуется, и тот материал, из которого строится растущий организм.
Белки, жиры и углеводы, содержащиеся как в нашем теле, так и в пище, которую мы едим, в процессе жизни не остаются неизменными. Соединяясь с кислородом воздуха, они непрерывно разрушаются, распадаясь на более простые составные части. В процессе их распада выделяется энергия. Чем больше движется человек, тем сильнее напрягаются мышцы, тем больше кислорода он потребляет и тем больше пищевых веществ сгорает в его организме.
Часть энергии в человеческом организме переходит в тепловую. Благодаря этому температура тела всегда поддерживается на определенном уровне.
На дворе трескучий мороз. Дует пронзительный ветер. Ртуть на градуснике опустилась до 20 градусов мороза, а температура тела та же, что и в летний знойный день, примерно 36,5 – 36,8 градусов. Это возможно лишь потому, что в теле постоянно образуется тепловая энергия .
В холодные дни, чтобы согреться, вы хлопаете в ладоши, начинаете бороться, словом, стараетесь делать больше движений. И вам становится теплее. А разве вы чувствуете холод, когда зимой бегаете на лыжах, катаетесь на коньках? Во всех этих случаях в теле усиливается распад веществ.
В дни, когда вы больше двигаетесь и занимаетесь физической работой, у вас лучше аппетит. Вы больше едите, стараясь восполнить потери вещества.
В организме человека наряду с процессом разрушения постоянно образуются новые вещества. Материалом для их создания служит пища.
Пища необходима и для того, чтобы в живом организме могли создаваться новые клетки. Слущивается кожный покров человека, разрушаются клетки крови и других тканей тела, много погибших клеток удаляется вместе в выделениями организма.
Таким образом, пища является и источником энергии и материалом, из которого строится человеческое тело. В теле ребенка быстро размножаются клетки органов и тканей. Поэтому и необходимо так построить питание ребенка, чтобы он получал с пищей все необходимые питательные вещества в количестве, достаточном не только для покрытия всех затрат, но и для накопления веществ в организме.
Все виды энергии, которые освобождаются в организме, в конце концов переходят в тепловую, поэтому за единицу измерения энергии, полученной и расходуемой организмом, принята большая калория – количество тепла, необходимое для нагревания 1 л воды на один градус.
При правильном питании человек получает в сутки столько калорий в пище, сколько он их затрачивает. Ребенок нуждается в непрерывном накоплении веществ, однако если питание избыточно, то часть питательных веществ откладывается в организме в виде жира. Чрезмерное питание приводит к тучности и болезням обмена веществ. При недостаточном питании человечески организм расходует имеющиеся в нем запасы веществ. Это приводит к исхуданию, ослаблению организма и снижает его сопротивляемость различным заболеваниям.
Установлено, что ребенок в возрасте от 1 года до 3-х лет затрачивает 1000 калорий, от 3 до 5 лет – 1500 калорий, от 5 до 8 лет – 1800 калорий, от 8 до 12 лет – 2000 калорий и от 12 до 16 лет – 2400 калорий.
Член Академии медицинских наук, профессор
Однообразная пища не вызывает аппетита
К концу первого года жизни ребенок уже должен получать пищу, достаточно разнообразную по вкусу, запаху, цвету и консистенции (степень мягкости или густоты полутвердых или полужидких веществ). Чтобы приучить его к такой пище, постепенно вводят новые блюда, усложняют меню, жидкие и полужидкие блюда частично заменяют более плотными, требующими пережевывания. Ведь дети отлично привыкают жевать, даже если у них имеются только одни резцы или вовсе нет зубов.
Разнообразные блюда, приготовленные из молока, мяса, масла, различных круп, овощей и фруктов, - все это обеспечивает ребенку полноценное питание, так как содержит необходимое для нормального развития его организма количество белков, жиров, углеводов, витаминов , соей и воды. Основные пищевые вещества должны находиться в суточном рационе ребенка в достаточном количестве и определенным соотношением между собой. Только тогда пища принесет ребенку ощущение сытости и будет хорошо усвоена его организмом, только тогда ребенок начнет хорошо прибавлять в весе и хорошо расти, будут нормально функционировать его органы.
При правильном питании, то есть кормлении в установленные часы и разнообразии пищи, у детей развивается хороший аппетит и сопротивляемость различным заболеваниям.
Однообразная пища, если она даже богата каким-либо полноценным продуктом, не может обеспечить развития ребенка . Например, если дети получают большое количество белого хлеба, различных булочек, блинчиков, каш, едят много конфет и сахара, но не получают овощей, мяса, свежих фруктов, то они обычно хорошо прибавляют в весе, заметно полнеют, что создает видимость благополучия и успокаивает родителей. Однако для здоровья это вредно. Полнота таких детей объясняется избыточным накоплением в тканях тела воды и жира. Дети становятся малокровными, резко снижается их сопротивляемость различным инфекциям; они легко заболевают, а заболев – тяжело болеют и обычно при этом худеют, так как быстро теряют воду, накопившуюся в организме. Особенно это резко выражается при различных желудочных заболеваниях.
Ребенок в возрасте от 1 года до 5 лет должен ежедневно получать на каждый килограмм своего веса 3-3,5 г белков, 3,5-4 г жиров и 12-15 г углеводов.
Таким образом, в суточном пищевом рационе в зависимости от веса ребенка следует иметь около 30-50 г белков, 35-60 г жиров и 130-200 г углеводов.
Полноценность питания определяется, конечно, не только количеством, но еще в большей мере и качеством пищевых веществ.
Белки имеют особое значение для растущего организма ребенка. Известно, что белки содержатся в продуктах животного происхождения – мясе, молоке, яйцах, а также в картофеле, стручковых растениях, хлебе. Желательно, чтобы не менее 50% белков, которые получает ребенок с пищей, были животного происхождения. Поэтому крупяные и овощные блюда, а также блюда, приготовленные из макаронных изделий, сочетают с мясом, молоком, яйцами, рыбой, творогом, сыром и другими молочными продуктами. Так, например, такое блюдо, как гречневую кашу, которая не имеет некоторых важных аминокислот, хорошо употреблять с молоком, восполняющим этот недостаток.
Никогда не следует давать детям пищу, избыточно богатую белками, так как это легко вызывает у них расстройство пищеварения и нарушает обмен веществ. У самых маленьких детей избыток белка в пище при недостаточном количестве воды может вызвать даже повышение температуры тела («белковую лихорадку»).
К полноценным жирам, применяемым в детском питании , относятся прежде всего сливочное масло и рыбий жир. Богат полноценными жирами яичный желток.
Свиное сало можно давать детям только старше 2-3 лет; в этом возрасте многие дети хорошо усваивают маргарин и различные сорта растительного масла, но не надо забывать, что у некоторых детей маргарин и растительное масло очень часто вызывают желудочно-кишечные расстройства.
Маргарин, выпускаемый в продажу, удовлетворяет весьма строгим санитарно-гигиеническим требованиям и принадлежит к числу ценных питательных продуктов. Детям до 1,5 лет маргарин давать не следует, но после 1,5-2 лет частичная замена масла маргарином (не более одной четвертой части общего суточного количества жиров) вполне возможна.
Растительные жиры менее полноценны, чем жиры животного происхождения, их должно быть в пищевом рационе детей не более 25% всех жиров, получаемых ребенком.
Избыток жиров в пищевом рационе детей нежелателен.
Часто в пищу детей вводят слишком много жиров. Сливочное масло – очень ценный продукт, безусловно необходимый в детском питании, избыток его вреден. При большом количестве масла нарушается переваривание пищи в желудке, дети теряют аппетит, плохо усваивают белки мяса и других продуктов. Это неблагоприятно отражается на росте детей и на их пищеварении.
Особенно не следует злоупотреблять рыбьим, тресковым жиром, который является лекарством. Детям в возрасте до 1,5-2 лет достаточно 3 чайных или 2 десертных ложек в день, детям 4-5 лет – не больше 3 десертных или 2 столовых ложек. Давать рыбий жир следует в два-три приема.
Нельзя впадать и в другую крайность – чрезмерно ограничивать количество масла и других жиров в питании детей. Недостаточное количество жиров в питании ребенка в течение длительного времени неблагоприятно отражается не только на его весе, но что особенно важно, на сопротивляемости его различным инфекциям, на выработке его организмом защитных тел, которые обеспечивают ребенку иммунитет, то есть невосприимчивость к тем или другим инфекционным заболеваниям.
Углеводы также принадлежат к числу основных пищевых веществ, безусловно необходимых ребенку. Углеводы, содержащиеся в белом хлебе, манной крупе, картофеле и особенно сахаре, легко перевариваются в кишечнике ребенка и хорошо усваиваются; углеводы, содержащиеся в продуктах, богатых растительной клетчаткой, например зеленых овощах, капусте, фруктах и т. п., усваиваются значительно хуже.
Рациональное питание детей требует разнообразия углеводов. Потребность детского организма в углеводах приблизительно наполовину должна покрываться сахаром, а в остальном за счет хлеба, макарон, муки, различных круп, картофеля, овощей и фруктов.
Наряду с белками, жирами и углеводами громадное значение для правильного питания имеют минеральные сои и витамины. Только тогда, когда они имеются в пищевом рационе детей, возможно нормальное течение всех жизненных процессов, необходимых для правильного роста и развития ребенка.
Нужно помнить, что часть витаминов разрушается при варке, жарке, вымачивании и т. д. Поэтому ребенку следует давать дополнительно в сыром виде фрукты, ягоды, морковь, помидоры, кочерыжку капусты и др., с успехом можно давать маленьким детям препараты витаминов. Однако прежде, чем это делать, необходимо посоветоваться с врачом.
Разнообразно составленное меню, как правило, содержит достаточное количество всяких солей, необходимых ребенку, и надо только добавить в пищу немного поваренной соли, потребность в которой относительно большая, чем в других солях.
Составные части пищи
Пища должна содержать все те вещества, из которых состоит человеческое тело, поэтому в пищевом рационе необходимы белки, жиры, углеводы и минеральные соли, витамины и вода.
Белки
Известно, что белки составляют основу всякой живой клетки. Без них человек не может существовать. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что в их состав входит азот . Никакие другие вещества не могут заменить белки.
Дети, организм которых непрерывно растет и развивается, особенно нуждаются в большом количестве белка. Если его в пище недостаточно, то рост и общее физическое развитие ребенка замедляются. Однако избыток белка также не способствует росту и развитию ребенка, а, наоборот, замедляет рост и развитие его.
Белки пищи, попадая в желудок, а затем в кишечник человека, под действием пищеварительных соков расщепляются на более простые составные части, которые называются аминокислотами. Всасываясь через стенки кишечника в кровь, аминокислоты разносятся по всем тканям организма, где из них строятся белки тела.
Ценность белка зависит от того, какие аминокислоты входят в его состав. По своему значению для организма белки делятся на полноценные и неполноценные. К полноценны в первую очередь относят белки, которые находятся в продуктах животного происхождения: мясе, яйцах, рыбе, молоке, твороге, сыре и др. Особенно ценными для ребенка являются белки молока и молочных продуктов, так как они легко перевариваются и усваиваются.
Ценные белки находятся также в некоторых продуктах растительного происхождения: картофеле, свежей капусте, гречневой крупе, рисе, овсяной крупе «геркулес».
Кормить ребенка разнообразной пищей важно еще и потому, что белки растительных продуктов усваиваются хуже, чем белки животные. Это нетрудно объяснить: оболочки клеток в растительных продуктах состоят из клетчатки, которая почти не изменяется под действием пищеварительных соков. Для того, чтобы повысить усвояемость белков организмом ребенка, необходимо давать ему не только крупяные и мучные, но и овощные блюда. Они содержат экстрактивные вещества, минеральные соли и витамины, которые способствуют лучшей усвояемости пищи.
Жиры
Жиры – составная часть нашего тела; они откладываются в виде прослойки под кожей и между внутренними органами. Жир может отлагаться в организме не только за счет жиров пищи, но также при обильном углеводном и белковом питании. Жиры являются одним из основных источников энергии, так как, сгорая в организме, они дают большое количество тепла.
Различные жиры так же, как и белки, неодинаково полноценны. Полноценность жиров зависит от их химического состава и особенно от содержания в них витаминов.
Наиболее ценные жиры – молочный жир, который входит в состав молока и молочных продуктов (сливочного масла, сливок, сметаны), а также жир, входящий в состав яичного желтка. Эти жиры хорошо усваиваются и содержат витамины A и D, весьма важные для ребенка.
Растительное масло, хотя практически и не содержит витаминов, хорошо усваивается организмом ребенка.
Углеводы
Углеводы находятся в продуктах в виде сахара, крахмала или клетчатки.
Сахар употребляется в чистом виде и входит как составная часть в конфеты, варенье, повидло и различные кондитерские изделия. Много сахара содержит мед. Кроме того, сахар имеется во фруктах, ягодах и овощах.
Крахмал по своему строению является более сложным, чем сахар, углеводом; он содержится в хлебе, мучных изделиях, крупах, бобовых и картофеле. В организме человека крахмал под действием пищеварительных соков и ферментов превращается в сахар. Этот сахар через стенки кишечника постепенно поступает в кровь, а затем разносится по всему телу.
Клетчатка находится в большом количестве в овощах, фруктах, а также в муке глубокого помола, которая содержит в себе оболочки зерна, и в некоторых крупах. Клетчатка плохо усваивается организмом человека, вместе с тем присутствие ее в пище необходимо, так как она способствует продвижению пищевых масс в кишечнике и выведению отбросов, предупреждая тем самым запоры. Поэтому ребенку рекомендуется давать ржаной хлеб, каши, овощи и фрукты. Однако чрезмерная перегрузка кишечника продуктами, богатыми клетчаткой, может вызвать понос.
Соли
Кроме белков, жиров и углеводов, пища должна содержать минеральные вещества, витамины и воду.
Минеральные вещества – кальций, фосфор, магний, железо, натрий, калий, йод, медь и другие – имеют определенное значение для различных систем и органов человеческого тела.
Кальций и фосфор являются основными составными частями костной системы. Следовательно, они нужны для построения костей скелета и зубов.
Фосфор имеется также в клетках нервной и других тканей.
Железо входит в состав гемоглобина – красящего вещества крови. Оно способствует переносу кислорода к тканям.
Ребенок за сутки должен получать вместе с пищей не меньше 1 г кальция, 1,5-2 г фосфора, 15-20 мг железа.
В каких же продуктах находятся минеральные вещества?
Кальций содержится в молоке, твороге, сыре, а также в горохе, ржаном хлебе, щавеле, шпинате, салате и других продуктах. Однако кальций неодинаково усваивается из разных продуктов. Так, например, в шпинате, салате и щавеле много кальция, но он содержится в них в таких химических соединениях, которые плохо растворяются в пищевых соках и плохо всасываются стенками кишечника. Значительно лучше усваивается организмом ребенка кальций, находящийся в молоке, твороге, сыре, простокваше, мясе, рыбе, яйцах.
Фосфор есть в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Особенно хорошо усваивается фосфор, находящийся в молоке, мясе, яйцах, сыре, печени, мозгах.
Железо находится в мясе, яичном желтке, в хлебе из муки грубого помола, в капусте, яблоках, грушах, землянике.
Потребность организма в различных минеральных солях удовлетворяется полностью, если человек получает разнообразную пищу, состоящую из продуктов как животного, так и растительного происхождения.
Витамины
Витамины столь же необходимы для детского организма, как и все другие вещества. Известно, что при отсутствии того или иного витамина в пище у человека возникают различные тяжелые заболевания. Причем на здоровье человека вредно отражается не только отсутствие, но и недостаток в пище того или иного витамина. Способствуя правильному росту и развитию ребенка, витамины повышают его выносливость и сопротивляемость к различным заболеваниям.
Вода
Наряду с пищевыми веществами человеку необходима вода. Она попадает в организм в различной пище и в виде питья.
Для организма одинаково вреден и недостаток и ее избыток. Поэтому потребление воды надо регулировать. Количество супа для детей от 1 года до 3-лет не должно превышать 200-250 г, для детей от 3 до 5 лет – 250-300 г.
Для того, чтобы пища хорошо использовалась организмом, необходимо не только твердо установить часы кормления, но также правильно распределить продукты по приемам пищи. Например, продукты, богатые белком, - мясо, рыбу, яйца, а также горох, фасоль и другие бобовые – дают за завтраком и обедом, тогда как крупяные и овощные блюда оставляют на ужин. Они перевариваются легче и требуют меньшего количества пищеварительных соков.
Одно из существенных требований к питанию человека любого возраста и в особенности ребенка – разнообразие продуктов и блюд. Разнообразную пищу ребенок ест с аппетитом и хорошо усваивает.
Член-корреспондент Академии медицинских наук, профессор
Творог
Детям весьма полезен творог. Ребенка можно кормить только свежим творогом, поскольку он быстро портится и в нем размножаются вредные бактерии. Охотно едят дети сырки и творожную массу. Эти продукты должны быть безупречно свежими, их нельзя долго сохранять дома, особенно в теплом помещении.
Детям до 1,5 – 2 лет сырки и сырковую массу давать не следует.
Яйца
Яйца, особенно желтки, - очень полезный продукт. Белок яйца принадлежит к числу важных пищевых белков, желток содержит ценные жировые вещества, соли и витамины. Однако избыточное количество яиц в питании детей безусловно вредно и может неблагоприятно отразиться на обмене веществ. Употребление яиц в умеренном количестве вполне целесообразно и безусловно желательно.
Детям до 1,5 лет лучше давать только желтки, не более одного в день. С полутора лет дети уже могут получать по одному яйцу ежедневно. Лучше всего давать желтки в сыром виде, добавляя их в пюре, в кашу, бульон и другие блюда.
Бывает, что ребенок не усваивает яиц. Тогда от яиц у него появляется крапивница или другие кожные заболевания. В этих случаях яйца следует временно исключить из пищи ребенка.
Много полноценных белков и экстрактивных веществ содержит мясо. В питании детей оно должно достаточно широко применяться. Однако злоупотреблять мясом, конечно, не следует. В возрасте от 1,5 – 2,5 лет порцию мяса можно увеличить до 60 г в день, а число «мясных дней» довести до четырех-пяти в неделю. В этом возрасте дети хорошо жуют и охотно едят котлеты.
В возрасте от 2,5 до 5 лет мясо можно давать уже пять-шесть раз в неделю по 60 г в день не только в виде котлет и биточков, но и жареное и вареное.
Для питания детей используют говядину, телятину, курицу, цыпленка, дичь, нежирную свинину. Можно давать и рыбу, конечно, тщательно очищенную от костей. Баранина, очень жирная свинина и птица труднее переваривается и хуже усваивается маленькими детьми, поэтому лучше исключить их из питания детей, особенно в возрасте до 2,5 – 3 лет.
Мясные блюда всегда следует сочетать с овощными гарнирами. Детей в возрасте 2,5-3 лет можно иногда кормить сосисками, ветчиной и различными сортами колбас – не очень жирных и полукопченых, некоторыми сортами рыбных копченостей: сельдь, семга, лососина, сиг и т. п. В случае необходимости можно с успехом использовать в питании детей этого же возраста различные мясные и рыбные консервы, не содержащие большого количества острых приправ.
Мясные супы богаты солями и экстрактивными веществами. Они являются хорошим возбудителем секреции пищеварительных соков, поэтому их можно включать в меню детей раннего возраста. Но ни в коем случае не следует злоупотреблять мясными супами. Объем порции супа для детей от 1 года до 3 лет не должен превышать 200-250 г, от 3 до 5 лет – 250-300 г в день.
Суп дается в качестве первого блюда, так как отвар мяса и овощей обладает сокогонным действием, усиливает работу желудочных желез.
В тех случаях, когда дети охотно едят суп, но отказываются от второго блюда, надо избегать злоупотребления супами. Таким детям дают в качестве второго блюда суп, а на первое – блюдо, которое обычно дается в качестве второго.
Вполне целесообразно 1-2 дня в неделю делать вегетарианскими, исключая в эти дни всякую мясную пищу.
Хлеб необходим детям так же, как и взрослым. Дети часто получают его в неограниченном количестве, что неблагоприятно сказывается на их питании. Хлеб богат белками, он легко создает чувство сытости, но избыточное употребление хлеба часто отягощает работу желудочно-кишечного тракта.
Хлеб, буки, а также всякого вида печенье, сухари, пироги и т. д. входят в состав основной пищи ребенка, и их необходимости учитывать в рационе. Дневная норма хлеба в значительной мере меняется в зависимости от характера основной пищи: в возрасте от 1,5 до 3 лет она не должна превышать 70 г хлеба пшеничного, 30 г ржаного; в возрасте от 3 до 5 лет – хлеба пшеничного 100 г, ржаного 50 г в день.
Закуски, напитки
Неострые сыры, икру и другие закусочные продукты не только можно, но и следует иногда давать детям в возрасте старше 1,5-2 лет в небольшом количестве. Но этого не надо делать каждый день. Полезными закусками служат винегреты , салаты, редис или редька со сметаной.
Очень острые закуски, соусы, большое количество пряностей, алкогольные напитки, а также крепкий чай и натуральный кофе давать детям нельзя.
Овощи, фрукты, ягоды
Салат, капуста, огурцы, картофель, фрукты и ягоды обязательно входят в рационально составленную диету детей. Употребление овощей, фруктов и ягод может вызвать расстройство пищеварения.
Ценность этих продуктов связана с большим содержанием в них столь необходимых детям солей и витаминов; кроме того, они являются хорошим средством предупреждения запоров.
Стручковые овощи, бобы, горох богаты белками, но имеют грубую оболочку, поэтому в первые 1,5-2 года ребенку не следует давать их в большом количестве, более старшим детям можно давать и бобы, и горох, и стручковые овощи смелее.
Можно широко использовать в питании детей консервированные овощи, фрукты и ягоды.
Сладости
Дети должны получать различные сладости, конфеты, в более старшем возрасте – орехи, но допускать излишества или давать их перед едой не следует, так как это снижает у детей аппетит.
КИСЛО-МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Иногда в повседневной жизни приходится наблюдать, что одни дети получают слишком много молока, другие – слишком мало. Это в значительной мере связано не только с индивидуальными особенностями детей, но и с неправильными взглядами родителей, а также некоторых врачей на роль молока в питании детей.
Часто детям дают молоко не только в часы приема пищи, но и в качестве питья для утоления жажды, что отрицательно сказывается на аппетите ребенка. Это надо признать ошибочным.
Избыточное количество молока вызывает у ребенка чувство сытости и неизбежно влечет отказ от таких необходимых ему продуктов, как овощи, мясо, каши и т. д. И хотя молоко является полноценным пищевым продуктом, в результате однообразного питания молоком дети получают недостаточное количество минеральных солей, углеводов, витаминов и так называемых экстрактивных веществ, то есть веществ, легко растворимых в воде и легко усвояемых.
Не менее часто приходится наблюдать и другую крайность, когда ребенок получает слишком мало молока. Это также неправильно: достаточное количество потребляемого ребенком молока способствует лучшему усвоению ребенком пищи и значительно повышает ее вкусовые качества. Детям в возрасте от 1 года до 1,5 лет для питья и приготовления вкусной и разнообразной пищи необходимо 700 г коровьего молока в сутки, детям от 1,5 до 2,5 лет – 650 г и детям в возрасте от 3 до 5 лет достаточно 600 г. часть молока целесообразно заменять кефиром и простоквашей, приготовленными, конечно, из кипяченого молока.
Ограничивать количество молока следует очень упитанным детям, а также детям с выраженными явлениями рахита и спазмофилии, склонным к малокровию, кишечным расстройствам.
Многие родители думают, что особенно полезно козье молоко. С другой стороны, некоторые врачи утверждают, что оно вредно для детей. Действительно, нередко приходится наблюдать малокровие и запоры у детей, которых кормят козьим молоком. Однако надо полагать, что это в основном не результат каких-то вредных качеств козьего молока, а следствие злоупотребления этим молоком.
Молоко коровье и козье следует давать детям обязательно в кипяченом виде, иначе дети могут заразиться туберкулезом, бруцеллезом, дизентерией, паратифом, брюшным тифом и другими болезнями. Сырое козье молоко, кроме того, может по-видимому, служить источником заражения некоторыми возбудителями энцефалита.
В случае необходимости можно с успехом использовать в питании детей до года молочный концентрат – сухое молоко, а в питании детей старше года, - кроме того, и сгущенное молоко с сахаром.
Стакан молока
Молоко – пища до того знакомая, что, кажется, и рассказать о ней нечего. А между тем много интересного можно узнать о молоке. Проведем несколько простых наблюдений.
Постоит молоко – и сверху на нем появится желтый, аппетитный слой сливок, который в основном состоит из мельчайших шариков жира. Обычно шарики взвешены в молоке. В одной капле молока можно насчитать их свыше 100 миллионов, но они легче других составных частей молока и поэтому поднимаются. Жира в молоке немало – около 4%. Он богаче других растительных и животных жиров, насыщен витаминами и легче усваивается.
Если молоко, в особенности сырое, поставить в теплое место, оно вскоре начнет киснуть. Стоит подогреть такое молоко и из него выпадет плотный белый сгусток – творог.
Что же представляет собой творог?
Творог состоит главным образом из молочного белка – казеина. Есть в молоке и другие белки: альбумин и глобулин, которые свертываются от высокой температуры при кипячении. Их можно обнаружить в виде белого осадка на дне и стенках кастрюли, в которой кипятилось молоко. В молоке около 3,5% белка.
Продолжим наши наблюдения. Снимем сливки, отделим после сквашивания белок – казеин – в виде творога, удалим кипячением другие белки. От молока останется зеленоватая жидкость – сыворотка. В домашнем обиходе ее нередко выливают. И поступают неправильно! Попробуем долго кипятить сыворотку: она загустеет, потемнеет. Поставим ее на холод, и через день в ней окажутся мелкие светло-желтые кристаллы молочного сахара. Это – ценный углевод.
Но жирами, белками и углеводами не исчерпывается состав молока. Если продолжать выпаривать сыворотку, от нее в конце концов останется лишь порошок. На вкус порошок неприятен, солоноват. В нем и в самом деле есть поваренная соль. В порошке находится также железо, алюминий , магний, но больше в нем кальция и фосфора.
В состав молока входят витамины A, B, C, D и другие. Витамины необходимы для нормального роста и развития ребенка, для правильного обмена веществ. В летнем молоке витаминов больше.
Вспомним еще об одной составной части молока – воде. Ее в молоке 87%. Но она не ощущается на вкус. Особым образом вода связана с частицами белка. Так же взаимно связаны и все остальные вещества молока. Самый искусный повар не смог бы приготовить такого однородного сложного продукта.
Итак, молоко содержит решительно все, что нужно ребенку. По полноте состава не может сравниться с молоком никакая естественная пища, поэтому в раннем детстве ребенок может питаться одним молоком, хотя организм его растет и развивается очень быстро.
Молоко и молочные продукты особенно легко и полно перевариваются организмом, оставляют в нашем теле очень мало вредных продуктов распада.
Организм, как известно, усваивая пищу, предварительно обрабатывает ее соками желудочно-кишечного тракта. При этом одна пища переваривается легче и требует меньше соков, другая усваивается с трудом и требует усиленной работы желез. Для усвоения молока нужно самое небольшое количество соков. Этим в значительной степени объясняются полезные свойства молока.
Молоко – лучшая пища вечером перед сном. Когда ребенок спит, его организм отдыхает и ему не должна мешать работа, которая начинается в желудке и кишечнике после ужина.
Но это самая легкая пища оказывается и очень питательной. По количеству белков молоко и в особенности молочные продукты превосходят другую пищу. В 1 л молока белков столько же, сколько в 8 яйцах, а в твороге больше, чем в мясе и рыбе; кроме того, белки молока лучше усваиваются организмом, чем белки мяса и хлеба.
Почему молоко киснет
Кажется, что может быть проще, чем приготовить простоквашу. Достаточно положить в молоко ложечку сметаны или поставить его в теплое место. Между тем большие научные открытия положены в основу приготовления обыкновенной простокваши.
Издавна население разных стран владело секретом приготовления кислого молока. В Грузии гордились мацони, в Узбекистане – Катыком, в Башкирии – кумысом, в Северной Осетии – кефиром. Кислое молоко в самом деле различалось вкусом, ароматом.
В конце 19-го столетия известный русский ученый Илья Ильич Мечников, глубоко интересовавшийся вопросами продления жизни, обратил внимание на долголетие жителей тех местностей Болгарии, где население питалось кислым овечьим молоком.
Среди микроорганизмов, обычно находящихся в молоке, особенно много так называемых молочнокислых бактерий – палочек и шариков (стрептококков). Они сбраживают молочный сахар в молочную кислоту, которая и вызывает сквашивание молока.
Изучая микрофлору болгарской простокваши, Мечников обратил внимание на то, что в ней «работает» преимущественно особый вид бактерий, имеющих форму длинных палочек. Бактерии были названы «болгарской палочкой».
Почему же сквашенная ими простокваша так полезна?
В кишечнике человека, кроме полезных микробов, обитают особые гнилостные микробы. Беспрепятственно развиваясь в кишечнике, они разлагают белок, отчего получаются вредные и даже ядовитые вещества, которые отравляют организм и служат причиной преждевременной старости. Однако можно найти управу на них. Болгарская палочка, образуя молочную кислоту, создает условия, в которых гнилостные бактерии не могут существовать.
Кислое молоко имеет еще одно преимущество: оно легко переваривается. Молочнокислые бактерии, сквашивая белки, как бы начинают пищеварение за нас, кроме того, они снабжают нас некоторыми ценнейшими витаминами.
Мечникова началось изучение кисломолочных продуктов. Оказалось, что разные народности заслуженно гордились своим кислым молоком и не зря оберегали закваски. Ценнейшие микробы были обнаружены в кефире, кумысе, айране, мацони.
Коллекция микробов
Вероятно, многие слышали о зеленых коллекциях культурных растений, которые выращивали наши мичуринцы, о всевозможных сортах пшеницы, ржи, сахарной свеклы, кукурузы, которые выводят опытные селекционеры.
Еще удивительнее коллекции невидимок-микробов. Они хранятся в лабораториях заквасок, на заводах и научных институтах молочной промышленности. Но все ли микробы можно использовать?
Не каждой бактерии можно доверить работу на молочном комбинате, где надо сквашивать тонны молока. Не все закваски одинаковы: одни недолговечны, другие медлительны. Только лучшие закваски получили свой номер и направлены в производство. В лаборатории исследуют качество сквашенного молока и узнают, не получается ли неприятных побочных продуктов.
Попробуем заглянуть в цех заквасок молочного комбината, хотя вход туда строго воспрещен. Вы открываете дверь, проходите коридором. Меняете халат, моете руки и, наконец, откинув белоснежную марлевую занавеску на двери, оказываетесь в помещении, где влажно и жарко, как в бане.
В большой ванне стоят прикрытые марлей ушаты с кислым молоком. Это производственные закваски. Они требуют постоянного ухода. Бактерии жизнедеятельны только при определенной температуре. Их часто «пересеивают», то есть переносят в новые ушаты со свежим стерилизованным молоком. При хорошем уходе закваска живет два, три месяца, иногда полгода. Потом она слабеет, бактерии начинают вырождаться, приходится их заменять.
Для этого из самых ценных и стойких микробов готовят закваски впрок. Бактерии как бы «усыпляют», сохраняя на холоде. В случае нужды их «будят», оживляют и посылают на работу в цехи, детские кухни, всюду, где производят кисломолочные продукты.
Сейчас на комбинатах молоко сквашивают одновременно разными заквасками, чтобы создать особый «букет» в продукте. Обыкновенную простоквашу заквашивают особым молочнокислым стрептококком и знаменитой болгарской палочкой. У каждого из них свои свойства. Болгарские палочки теплолюбивы и, кроме кислоты, образуют вещества, от которых простокваша становится ароматной и приобретает освежающий вкус.
В последнее время у простокваши появился соперник – ацидофильное молоко. Изучая полезные микробы, бактериологи нашли замечательную ацидофильную палочку. Она ценна тем, что легко приживается в нашем кишечнике, создает там постоянную кислую среду и изгоняет гнилостные вредные бактерии. Ацидофильные бактерии делают напиток густым, а кисломолочные стрептококки – плотным и ароматным. В результате получается вкусный напиток, имеющий целебные свойства. Ацидофильное молоко излечивает многие заболевания желудка, его дают при дизентерии, колите.
Много производится у нас и кефира. Кефирная закваска состоит из комочков – кефирных грибков. В этих комочках уживаются не только молочнокислые палочки, но и стрептококки и дрожжи. Одни стрептококки и палочки образуют молочную кислоту, другие, кроме того, и ароматические вещества. А дрожжи перерабатывают часть молочного сахара в спирт, образуют углекислый газ, что придает напитку острый привкус. Так получается кефир. Слабый однодневный, кефир очищает желудок, а крепкий, трехдневный, закрепляет его.
Теперь вам понятна разница между домашней простоквашей, приготовленной не на чистых культурах молочнокислых бактерий, и простоквашей, сделанной на молочном комбинате. На заводах используют лишь лучшие разновидности молочнокислых бактерий.
Молочные продукты
Зная чудесные свойства молока, учитесь по настоящему дорожить им. В молоке особенно много солей из фосфора и кальция, из которых строятся зубы и кости.
Важные свойства молока сохраняются в разнообразных молочных продуктах, изготовляемых нашей молочной промышленностью.
Возможно вы предпочитаете сырковую массу?
Это – отличное блюдо для полдника и на ужин. Большой ассортимент расфасованных сырков выпускают молочные заводы . Одни изготавливают диетические, мягкие, как масло, сырки, другие – сырки с изюмом, цукатные, ванильные, шоколадные, фруктовые.
Из лучшего пастеризованного молока готовят сыры. Молоко свертывают особым сычужным ферментом. Потом прессуют сгусток и дают сырам созреть. Иной из них зреет долго, около года.
Сыры питательнее мяса, рыбы, яиц. В них около 25% белков, которые легко усваиваются. Детям вы выбираете, конечно, сыр менее острый.
Некоторые диетические заводы выпускают ацидофильную пасту. Она сладковато-кислая, густая, как сливочное масло. В пасте больше жира, белков и сахара, чем в ацидофильном молоке.
Мы узнали о замечательных свойствах молока. Особенно много делается у нас для обеспечения молоком детей. Тысячи специальных молочных кухонь приготавливают смеси для питания и лечения грудных детей. Это – не случайно. Молоко ничем нельзя заменить в пище ребенка.
Домашняя простокваша
Многие любят простоквашу. Существует немало способов ее приготовления, известных хозяйкам. В качестве закваски часто применяют сметану, корочку черного хлеба, а то и просто ставят молоко в теплое место, ожидая, пока оно само начнет скисать.
Чтобы быстро, без хлопот приготовить вкусную простоквашу, следует пользоваться для закваски молока специальными таблетками. Они изготавливаются лабораторией заквасок научно-исследовательского института молочной промышленности и продаются в аптеках . В пробирке каждая таблетка содержит 150 миллионов микроскопических молочнокислых бактерий, способных вырабатывать молочную кислоту. Эта кислота и уменьшает развитие гнилостных бактерий, скапливающихся в кишечнике.
Для приготовления простокваши нужно брать только свежее молоко. Вскипятив и охладив до 50 градусов пол-литра молока, его выливают в чистую стеклянную банку или молочную бутылку, предварительно обмытую крутым кипятком. В посуду с молоком опускают одну таблетку закваски, после этого посуду закрывают чистой бумагой и ставят в теплое место.
Спустя 1,5 – 2 часа, молоко перемешивают и оставляют при той же температуре до образования сгустка, на что требуется 16-18 часов. Затем простоквашу охлаждают до 8-10 градусов и хранят при этой температуре.
Готовая простокваша в свою очередь может быть использована в качестве закваски: одну чайную ложку на стакан вскипяченного и охлажденного до 50 градусов молока. В этом случае процесс убыстряется: заквашенное и хорошо перемешанное молоко при комнатной температуре за 10-12 часов превращается в плотную простоквашу.
Заквашивание простоквашей можно производить в течение 5-7 дней. Затем снова применяют таблетки. Следовательно, одной пробирки достаточно, чтобы в течение 50-60 дней иметь простоквашу.
При помощи таблеток можно готовить не только обыкновенную, но мечниковскую и ацидофильную простокваши, а также ацидофильное молоко и кефир – очень полезный и приятно освежающий напиток, рекомендуемый врачами для восстановления сил, при малокровии, при болезнях желудочно-кишечного тракта и других заболеваниях.
Пробирки с таблетками следует хранить в сухом, темном и прохладном месте.
Капля молока
Каждая хозяйка должна уметь в домашних условиях определить качество молока. Ведь молоко не всегда покупают в магазинах или на колхозных рынках. У молока не должно быть постороннего, не свойственного ему вкуса и запаха. Цвет нормального молока – белый с легким желтоватым оттенком, а обезжиренное молоко может иметь слегка синеватый оттенок.
Если молоко куплено у молочницы, то, прежде чем поить ребенка таким молоком, следует проверить его качество не только по вкусу и цвету, но и по жирности.
Делают это просто: молоко с ложки капают в стакан с водой. Капля густого цельного молока быстро и целиком опускается на дно; капля молока не особенного густого, погружаясь на дно, быстро смешивается с водой; капля молока, уже разбавленного водой, тонет очень медленно, расплываясь в стакане.
Правильно кормить – разумно воспитывать
Питание ребенка, а также его воспитание тесно связаны между собой. Уже в раннем возрасте дети обладают достаточно хорошо развитым чувством вкуса. У них появляются любимые блюда, легко создаются различные привычки, начинают отчетливо сказываться некоторые черты характера. Если родители недостаточно заботятся о рациональном питании ребенка, - это может помешать правильному формированию характера, нормальному развитию организма.
Наладить разумное питание ребенка старше года трудно, если до этого питание проводилось неправильно, не соблюдался необходимый режим жизни, пища была однообразной.
Часто ребенок неохотно принимает новую, ранее незнакомую ему пищу. Привыкнув к молоку и нежным кашам, он плохо ест более густую или плотную пищу, которую нужно разжевывать. Одни дети пытаются при этом удалить пищу изо рта языком, иногда рвотными движениями; другие откладывают ее за щеку и потом выплевывают. У родителей нередко возникает ошибочная мысль о каких-то дефектах глотки или пищевода ребенка, затрудняющих проглатывание пищи.
Некоторые родители вначале уступают ребенку и дают ему лишь ту пищу, которую он охотнее ест. Потом начинают прибегать ко всяким уговорам, сказкам и прибауткам. Все это только закрепляет вредные привычки у ребенка, а в дальнейшем неизбежно плохо отражается на состоянии его здоровья. У детей развивается малокровие, появляется склонность к запорам; у более маленьких обостряется рахит, выявляется склонность к судорогам, так называемой спазмофилии. Результаты ненормального питания проявляются не сразу, и дети долгое время кажутся вполне здоровыми и даже хорошо прибавляют в весе.
Родители, убедившись в бесполезности ласки и уговоров, порой начинают прибегать к угрозам и даже наказаниям. Это, как правило, не дает хороших результатов и отрицательно сказывается на нервной системе ребенка, его настроении и поведении.
Надо помнить всегда, что только еда с аппетитом может быть максимально полезной.
Трудности в организации рационального питания ребенка не возникают, если, начиная с первых дней жизни, родители систематически правильно его кормят, строго соблюдая распорядок дня, и правильно воспитывают, проявляя нужную настойчивость.
А. Ф. ТУР, профессор, член Академии медицинских наук
Одни нутриционисты говорят, что рацион должен быть разнообразным, а другие призывают к однообразию. Разнообразие в питании – это слишком абстрактное понятие, отсюда и противоречия. Что ж, давайте разбираться, что такое разнообразный рацион питания и насколько он хорош.
Разнообразный рацион = бессистемное питание?
Когда я слышу фразу «я питаюсь разнообразно», то обычно она означает «я не привязываюсь к конкретным продуктам», «я ем все» или «мое меню не дублируется изо дня в день». Если сторонники однообразия так трактуют это понятие, то их можно понять. Люди едят больше, когда много различных блюд с разными оттенками вкуса. За доказательствами не нужно далеко ходить, посмотрите, как большинство постсоветских людей отмечают . Когда стол или полки холодильника ломятся от различных закусок, пусть даже самых правильных, это стимулирует к перееданию.
Когда ко мне обращаются за разработкой плана диеты или ее коррекции автор Екатерина Головина, я обычно прошу заполнить анкету и показать мне историю питания. Без этого никакой работы быть не может. Если в истории кавардак, меню приходится упорядочить на основе возможностей и имеющихся пищевых паттернов. Я за разнообразие в питании, но не такое как описано выше.
Разнообразно не значит новое меню каждый день
Разнообразный рацион – это не рандомно набранные продукты. Это, прежде всего, система, которая обеспечивает организм необходимыми ему
1. Макронутриентами:
- Белки разного происхождения (растительные, животные) и разной жирности;
- Углеводы – медленные (продукты из цельного зерна, крахмалы), быстрые (с учетом тренировок, читмилов), овощи и фрукты.
- Жиры – насыщенные и ненасыщенные.
2. Микронутриентами:
- Витамины;
- Минералы.
– это не единственный белок на планете и не единственная съедобная часть курицы. В здоровой диете должны присутствовать разные виды белков, жиров, углеводов, но эти продукты должны находиться на своих местах, чтобы равномерно подпитывать организм питательными веществами.
Например, углеводы не должны вызывать резких скачков сахара в крови или слишком большой углеводной нагрузки (опять же в любом правиле есть свои исключения). Белки должны поступать равномерно, а количество углеводов и жиров регулируется активностью и временем тренировок. При этом все компоненты питания должны обеспечивать организм всеми нужными ему минералами и витаминами. Рацион с дефицитом калорий не всегда справляется с этим, поэтому целесообразен прием витаминно-минерального комплекса.
Я часто вижу, худеющие ограничивают насыщенные жиры, фрукты, красное мясо, молочные продукты, а зря, поскольку в них содержится уйма полезных веществ. Фрукты – прекрасный источник витамина С, красное мясо – железа и цинка, – кальция, а насыщенные жиры крайне необходимы для синтеза половых гормонов. Полный отказ от них может негативно повлиять на здоровье – повысить риск развития остеопороза и нарушить гормональный фон.
Подытожим:
Разнообразное питание – это не потакание своим пищевым желаниям, а обеспечение организма питательными веществами, которые ему нужны для нормального функционирования в том количестве, которое отвечает потребностям и целям. Это присутствие в повседневном рационе различных источников нутриентов.
Ваш рацион должен включать разные источники (растительный и животный, жирный, средней жирности и нежирный), (крахмалы, овощи, фрукты), (насыщенные и ненасыщенные).
Продукты из различных групп являются переменными, с помощью которых вы можете вносить изменения повседневного питания. Особое внимание уделяйте незаменимым аминокислотам, Омега-3 жирным кислотам, соотношению животных белков к растительным, сложных углеводов к простым, ненасыщенных жиров к насыщенным, а также потреблению воды.
На самом деле разнообразное питание подразумевает в себе употребление почти всех видов продуктов. За счет употребления каждой группы продуктов, организм насыщается теми витаминами и элементами, в которых он нуждается ежедневно.
Считается что разнообразное питание не по карману обычному человеку. Но это не так. Дорогие продукты, можно заменять продуктами такого же высокого качества, только в полтора, а то и два раза дешевле. Сейчас нет дефицита, и каждый человек может позволить себе питаться правильно, и без резкого удара по кошельку.
Существует 7 групп подразделения:
- Молочные и сырные продукты;
- Масло;
- Хлебобулочные изделия и зерновые культуры;
- Картофель;
- Овощи;
- Фрукты и ягоды;
- Мясо, рыба, яйца.
Разнообразное питание - это полезная, и лучшая диета. Полноценное употребление данных продуктов способствует улучшению обмена веществ и усвоению пищи. Выбирая продукты питания, ориентируясь на калории не принесет пользы организму.
Итак, если выбирать между жирным цельным молоком, и молоком с 0-2% жирностью, то стоит остановить свой выбор на втором, так как нужно постепенно ограничивать организм в потреблении жиров.
Одним из важных заблуждений на сегодняшний день является то, что худеющий думает, что все калории поставляют в организм в углеводы. Это не так. Углеводы, являются очень важными для оптимальной работы нервной системы и мозга, и когда человек ограничивает их потребление, то ничего хорошего не приносит организму.
Зачастую, врагами фигуры являются жиры, которые хоть и поставляют наибольшее количество энергии, но очень калорийны. Следует избегать именно жиров. Богатые так же жирами продукты животного происхождения, содержат холестерин, который пагубно влияет не только на фигуру, но и на организм.
Если долгое время человек питается неправильно, и набирает лишний вес, это говорит о том, что у него полностью нарушен обмен веществ. В таком случае, просто необходимо питаться правильно.
Нужно скоординировать разнообразное питание так, что бы обмен веществ направить в нужное русло. На практике это означает увеличение потребления углеводов, в виде продуктов из цельного зерна, овощей, фруктов, обезжиренного молока, и рыбы. Стоит ограничить потребление мяса, и животных жиров.
Данное питание способствует отказу от сладкого, и полному насыщению организма, так как все необходимые элементы организм получает. Включить основные группы разнообразного питания в свой рацион совсем не сложно.
Например, фрукты очень просто носить с собой, и заедать голод. Ведь это гораздо лучше бутербродов. Сырые или тушеные овощи могут использоваться как гарнир, или основное блюдо в рационе. Овощной суп, может сделать обед здоровым, а овощные пироги или рагу, принесет в организм питательные вещества.
Мясо, рыба и яйца - являются главным поставщиком белка в организм, и поэтому отказываться от них совсем нельзя. К тому же, использовать в качестве закусок эти блюда совсем не сложно. Известно каждому, что молочные продукты - это кальций. Каждый день, нужно есть хотя бы один из подвидов данной группы продуктов.
Плюсов конечно достаточно в данном питании, но минусы тоже есть. Диетологи утверждают, что не полезно в один присест употреблять углеводы и белок в большом количестве.
Таким образом - мясо, яйца, и другая белковая пища не должна идти в рационе со злаками и картофелем, богатыми на углеводы. Врачи придерживаются мнения, что это только лишь усугубляет проблему с обменом веществ и желудочно-кишечным трактом в целом.
Так же диетологи настоятельно советуют не употреблять сложные углеводы с кислыми фруктами, богатыми витамином С.
Диеты для похудения существуют разные, и можно перепробовать больше половины. Но нет гарантии, что хотя бы одна из них даст желаемый результат. Поэтому ниже, предлагаем разнообразное питание в виде диеты.
Диеты для похудения
Основным рационом для человека, являются углеводы, они составляют 50% всех потребляемых калорий, за углеводами, 30 % составляют жиры, и остальные 20% - это потребляемые белки.
Важно отметить, что с потреблением необходимых веществ, в организм должно поступать и большое количество витаминов, минералов, микроэлементов в достаточном количестве. Итак, вот один из примеров разнообразного правильного питания:
- Картофель можно комбинировать с рисом, или макаронными изделиями из цельного зерна. Так же комбинировать цельно зерновую выпечку и бобовые.
- Овощи и фрукты.
- Салаты и сырая пища.
- Обезжиренное молоко, постное мясо и рыба.
Нужно избегать маргарина, который в альтернативе можно заменить растительным маслом. И увеличить потребление воды, желательно обычной минеральной и не газированной. В любом случае, питание является сугубо индивидуальным. И не стоит переходить на него, если не проконсультировались с врачом.
Данное питание может быть запрещено людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, и почек. Так же запрещено при ряде других болезней, в которых есть своя собственная диета.
Разнообразное питание - это не употребление дорогих сортов мяса, или разнообразных фруктов сразу же. Это разнообразие продуктовых групп. Только данный вариант полезен человеку даже с точки зрения медицины. Ведь такое питание полностью исключает недостаток витаминов, и элементов, в которых нуждается человеческий организм.
А так же способствует быстрой потере веса без стресса для организма. Плюс этого питания так же в том, что человеку не надоедают виды продуктов, которые он ест. Каждый день новый продукт, каждый день новая комбинация.
Сначала это будет тяжело, придумать абсолютно новое меню на неделю. Например, советуют, если появляются затруднения, разбить группы продуктов по цветам, и комбинировать в цветовых гаммах на каждый день.
Так же диетологи настоятельно рекомендуют при любых диетах, обязательным в свой рацион включить употребление стандартного набора витаминов. Что бы пища превращалась в поток полноценного рациона витаминов в день. Поддерживая пищевое разнообразие, так же важно помнить, что на пищевую ценность продукта влияет его среда выращивания.
Получение энергии - не является важной целью разнообразного питания. Главным является то, что в рационе появляются полезные вещества и компоненты, которые необходимы организму, без которых он не сможет полноценно работать и быть здоровым.
(1 Голос)
Разнообразный, сбалансированный рацион питания – это совокупность продуктов, обеспечивающая все потребности конкретного организма. Рацион у каждого человека свой, зависит от суточных энергозатрат, возраста, болезней и физиологического состояния. В целом рацион состоит из углеводов, белков и жиров, микро- и макроэлементов, витаминов и воды, однако соотношение частей требуется разное.
Питаться разнообразно нужно потому, что каждый продукт содержит разные вещества для строительства и работы клеток, органов и систем. Если какого-то «кирпичика» не хватает, здание не может быть построено.
В рационе здорового среднестатистического человека весом до 70 кг суточный набор продуктов должен содержать 1 часть белка (животного и растительного), 1 часть жира и 4 части углеводов.
Необходимый минимум суточного рациона для здорового человека при общей калорийности 2500 килокалорий – 100 г белка, 60 г жира животного и 30 г растительного, 370 г углеводов.
Углеводы
Эти вещества – источник быстрой энергии. Для немедленного восстановления сил подойдут простые – сахар, мед и продукты с ними. Они дают всплеск уровня глюкозы в крови, расходуются быстро, но их избыток превращается в жир. Простые сахара нужны детям, выздоравливающим, истощенным, находящимся в стрессе или замерзшим людям. Всем остальным они вредны.
Сложные углеводы – это цельнозерновые каши, макароны из пшеницы твердых сортов, бобовые, грибы, несладкие фрукты, все овощи, какао. Помимо энергии, эти продукты поставляют нам клетчатку для формирования пищевого комка и весь набор минералов, микроэлементов и витаминов.
Жиры
Бывают насыщенные и ненасыщенные, необходимы для множества процессов:
- окисление жиров дает энергию для биохимических превращений, проходящих в состоянии покоя;
- составная часть мембран всех клеток;
- составная часть многих гормонов;
- витамины А, D, E, K – жирорастворимые;
- каждый внутренний орган «обернут» жировой прослойкой;
- содержание жира в головном мозге человека – 60%.
Самые полезные жиры имеются в растительных маслах (например, оливковом), морской рыбе, орехах, свином сале, сыре.
Без достаточного количества жиров невозможно полноценное строительство клеточных мембран и нормальный метаболизм.
Белки
Основной материал для синтеза клеток, ферментов, гормонов, гемоглобина, антител, работы мышц, переваривания пищи, свертывания крови. Белок не синтезируется в организме, попасть может только при приеме пищи. Из белка состоит молекула ДНК, передающая генетическую информацию. Без белка невозможна сама жизнь.
При белковом голодании организм пытается сохранить функции сердца и головного мозга, расходуя мышечную ткань. При потере мышечной массы более 50% продолжение жизни становится невозможным.
Любой белок состоит из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Заменимые – те, которые организм может создать из имеющихся компонентов. Незаменимые – их всего 8 — синтезировать внутри организма невозможно никак, только получить с пищей. Незаменимыми аминокислоты называются потому, что без них невозможно создание полноценной белковой молекулы.
Незаменимые аминокислоты находятся преимущественно в животной пище. Некоторые есть и в растительной, но попытка создать белок только из растительных компонентов часто заканчивается неудачей, и наполовину собранная молекула распадается, ее остатки выводятся естественным образом.
Пища, содержащая различные аминокислоты
Если употреблять в течение суток хотя бы минимальное количество продуктов, содержащих незаменимые аминокислоты, здоровье будет в порядке.
| Аминокислота | Продукты |
| Валин |
|
| Изолейцин |
|
| Лейцин |
|
| Лизин |
|
| Метионин |
|
| Треонин |
|
| Триптофан |
|
| Фенилаланин |
|
Есть еще 2 условно заменимые аминокислоты – аргинин и гистидин. Аргинин необходим детям для синтеза гормона роста, при недостатке этой аминокислоты дети вырастают низкорослыми. Содержится аргинин в тыквенных семечках, кунжуте и арахисе, сыре и йогурте, говядине и свинине.
Гистидин необходим для регенерации тканей и роста, формирования миелиновых оболочек периферических нервов, нужен взрослым и особенно детям. Содержится в бобовых, куриной грудке, говядине, лососе, тунце, сое, чечевице и арахисе.
Людям, придерживающимся вегетарианского питания, нужно составлять свой рацион так, чтобы поступали все необходимые вещества. На период инфекций от веганства лучше отказаться, поскольку без полноценного животного белка иммунный ответ замедляется или не развивается вовсе.
234594Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.
Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:
1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:
Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным , т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.
2 Правило — Калорийность суточного рациона:
С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.
3 Правило — Питание 5 раз в день:
Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.
4 Правило — Медленная еда:
Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.
5 Правило — Долгое жевание:
Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.
6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:
Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.
7 Правило — Овощи и фрукты :
Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.
8 Правило — Питьевой режим:
Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.
9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед :
За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.
10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда .
Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.
11 Правило — Кисломолочные продукты :
Употребляйте нежирные кисломолочные продукты . Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.
12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу :
Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.
13 Правило — Разгрузочный день :
1 день в неделю делайте разгрузочным . Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.
14 Правило — Принимайте витамины:
Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.
15 Правило — Ешьте только когда проголодались:
Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.
16 Правило — Питание после 40 лет :
После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.
17 Правило здорового питания — Питание после 50 лет :
После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.
Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.
Полезные статьи:
